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現在關於鮮奶的負面評價越來越多,包括:含有脂肪與糖份、乳糖不耐症者不宜、純素飲食風潮崛起,加上非乳製品的牛奶產品迅速普及,都使得我們越來越不重視傳統的牛乳飲品。鮮奶對我們而言,到底是好是壞?鮮奶的實際製作與加工過程究竟為何?繼續往下閱讀,瞭解鮮奶的健康與營養效益。

當我們聽到「鮮奶」的時候,大多數人會想到牛乳。然而,所有母性哺乳動物,都會分泌乳汁哺育下一代。在世界各地,山羊奶、綿羊奶、水牛奶以及駱駝、犛牛和馬奶也都很普遍,此外,堅果牛奶、米漿、豆漿也都是常見的奶類。

不過,這篇文章要著眼於牛乳。

經巴氏殺菌的均質牛奶,指的是什麼?

乳牛一天分泌乳汁兩次,平均而言,英國的乳牛場每天生產高達2,000 公升的牛乳!接著酪農會將牛乳保存在 4ºC 的槽桶內,運輸至牛奶加工廠。

一直以來,在大多數情況下,從牛奶加工廠到冰箱的路途通常十分遙遠,因此現擠的牛奶必須做好充分的防腐壞措施,才能夠全程維持良好品質。為此,便需要將牛奶加熱(視加工程序而定,至少達 72 °C 或更高),以便殺菌-這個過程就稱為巴氏殺菌。接著對牛奶進行分離,隔離出奶油(含有脂肪)與水狀的脫脂奶。然後再透過標準化的製程,將奶油重新加入脫脂奶,讓牛奶擁有所需的脂肪百分比(見後續詳細說明)。

牛奶中含有各種大小不一的脂肪球,而在均質化過程中,這些脂肪球會被分解,以免大的脂肪球浮至表面,同時也可使牛奶的整體風味更加均勻。 過濾牛奶則是透過過濾的程序(除了牛奶加工的一般步驟之外),進一步去除會導致牛奶變質的細菌,提升產品的保鮮期。 UHT 牛奶是指透過極高溫度加熱,殺死所有潛在有害細菌的牛奶。經此特殊加熱殺菌處理的牛奶,保存期限比傳統牛奶來得長。

 

一杯牛奶含有多少熱量?

一杯 200 毫升的牛奶含有:

  • 136 大卡的全脂牛奶
  • 95 大卡的低脂牛奶
  • 70 大卡的脫脂牛奶

資料出處: The Dairy Council(英國乳製品協會)

牛奶中的糖份會危害健康嗎?

大眾對於牛乳的疑慮之一,就是其中所含的糖。 英國糖尿病協會(Diabetes UK)針對某些市售類型的牛奶,整理出一份詳細的清單與營養含量,以供消費者參考比較。關於糖的含量,在此提供一個快速的對照,200 毫升的全脂可口可樂,含有 10.6 公克的糖。一杯 200 毫升的牛奶,大約含有 9.4 – 10 公克的糖(不論脂肪含量為何)。

理論上而言,兩者的含糖量數據並沒有太大的差異。但是,事實並非表面數據如此膚淺…

牛奶中的乳糖

牛奶中的糖稱為乳糖,是一種天然成分,不算是 NHS 建議限制攝取量「游離糖」。乳糖也不會像游離糖那樣,有害牙齒健康。根據最新的指南,我們不需要減少乳糖的攝取,但在食品標示的「總含糖量」數據中,其實包含了乳糖。

所以,當有些人看到「乳糖」的時候,心裡的警鈴就開始大響。乳糖是所謂的雙醣,由葡萄糖和半乳糖所組成,並會在消化過程中,由身體分解成兩個成分。這個過程需要仰賴一種酵素(乳糖酵素),而這種酵素正好是乳糖不耐症者所缺乏的。對於乳糖不耐症者而言,乳糖會在腸道中由細菌分解,形成會導致脹氣的氣體,有時甚至會引起胃痛。

當我們還是嬰兒的時候,體內一般只有分解母乳乳糖所需的酵素。然而,尤其是在北歐國家,牛乳和其他哺乳類動物的乳汁,長久以來都是很重要的飲食成分之一,因此,身體也會持續地生產酵素。基於上述原因,地處南半球的國家,如:非洲和亞洲國家,患有乳糖不耐症的人口比例也較高。英國研究數據指出,英國乳糖不耐症的人口,大約僅佔總人口的 5%

在我們的超市中,現在也提供各種不含乳糖的乳製品。在這樣的情況下,原本由身體完成的分解過程,現在則由這類乳製品取代了。這也是無乳糖牛奶的風味嚐起來不一樣的原因。乳糖的甜度比葡萄糖和半乳糖來得低;因此不含乳糖的牛奶嚐起來會比較甜

牛奶中的含脂量越高越香濃

現擠的牛乳,含有 3.8 – 4.3% 的天然脂肪。然而,在超市中,我們通常有以下選擇:

全脂牛奶每 100 公克的牛奶中,至少含有 3.5 克脂肪

低脂牛奶每 100 公克牛奶中,含有 1.5 – 1.8 克脂肪

1% 牛奶: 每 100 公克牛奶中,僅含 1 克脂肪

脫脂牛奶:每 100 公克牛奶,脂肪含量不超過 0.3 克

含脂量越低的牛奶,維生素 A 和 E 的含量會比全脂牛奶少,但礦物質含量較高,如:鈣、鉀和磷。

資料出處: The Dairy Council(英國乳製品協會)

牛奶的營養

英國成人飲食所攝取的鈣,將近 20% 來自牛奶,對於骨骼、牙齒肌肉與神經的健康有相當大的助益。牛乳也提供高品質的蛋白質維生素 B2B5 B12,另含有鉀、磷等礦物質。順帶一提,蛋白質與鈣的含量,並非取決於脂肪含量和牛奶的加工程序,因此,不論您選擇脫脂、低脂或全脂牛奶,這些含量大致上都是一樣的。

像牛奶等乳製品中所含的蛋白質也可提供更長的飽足感,而牛奶中的鈣則可減少最終由腸道所吸收的脂肪量。雖然牛奶是很容易攝取的蛋白質來源,但由於牛奶中含有磷酸鹽,某些族群(如:慢性腎臟病患者)若攝取過量,可能會引發危險

有人說,睡前喝一杯熱牛奶有助入眠。你知道加熱牛奶時,在牛奶上層所形成的「薄膜」含有凝固的蛋白質嗎?因此加熱牛奶後,千萬別把這層薄膜撈除,以免失去重要的蛋白質攝取。最好在加熱時一邊攪拌牛奶,就可以避免形成薄膜。如此也可避免牛奶煮沸 煮沸其實也是薄膜形成的原因之一。因為煮沸時會產生蒸氣-如果壓力夠高的話,便會導致蛋白質薄膜破裂,牛奶也會因此而溢出。

牛奶能解渴嗎?

最新的研究指出,令人有點意外的是,比起水,牛奶更能夠補充身體水分。例如,其中一份研究便針對水和 13 種常見飲料,提出補水指數證明。研究發現,牛奶和口服電解質補充液(甚至柳橙汁)的補水指數遠遠高於水。

牛奶的保鮮期是多久?

不論是哪一種類型的牛奶,保鮮期大約只有 3 天,因此一定要放入冰箱冷藏 但是如果您有配備 BioFresh 冷藏室 Liebherr 冰箱,則最多可將牛奶的保鮮期延長至 12 天。

若牛奶聞起來或喝起來有酸味,或者有結塊現象,表示裡面有微生物形成。即便如此,這並不表示牛奶有害健康。像優格這一類的乳製品其實就是牛奶中的乳酸菌迅速繁殖所產生的產品。

然而,如果牛奶開封後沒有立即密封或喝完,就無法保證牛奶變質的原因純粹是來自無害的乳酸菌了。以防萬一,高風險群(如:孕婦)、年長者和體弱者,均不建議食用酸奶產品。其他可透過煮沸測試,確認牛奶發酸的程度是否已經不再適用於料理或烘焙。請將牛奶倒入平底深鍋中煮沸,如果牛奶凝結了,表示不新鮮。

牛奶可解辣

我們可能都聽別人說過,喝牛奶可以解辣。但是為什麼?如果你發現食物或餐點太辣,在大多數情況下,這是因為該食物所含的化學複合物所致,如:辣椒中的辣椒素或胡椒中的胡椒鹼。這些複合物無法溶於水,但較容易溶於脂肪。因此,喝水並不太能解辣。牛奶由於含有脂肪,因此反而能夠迅速緩解辣感。

關於牛奶的詳細資訊,請參考英國乳製品協會的牛奶事實清單(Milk Factsheet from The Dairy Council),其中包括各年齡層的最新營養建議指南。

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