Na punkcie soczewicy mamy bzika nie tylko my, kulinarni entuzjaści, ale także archeolodzy. Jest ona bowiem uważana za jedną z najstarszych roślin uprawnych na świecie. Nic dziwnego, że to warzywo strączkowe ma tak długą historię. Soczewica stanowi doskonałe źródło białka, jest sycąca i na długo powstrzymuje uczucie głodu. Zebraliśmy tu wszystko, co musisz wiedzieć o jej nasionach.

Soczewica jest znów w modzie – obecnie w postaci makaronu z soczewicy. Próbowałeś kiedyś rurek czy świderków z mąki soczewicowej? Mielenie soczewicy i stosowanie jej w formie mąki to w zasadzie nic nowego. Pieczony z niej chleb stanowił niegdyś pokarm osób ubogich. Historia tego warzywa strączkowego sięga bowiem odległych czasów. Około 7000 lat temu uprawa soczewicy, podobnie jak grochu, była jedną z najstarszych praktyk rolniczych w Europie Środkowej. Istnieją nawet doniesienia o odkryciu soczewicy w osadach z epoki kamienia łupanego, datowanych na około 20 000 r. p.n.e.

Małe, okrągłe nasiona soczewicy to jedno z warzyw strączkowych, znanych również jako motylkowe grubonasienne. Oprócz soczewicy do grupy tej należy wiele innych roślin uprawnych, w tym fasola szparagowa, ciecierzyca, groszek zielony, orzechy ziemne (tak, tak, fistaszki to warzywa, nie orzechy) i soja warzywna – a to tylko kilka typowych przykładów. Fakt, że jest to roślina strączkowa, mówi nam o niej wszystko, co musimy wiedzieć. Nasiona są zamknięte w strączku – w przypadku soczewicy znajdują się w nim dwa, trzy lub cztery ziarna, a czasem tylko jedno. Nasiona są suszone, a następnie trafiają do supermarketu.

W celach handlowych soczewicę dzieli się zazwyczaj ze względu na wielkość nasion: soczewica drobnonasienna ma średnicę poniżej 4,5 mm. Następnie wyróżniamy kolejno soczewicę średnionasienną, kontynentalną i wielkonasienną – o średnicy 7 mm.

Różnorodność soczewicy jest ogromna – od soczewicy beluga, przez czerwoną lub zieloną, aż po soczewicę szampańską czy Pardina. Właściwości soczewicy również nieco się różnią w zależności od odmiany.


Soczewica jest niezwykle różnorodna i kolorowa.

Zupa z soczewicy, sałatka z soczewicy, curry z soczewicy – szefowie kuchni mogą puścić wodze wyobraźni

Dobierając odmianę soczewicy do konkretnego dania, musisz wiedzieć, jakie właściwości mają poszczególne rodzaje tego warzywa po ugotowaniu. Niektóre odmiany soczewicy podczas gotowania szybko się rozpadają i przybierają kremową konsystencję – są zatem idealne do zup, potrawek i purée. Należą do nich np. soczewica brązowa, czerwona i Pardina. Jeśli chcesz przygotować sałatkę z soczewicą, doskonale sprawdzi się np. soczewica z Puy, górska lub beluga.

Suszona soczewica ma właściwie nieograniczony termin przydatności, o ile będzie przechowywana w suchym i chłodnym miejscu. Po przygotowaniu natomiast dania z soczewicy należy przechowywać w lodówce i spożyć w ciągu kilku dni. Potrawki i zupy z soczewicy świetnie nadają się też do mrożenia. Spokojnie możesz więc przygotowywać wielkie porcje i po prostu mrozić to, czego akurat nie potrzebujesz.

W przeciwieństwie do innych suszonych nasion roślin strączkowych praktyczną zaletą soczewicy jest to, że nie wymaga ona dodatkowego namaczania. Jej nasiona są tak małe i płaskie, że zazwyczaj wystarczy 10-30 minut gotowania (przy czym wyjątkowo szybko gotuje się soczewica czerwona) – najlepiej stosować się do instrukcji podanych na opakowaniu. W przypadku soczewicy wielkonasiennej i dość starej uprzednie moczenie może się okazać przydatne, wszystko jednak zawsze zależy od odmiany.

Zupa z soczewicy to klasyczna potrawa np. kuchni libańskiej i tureckiej.

Zdrowa? No pewnie!

Nie jest łatwo jednoznacznie podzielić jedzenie na kategorie: zdrowe i niezdrowe. W przypadku soczewicy trudno byłoby jednak przyznać etykietę inną niż „zdrowa”. A to dlatego, że jest ona bezkonkurencyjnym zwycięzcą, jeżeli chodzi o makroelementy. Oto twarde fakty na temat 100-gramowej porcji: 24 g białka (niektóre źródła sugerują nawet 30 g), 1,2 g tłuszczów i 11 g błonnika. Dla porównania 100 g ziemniaków zawiera tylko 2 g białka, a ryż jedynie 7 g. Roślinnych źródeł białka jest niewiele i dlatego właśnie tak bardzo kochamy soczewicę oraz jej strączkowych kuzynów.

Dzięki wysokiej zawartości błonnika soczewica syci na długi czas. Z tego względu często nazywa się ją potocznie źródłem „dobrych węglowodanów” – organizm z trudem (jeśli w ogóle) trawi ten typ węglowodanów, co oznacza, że pozostają one długo w żołądku, powodując uczucie sytości. Błonnikowi przypisuje się też całe mnóstwo pozytywnych skutków dla zdrowia, dlatego jego zalecane dzienne spożycie wynosi od 25 do nawet 40 g (według zaleceń WHO).

Dla wielu osób nieco bardziej kłopotliwą kwestią związaną z błonnikiem jest działanie wzdymające warzyw strączkowych. Bóle brzucha i wzdęcia powstają wtedy, gdy niestrawne składniki są rozbijane przez bakterie w jelitach, co wiąże się z nieprzyjemnymi konsekwencjami. Jeśli jednak stopniowo przyzwyczaisz swój organizm do większych ilości błonnika, te niepożądane skutki powoli ustąpią. I jeszcze kilka wskazówek w tej kwestii: kupuj soczewicę łuskaną, gotuj ją odpowiednio długo, podawaj w formie purée i doprawiaj (np. koprem włoskim, anyżem, kminem rzymskim czy imbirem).

Koper włoski wspomaga trawienie soczewicy.

Warzywa strączkowe w rondlu

Czy zauważyłeś kiedyś pianę, która powstaje podczas mycia i gotowania soczewicy? Co jest tego przyczyną? Saponiny zawarte w soczewicy oraz innych warzywach, nie tylko strączkowych. Pienią się one w wodzie jak mydło – stąd ich nazwa („sapo” po łacinie to mydło).

Polacy mają ogromny wybór, jeśli chodzi o potrawy z soczewicą – mogą przebierać w tradycyjnych polskich daniach lub międzynarodowych smakach. W kuchni dawnej soczewicę najczęściej podawano jako dodatek do potraw mięsnych, np. gulaszów. Dziś podaje się ją w najróżniejszych formach i do wszelkiego rodzaju posiłków – od pasty kanapkowej na śniadanie, przez dania główne w postaci zup, kotletów czy pierogów, aż po desery, jak np. wegańskie ciasteczka. Poszukiwacze orientalnych smaków mogą sięgnąć po inspirację do kuchni indyjskiej, gdzie danie z soczewicy znane jako dal stanowi integralną część menu. Przepisy różnią się w zależności od regionu – jednak soczewica używana jest zawsze, podobnie jak szczodra garść różnorodnych ziół i przypraw. W Indiach potrawie tej towarzyszy chleb naan.

Czego jeszcze warto spróbować? Całkiem łatwo jest wyhodować kiełki różnych odmian soczewicy. Idealnie sprawdzi się tutaj słoik do kiełkowania, a już po kilku dniach będziesz mógł wzbogacić swoje sałatki, zupy i inne dania kiełkami z domowej uprawy.

Czy uprawiałeś kiedyś własne kiełki soczewicy? Do czego lubisz używać soczewicy w kuchni? Opowiedz nam o swoich doświadczeniach i podziel się tym artykułem na Facebooku.