Recientemente, cada vez más personas eligen comer menos carne y convertirse en vegetarianos o, incluso, veganos. Algunos lo hacen por el bienestar del planeta y los animales mientras que otros por diversos motivos de salud.  Aquellos que han reducido el consumo de carne o la evitan por completo es posible que se estén preguntando de dónde pueden obtener suficiente proteína para mantenerse en forma.
Tenemos buenas noticias, la carne no es la única fuente alimenticia rica en proteínas.En esta lista encontrará 8 súper alimentos que no son de origen animal, alimentos que proporcionarán la ingesta diaria de proteínas que tanto necesitas. Descubre estos magníficos alimentos vegetarianos:

1# OTAN

Proteínas: 15,5 g por taza

El popular desayuno japonés es un derivado de las semillas de soja fermentadas. Se prepara hirviendo semillas de soja y luego fermentándolas con la variedad Bacillus subtilis var.natto. Además de su rico contenido en proteínas, tiene otras propiedades beneficiosas gracias a la enzima natoquinasa (dilata los vasos sanguíneos) y al alto contenido de vitamina K2 (contra la osteoporosis).

Su textura distintiva es masticable y ligeramente fibrosa. No es fácil de encontrar en tiendas habituales, pero para aquellos que realmente desean obtener una muy buena fuente vegetariana de proteínas, pueden encontrarla en las tiendas asiáticas o cocinarla ellos mismos.

Almacenamiento: La vida útil puede variar, pero generalmente se consume mejor en paquetes sellados dentro de 4 a 6 semanas. Una vez abierto, un paquete de Nato se mantendrá fresco durante unos días o máximo una semana en el frigorífico.   Método de preparación: los aventureros culinarios pueden fermentar la soya fresca agregando cultivos probióticos (un proceso que dura aproximadamente 24 horas). Por lo demás, puede buscarlo empaquetado en tiendas asiáticas. De cualquier manera, se puede usar crudo o cocido. Si cocina, tenga cuidado de no sobrecalentarlo durante más de unos minutos (esto puede dañar las enzimas de los alimentos y afectar la calidad del producto).

 

# 2 Chia

Proteínas: 17 g por 100 g de semillas

La chía contiene más ácidos grasos que cualquier otra planta conocida. Sin embargo, estas grasas no tienen nada que ver con las grasas trans. Dado que la chía no contiene algunos aminoácidos, puedes obtener una bomba de proteínas realmente poderosa si la combinas con alimentos ricos en lisina, por ejemplo, nueces y huevos. En estas pequeñas semillas también encontrarás antioxidantes, más que en los arándanos.

También encontrarás 15 veces más magnesio que en el brócoli, tres veces más hierro que en las espinacas, seis veces más calcio que en la leche y el doble de potasio que en los plátanos. 

Se caracteriza por el hecho de que puede absorber agua hasta 10 veces su propio peso, lo que ayuda a permanecer en el cuerpo durante mucho tiempo; esta es una de las razones por las que esta pequeña semilla suministra energía al cuerpo durante tanto tiempo. También ayuda a transportar minerales, lo que ayuda a reducir el estrés, a desarrollar huesos fuertes y a regular la frecuencia cardíaca.

Afortunadamente, la proteína de chía es fácil de digerir.Cuando se mezclan con jugos gástricos, estas semillas forman un gel, que pone una barrera a las enzimas digestivas y, gracias a esto, los carbohidratos se descomponen mucho más lentamente, liberando glucosa durante mucho más tiempo.

Esto también ayuda a prevenir los picos de azúcar en la sangre, a diferencia de algunos de los carbohidratos que conocemos bien: el pan blanco y el azúcar. Las semillas son en realidad bastante insípidas y esto las convierte en un complemento ideal para casi cualquier desayuno o comida. Asegúrate de almacenar las semillas de chía en un lugar seco y bien ventilado, preferiblemente en un frasco de vidrio.

 

# 3 Judías

Proteína: aproximadamente 7,5 g en ½ taza (varía ligeramente según la variedad)

Este súper alimento está lleno de fibra, proteínas y magnesio. Tiene bajo contenido de colesterol y grasa, lo que lo convierte en una alternativa extremadamente buena al bistec. Las judías de todo tipo son adecuadas para sopas, ensaladas, hamburguesas vegetarianas, burritos y, por supuesto, nuestros deliciosos frijoles horneados tradicionales.

Almacenamiento: Normalmente las judías se almacenan en bolsas de plástico. Además de esto, también puede colocarlo en un recipiente de vidrio en un lugar seco y fresco. Es mejor usar judias antes de 12 meses, ya que luego pierden humedad y por lo tanto requieren más tiempo de preparación. Las judías enlatadas que se venden en la tienda pueden mantenerse frescos hasta un año y las hervidas se pueden congelar hasta 6 meses o en el frigorífico hasta 5 días.

Preparación: Limpia los granos y elimina los dañados. Luego enjuágalos. Vierte los frijoles en un tazón grande y cubre con agua. Cambia el agua varias veces hasta que esté clara. Después de eliminar el agua sucia, vuelve a llenar el recipiente con agua fría (al menos 3 veces la cantidad de grano) y remoja durante la noche (es normal que esto duplique su volumen). En la mañana, enjuaga nuevamente 3-4 veces o hasta que el agua sea cristalina. Ya tienes las judías listas para usar en tu aventura culinaria favorita.

 

# 4. Lentejas

Proteína: 9 g en ½ media taza cocida

¡Otra comida alta en proteínas! Sin embargo, esto no es lo único para lo que las lentejas son útiles. También son ricas en ácido fólico, hierro, potasio y antioxidantes que ayudan con la inflamación. Las lentejas pueden ser rojas o marrones. Y aunque no se ve nada especial en apariencia, esta leguminosa es una fuente versátil de proteínas, adecuada para sopas, guisos, ensaladas…

 

Almacenamiento: Los métodos de almacenamiento y preservación de las lentejas son idénticos a los de las judías. Almacena en un recipiente herméticamente cerrado en un lugar fresco, seco y oscuro hasta 12 meses. Unas lentejas enlatadas también están buenas permaneciendo en su armario por no más de un año. Una vez cocinadas en un delicioso guiso, no lo dejes en el frigorífico más de 3 días.

Preparación: Las lentejas se preparan mucho más rápido que las judías (no se tienen que  remojar ). Antes de cocinar, vierte la cantidad que se utilizará en una superficie liviana (papel de cocina, por ejemplo) y sepárelo de piedras y granos dañados. Luego, enjuaga bien (con un filtro bajo agua corriente). La forma más fácil de preparar estas legumbres es usar agua hirviendo: 3 vasos de agua por un vaso de lentejas. Deje que el agua hierva antes de agregar la lenteja, luego reduce el calor a fuego lento y deja hervir. Las lentejas verdes suelen tardar unos 30 minutos en prepararse y las rojas unos 20 minutos.

 

# 5. Quinoa

Proteína: 5 g en ½ taza de cocido

Esta baya extremadamente pequeña ha ganado una inmensa popularidad en el mundo de la alimentación saludable, gracias a sus enormes beneficios para la salud. Un grano de quinoa proporciona nueve aminoácidos esenciales que nuestros cuerpos no pueden producir por sí mismos. Es por eso que la quinoa merece un lugar en esta lista de fuentes completas de proteínas distintas de la carne.

Sin embargo, esto no es lo único útil en esta baya . Además de proteínas, también obtendrás fibra, hierro, magnesio y manganeso. La mayoría de las personas están familiarizadas con la variedad ligera de quinoa, pero la roja y la negra comienzan a aparecer en los estantes de las tiendas cada vez con más frecuencia. Estas semillas son una excelente alternativa a la carne. Puede agregar quinoa a las ensaladas (excelente en combinación con pescado), pasta, arroz o sopas.

Almacenamiento: la quinoa no hervida debe almacenarse en una caja herméticamente sellada en el frigorífico (para una vida útil máxima) o en un lugar fresco y seco en un armario. Una vez cocinada, la quinoa se conservará durante unos días en el refrigerador.

Cocinar: sea cual sea el color, la quinoa cocida parece arroz. A algunos les gusta remojarla en agua fría durante unas horas y luego enjuagarla para eliminar la capa de grano, lo que puede darle un sabor amargo. Ten en cuenta que algunas marcas empaquetadas se lavan previamente. Cuando se trata de cocinar quinoa, las instrucciones en la mayoría de las recetas requieren una proporción de un vaso de quinoa por dos vasos de agua. Deja que la mezcla hierva, reduce el fuego y cocina a fuego lento hasta que los granos estén transparentes y comiencen a verse germinados.

 

# 6. Seitán

Proteína: 20 g por taza

También conocida como «carne de trigo», el seitán está hecho de gluten de trigo (obviamente, este alimento no es adecuado para las personas que evitan los alimentos que contienen gluten). Esta alternativa vegetariana a la carne tiene una textura bastante similar y absorbe los sabores de con lo que se cocina. Aunque en apariencia no es particularmente atractiva cuando está crudo, las cosas cambian cuando este súper alimento es asado, guisado, hervido o frito como un sabroso sustituto de la carne.

Almacenamiento: para no ser demasiado difícil de masticar, el seitán debe conservarse con líquido. Si es casero, colócalo en el frigorífico en un recipiente sellado con su propio caldo. Si lo compraste en la tienda, solo usa agua.

Preparación: es bastante fácil hacer seitán desde cero. Todo lo que necesitas es gluten de trigo blanco, salsa y especias. Cuando se trata de cocinar, en la mayoría de las recetas, se recomienda cocinar en caldo antes de mezclarlo con otra cosa, hornearlo o cocinarlo de cualquier otra manera.

 

# 7. Tempe

Proteína: 11 g por ½ taza de cocido

Hecho de judías de soja fermentadas, el tempe es similar en estructura al seitán y tan apretado y duro como el tofu. Con su sabor ligeramente dulce y textura crujiente, en crudo es bastante agradable. Sabe aún mejor cuando lo horneamos, guisamos o lo ponemos a la parrilla. Al igual que el seitán y el tofu, el tempe tiende a absorber los aromas con lo que cocina. Esto lo convierte en una fuente vegana de proteínas versátil.

Almacenamiento: el tempé puede encontrarse refrigerado o congelado. Raramente se vende fresco. También puedes hacerlo en casa. El Tempe se mantendrá fresco durante varios meses en el congelador. También se puede refrigerar hasta 10 días.

Método de preparación: El Tempe fresco se puede cocinar durante 20 minutos antes de estar listo para el consumo (siempre es una buena idea leer primero el prospecto si no está seguro de si lo compró fresco o hervido). El tempe se puede agregar a sándwiches o comidas cocinadas que queremos cambiar de textura y aroma, o simplemente no queremos agregar carne.

 

# 8. Tofu

Proteína: 7 g en ½ taza

El tofu es una de las fuentes más populares de proteínas no cárnicas. Este sustituto del filete se elabora coagulando la leche de soja con el posterior colado y prensado de los bloques (de hecho, es mucho más sabroso de lo que parece). El tofu se puede asar a la parrilla, frito, guisado o se puede comer crudo (hay variedades de tofu con diversos grados de dureza). A medida que este alimento absorbe el aroma de con lo que está preparado, las mejores recetas de tofu se combinan con alimentos aromatizados como cebolla, ajo, curry e incluso chocolate.

Almacenamiento: por lo general, el tofu se vende en trozos como queso. Envueltos o en envases sellados, el tofu permanece refrigerado hasta por varios meses. Una vez retirado de su embalaje original, debe colocarse en agua y sellarse en una caja; esto evitará que se vuelva demasiado firme y lo mantendrá fresco por más tiempo. Cambia el agua una vez al día para mantener la máxima frescura. De esta manera, el tofu abierto se puede almacenar hasta por una semana. Sin abrir, se puede almacenar en un lugar fresco, oscuro y seco en un armario o en un estante y permanecer comestible durante meses, incluso años.

Preparación: Abre el recipiente y vierte el agua. Cortar el tofu en rdajas, ponlo sobre un paño o papel de cocina. Si deseas que el tofu obtenga el sabor de una especia o plato después de ponerlo con los sabores adicionales, aplástalo con algo pesado (un libro u otro objeto plano) y déjalo allí durante 30 minutos.

¿Reemplazas la carne de alguna manera? ¿Cuáles son tus fuentes favoritas de proteína vegetal? Comparte tu experiencia vegetariana en el cuadro de comentarios: 

 

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