Que ce soit dans la vie quotidienne, au travail ou pendant les examens, avoir les idées claires représente toujours un avantage. En revanche, une baisse de la concentration rend plus difficile l’accomplissement des tâches quotidiennes. La nutrition peut-elle aider dans de telles situations ? Et qu’est-ce qui entre exactement dans la catégorie de la fameuse « brain food » ? Dans quelle mesure les performances de notre cerveau peuvent-elles être améliorées ? Vous trouverez les réponses à ces questions ici.
Les problèmes de concentration ne sont pas une fatalité. La qualité de l’alimentation au quotidien a une grande influence sur les performances cérébrales. Toutefois, la nourriture n’est pas un remède miracle. Seule une consommation régulière de certains nutriments dopera l’activité cérébrale. C’est un cercle vertueux. Vous prendrez soin de votre corps, sans recourir à des spécialités coûteuses et parfois sujettes à caution.
Dans cet article, vous apprendrez comment la brain food peut stimuler les performances de notre cerveau.
Un bol d’oxygène pour s’aérer l’esprit
Un cerveau suffisamment oxygéné est indispensable pour avoir les idées claires. L’oxygénation du cerveau dépend d’une bonne irrigation sanguine. La pratique d’une activité physique régulière et une bonne hydratation améliorent considérablement ce flux sanguin. Le mot d’ordre ? Hydratez-vous ! Privilégiez l’eau, les infusions et thés non sucrés ou les jus de fruits dilués dans une bonne dose d’eau pétillante (deux fois plus d’eau que de jus). Buvez entre un litre et demi et deux litres de liquides par jour.
Apport constant d’énergie vs coup de boost
Le sang transporte l’oxygène, mais aussi des nutriments essentiels. Si le cerveau reçoit tous les nutriments dont il a besoin, c’est tout bénéfice pour les performances mentales et le bien-être physique. Avant toute chose, le cerveau a besoin d’énergie sous la forme de sucre. Mais attention. Évitez le dextrose, les sucreries ou les produits à base de farine blanche. Ces aliments ne seront pas bénéfiques à une concentration à long terme. Ces glucides augmentent très vite la glycémie, avant de la faire chuter aussi vite. Le cerveau en réclame ensuite davantage, ce qui peut causer de l’agitation et une baisse de concentration.
Il est donc préférable d’opter pour des glucides complexes : céréales complètes, fruits, légumes, fruits secs, légumineuses ou fruits à coque. Ces aliments libérant lentement de l’énergie dans le sang, le cerveau sera alimenté plus longtemps. Cette lente augmentation du taux de sucre sanguin prévient aussi l’hypoglycémie. Elle évite les coups de pompe et les fringales. Vous pourrez vaquer à vos occupations sans que votre estomac crie famine et sans perte d’énergie.
Les céréales complètes, les fruits, les légumes, les fruits secs, les légumineuses ou les noix libèrent lentement de l’énergie dans le sang, alimentant ainsi notre cerveau sur une plus longue période.
Une bonne alimentation pour des idées claires
Les glucides ne sont pas les seuls à agir positivement sur notre matière grise. En consommant une quantité de protéines adéquate, notre corps sécrète aussi des neurotransmetteurs, dont la sérotonine et la mélatonine. Les aliments riches en tryptophane, un acide aminé essentiel constituant des protéines, jouent un rôle particulièrement important dans la sécrétion de ces neurotransmetteurs. La sérotonine favorise la concentration et la fixation mnémonique ; la mélatonine améliore la qualité de sommeil. On trouve notamment les tryptophanes dans les légumineuses, les fruits à coque, le fromage, les œufs, la viande et le poisson.
Les bons acides gras sont aussi essentiels à un cerveau en pleine forme. Les graisses polyinsaturées sont un constituant fondamental des structures graisseuses du cerveau. Même dans l’utérus, le développement cérébral d’un fœtus peut être favorisé par un apport ciblé en acides gras oméga-3. Étant donné que ces graisses insaturées renforcent les membranes des neurones, elles augmentent les performances cellulaires. Parmi les bonnes sources d’acides gras oméga-3, citons les noix, les graines de lin, les noisettes, l’huile de colza, ainsi que le poisson et les fruits de mer.
Autres nutriments pour un cerveau heureux
L’apport d’autres nutriments est nécessaire à notre cerveau. Le fer est un bon exemple. Cet oligoélément, un composant de l’hémoglobine, se lie à l’oxygène. Outre une activité physique régulière et une bonne hydratation, un taux constant de fer contribue aussi à un bon apport d’oxygène au cerveau. On retrouve le fer dans la viande rouge, mais également dans de nombreux aliments végétaliens (légumineuses, flocons d’avoine, millet ou pain complet). En les consommant avec des fruits riches en vitamine C ou des légumes, on améliore l’absorption du fer contenu dans ces aliments.
Une teneur normale en fer contribue également à l’oxygénation du cerveau.
Certaines vitamines font aussi le bonheur de notre cerveau. C’est le cas des vitamines B, par exemple, qui, en soutenant le métabolisme, sont aussi importantes pour le cerveau. On retrouve des niveaux élevés de vitamines B dans les fruits à coque, les bananes, les céréales complètes, les légumineuses, ainsi que dans les produits laitiers et le poisson. En général, l’interaction entre tous les minéraux, les oligoéléments, les vitamines et d’autres substances comme les antioxydants sont essentiels à une bonne santé physique et mentale. Un régime varié et équilibré, associé à de l’activité physique, une bonne quantité de sommeil et la relaxation : ce sont là les clés de la santé, du bien-être et de la performance. Tous les aliments nutritifs mentionnés ci-dessus tombent dans la catégorie brain food.
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