L’intérêt d’avoir une alimentation équilibrée et une vie saine est sur toutes les bouches. Une bonne alimentation est importante, car elle nous apporte tous les nutriments dont nous avons besoin. Une bonne hygiène de vie passe par un sommeil de bonne qualité et la pratique d’exercices physiques en plein air, de préférence au soleil. Tous ces facteurs ont autant de bienfaits pour notre santé à bien des égards. Un élément y joue un rôle important : la vitamine D. Voici quelques infos intéressantes sur cette « vitamine du soleil ».

La vitamine D est la seule vitamine que notre alimentation seule ne peut, en théorie, pas nous apporter. En effet, notre corps n’est capable de la synthétiser qu’à l’aide des rayons UVB du soleil. La peau, le foie et les reins jouent un rôle important dans ce processus. Il suffit de passer suffisamment de temps dehors au contact des UVB, en veillant à dégager le haut du corps. Toutefois, dans certains pays, les conditions d’ensoleillement ne suffisent pas. Il faut alors envisager un apport en par des compléments alimentaires.

La vitamine D : besoins quotidiens, soleil et nutrition

Bon à savoir : même si certains aliments sont riches en vitamine D, ils ne suffisent pas à couvrir la totalité des besoins quotidiens. C’est la synthèse de cette vitamine par l’exposition au soleil qui compte, puisqu’elle permet de couvrir 80 à 90 % des besoins journaliers. Les 10 à 20 % restants sont fournis par l’alimentation. Quels sont les apports journaliers recommandés ? On recommande un apport de 20 µg par jour par la synthèse et l’alimentation.

Quelques aliments riches en vitamine D

En pratique, nous devrions nous exposer au soleil vingt minutes par jour d’avril à septembre, de préférence avec les jambes et les bras découverts et sans couvre-chef. En hiver, cependant, l’apport en vitamine D est problématique sous nos latitudes. D’octobre à mars, le rayonnement UVB du soleil ne suffit plus pour répondre à nos besoins. Heureusement, notre foie est capable d’accumuler le trop-plein. Cependant, ces stocks ne tiennent généralement que deux à quatre mois. En hiver, la consommation d’aliments riches en vitamine D gagne en importance.

Une carence en vitamine D n’est dès lors pas rare sous nos latitudes. En général, la Société allemande de nutrition (DGE) préconise à diverses catégories de population une supplémentation de 20 µg/jour sous forme de compléments alimentaires. Parmi ces catégories, citons les aînés et les personnes peu exposées au soleil, comme les résidents en maisons de retraite. Sous nos latitudes, la carence touche aussi les personnes à la peau mate ou qui se couvrent le corps par conviction religieuse ou idéologique.

En hiver, la supplémentation est généralement recommandée à toutes les catégories de population de notre pays. Un surdosage est très rare et ne survient chez les adultes qu’à partir de 500 à 1000 µg/jour. Ces valeurs ne sont pas atteintes naturellement ou en consommant les doses de compléments recommandées ci-dessus. En cas de doute, consultez votre médecin.

Sous nos latitudes, une supplémentation en vitamine D est recommandée en hiver.

Le soleil dans nos assiettes : aliments riches en vitamine D

En soutien en été ou pour passer l’hiver, la vitamine D est également présente dans certains aliments. Cependant, seuls quelques-uns en contiennent en grandes quantités. Citons les poissons gras tels que l’anguille, le saumon, le hareng. Les champignons, les œufs, la margarine, la crème fraîche et le fromage fondu sont aussi d’importantes sources de vitamine D. Un apport de 5 µg équivaut à  :

  • 80 g de hareng
  • 600 g de champignons
  • 1 kg de foie de veau
  • 20 œufs
  • 600 g de margarine ou de fromage fondu.

Il est évident que l’alimentation ne peut couvrir les 20 µg d’apport journalier recommandé, ou alors avec beaucoup de difficulté. Nos repas quotidiens n’influencent donc pas beaucoup notre apport en vitamine D.

Important : la vitamine D fait partie des vitamines liposolubles, c’est-à-dire qu’il faut toujours la consommer au repas (qui contient aussi des matières grasses). À jeun, l’absence de matières grasses empêche son assimilation.

À titre d’exemple, 5 µg de vitamine D correspondent à 20 œufs.

La vitamine D, à quoi sert-elle ?

Ce sont les effets d’une carence en vitamine D qui ont nécessité des recherches et ont conduit à la découverte des principales fonctions de notre vitamine soleil. Au XIXe siècle, on avait observé une recrudescence des malformations osseuses chez les enfants des pays industrialisés, peu exposés à la lumière du soleil. Cette carence cause le rachitisme chez l’enfant. Les adultes souffrent aussi des conséquences d’une carence en vitamine D. On parle alors d’ostéomalacie, qui peut occasionner des chutes et des fractures. En effet, la vitamine joue un rôle crucial dans le métabolisme osseux. Nos os sont de grandes réserves de minéraux et c’est là que la vitamine D entre en jeu.

La vitamine D est aussi très importante pour nos défenses immunitaires. Elle active l’immunité dite non spécifique. Les chercheurs estiment qu’elle réduit le risque d’infections respiratoires à tout âge. Son action dans le métabolisme des glucides et la santé cellulaire est également connue. Pour assurer ces fonctions, un apport suffisant est donc crucial. Bien qu’une carence puisse se manifester par des symptômes non spécifiques tels que la fatigue ou l’atrophie musculaire, seul un bilan sanguin peut fournir des informations claires.

La santé : un tout

Outre la vitamine D, les autres vitamines jouent un rôle tout aussi important dans le fonctionnement de notre organisme. Il faut aussi assimiler des minéraux, des oligo-éléments et des substances végétales secondaires en quantités suffisantes. L’interaction de ces « micronutriments » nous maintient actifs, résistants et en bonne santé. À l’exception de la vitamine D, notre alimentation est essentielle à un apport nutritionnel optimal. Une alimentation équilibrée et variée, riche en produits frais est donc essentielle. Votre réfrigérateur Liebherr est à vos côtés. Le compartiment BioFresh prolonge la conservation de ces vitamines fragiles pour vous aider à tirer le meilleur de votre alimentation.