Vous avez le ventre qui gargouille et vous avez envie d’une petite collation ? En cas de fringale entre les repas, on a tendance à se précipiter sur les friandises sucrées ou salées. Mais le bien-être procuré par ces gourmandises n’est que de courte durée. À l’inverse, une collation saine apporte des nutriments précieux et une sensation de satiété durable. Il est donc préférable d’opter pour un apport énergétique adapté. Voici nos conseils.
Il faut bien l’admettre, le chocolat et les chips sont plus que tentants. Mais notre comportement en matière de grignotage dépend largement de nos habitudes. La plupart du temps, les encas les plus néfastes sont aussi les plus facilement accessibles et les plus alléchants. En effet, les friandises et les pâtisseries industrielles prêtes à consommer contiennent souvent de mauvaises graisses et beaucoup trop de sucre ou de sel. De plus, elles ne font qu’accroître l’envie de manger, au lieu de la satisfaire, et n’apportent aucun nutriment essentiel. Une consommation élevée et fréquente de ces friandises augmente donc le risque d’obésité et d’autres maladies. Tandis que s’habituer à des encas sains apporte de nombreux bénéfices. Au bout d’un moment, ces collations vertueuses auront même bien meilleur goût que nos chips adorées.
Le but d’un encas sain : nourrir, avoir bon goût, rassasier
En plus de l’énergie, les encas sains nous apportent des choses dont nous avons besoin : des protéines et des matières grasses de qualité, ainsi que des vitamines et des minéraux importants. La teneur en sucre et en sel doit être aussi faible que possible. Moins on consomme de sucres ajoutés, plus on devient sensible au goût sucré. Il en est de même pour le sel. Même si le sel est essentiel à la vie, nous avons besoin de quantités bien inférieures à celles que consomme un individu lambda.
Pour pouvoir se concentrer sur ses activités plus longtemps après une collation sans avoir l’estomac dans les talons, celle-ci doit rassasier durablement. Une forte teneur en fibres est alors bienvenue. Les fibres retiennent l’eau et gonflent ainsi dans l’estomac, procurant une sensation de satiété prolongée. Leur action participe également à une bonne digestion.
Un encas nature sera le meilleur choix pour regrouper ces fonctions. Par exemple, un fruit frais apporte une douceur sucrée naturelle, de l’énergie, des vitamines et des minéraux précieux et des fibres rassasiantes. Les fruits à coque sont un concentré de matières grasses saines, de protéines de qualité et de vitamine E. Associés à des fruits secs, même les amateurs de sucreries les apprécieront. Mais attention : les fruits à coque et les fruits secs, plus particulièrement, sont très riches en calories, alors faites preuve là aussi de modération et soyez à l’écoute de votre propre sensation de satiété. Optez pour des ingrédients naturels : ils seront parfaits pour créer toute une variété d’encas savoureux et confectionner vos propres collations.
100 % naturel : inspirations de délicieux encas faits maison
Vous aimez déguster un yaourt, du fromage blanc ou d’autres produits laitiers entre les repas ? Bonne idée, car ils vous apportent eux aussi des nutriments essentiels. Mais attention : les préparations aux fruits prêtes à consommer contiennent beaucoup de sucre. Il vaut donc mieux acheter des yaourts, ou du fromage blanc nature et les agrémenter vous-même de fruits frais ou de céréales. Plaisir et satiété garantis ! Pour une soirée télé, vous pouvez confectionner une sauce savoureuse à base de yaourt ou de fromage blanc assaisonné d’un peu de sel, de poivre et de quelques herbes. Accompagnez-la d’un plateau de légumes crus colorés, et non seulement vous aurez assez à grignoter, mais vous ferez aussi du bien à votre organisme.
Autre idée futée pour vos encas : les « boulettes énergétiques ». Ces délicieuses boulettes sont composées d’ingrédients utiles et sont faciles à préparer soi-même. Elles peuvent être à base de fruits secs, d’avoine, de graines de lin, de miel, de noix et de pistaches, par exemple. Il suffit de mixer les différents ingrédients dans un blender et de former des boulettes avec la pâte ainsi obtenue. Les variations sont infinies, avec des concentrés d’énergie vite faits et sains qui peuvent satisfaire tous les goûts.
Découvrir la recette des boulettes Energie au sésame et au fromage blanc
100 % végan : des protéines en plus pour une alimentation végétale
Même sans recourir à des produits d’origine animale, il existe une large diversité d’encas à déguster entre les repas. Fruits frais, bâtonnets de légumes, fruits à coque et fruits secs sont bien sûr parfaitement adaptés. Si vous êtes vegan, un encas riche en protéines est idéal et les fruits à coque ainsi que les céréales sont donc vivement recommandés. On peut aussi opter pour les versions sans sucre des substituts du lait d’origine végétale et les agrémenter de fruits frais et de céréales. Les pseudo-céréales comme le sarrasin, le quinoa ou l’amarante sont aussi particulièrement riches en protéines.
Pour des sauces savoureuses à accompagner de bâtonnets de légumes, houmous et guacamole sont de bonnes alternatives au fromage blanc. Confectionnez vos chips maison à partir de feuilles de chou kale séchées ou de rondelles de courgette ; le popcorn maison et les edamame représentent un bon substitut aux chips de pomme de terre, parfait pour une collation vegan. Pour faire des chips végétales, trempez par exemple des feuilles de chou kale ou des rondelles de courgette dans un mélange d’huile, de sel et d’épices et faites-les sécher au four pendant une à deux heures à environ 120 °C. N’oubliez pas de retourner vos chips à mi-cuisson. Bonne dégustation !
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