„Ogļhidrāti rada svara pieaugumu”. Jūs, droši vien, jau sastapāties ar šo mītu arī agrāk. Taču kā ir patiesībā? Mēs izskaidrosim, kā atšķirt „labos” un „sliktos” ogļhidrātus. Tāpat mēs ieteiksim dažus produktus, kuri satur tādus ogļhidrātus, kuri mūsu veselībai nāk par labu.

 

 

Ogļhidrāti nodrošina mūsu organismu ar enerģiju, kā arī citi olbaltumvielu un tauku makroelementi. Viens grams ogļhidrātu satur četras kilokalorijas, kas ir tik pat, cik vienā gramā olbaltumvielu. Viens grams tauku satur deviņas kilokalorijas. Visi makroelementi palīdz mūsu ķermenim funkcionēt, būt formā un koncentrēties. Ja mēs apgādājam savu organismu ar pārāk lielu barības vielu apjomu, kuras netiek izmantotas, mēs kļūstam, teiksim kā ir – resni un aptaukojušies. Ja godīgi, nav tik lielas nozīmes, vai šīs barības vielas nāk no ogļhidrātiem, taukiem vai olbaltumvielām. Taču enerģija daudz efektīvāk var tikt patērēta no ogļhidrātiem un taukiem nekā no olbaltumvielām. Tātad, būtībā mēs jau esam apgāzuši mītu par to, ka ogļhidrāti padara mūs apaļīgus. Taču aplūkosim sīkāk cilvēka vielmaiņas sarežģīto uzbūvi.

 

Kāpēc ogļhidrāti ir svarīgi mūsu organismam?

Ogļhidrātu iedalījums: monosaharīdi, disaharīdi un polisaharīdi. Lai funkcionētu mūsu smadzenes, nepieciešams noteikts monosaharīds: glikoze. To sauc arī par dekstrozi. Disaharīdiem un polisaharīdiem sākumā jāsadalās, lai tie kļūtu par glikozi. Ņemsim par piemēru ogļhidrātu cieti. Ciete sastāv no glikozes molekulu ķēdes, kuras savā starpā ir savienotas, bet kuras ir atdalītas viena no otras ar fermentiem gremošanas procesā.

Citi ogļhidrāti ir vēl sarežģītāki. Starp citu, arī šķiedrvielas ir ogļhidrāti. Tās ir polisaharīdi, kuri satur daudz vienkāršo cukuru, kuri savienoti savā starpā. Tie skaitās nesagremojami, jo nevar tikt sadalīti organismā ar pašu fermentiem. Taču arī šķiedrvielas ir ļoti noderīgas mūsu veselībai. Piemēram, tās ļauj mums justies paēdušiem daudz ilgāku laiku.

 

 

Galvenais ir enerģija!

Taču ne tikai mūsu smadzenes ir tās, kurām nepieciešama enerģija, lai funkcionētu. Mūsu muskuļiem arī vajadzīga „degviela”. Šim nolūkam organisms pārsvarā izmanto enerģiju, kura uzkrāta taukos un ogļhidrātos. Svarīgi zināt, ka mūsu organisms var saglabāt ogļhidrātus tikai ierobežotā daudzumā. Bez ogļhidrātiem, kuri izplatās pa mūsu asinīm (tā saucamais cukura līmenis asinīs), mēs varam glabāt tikai ierobežotu ogļhidrātu daudzumu mūsu glikogēna rezervēs. Ja mēs nodarbojamies  ar intensīviem sporta veidiem, piemēram, skrienam maratonus, šīs rezerves tiek iztukšotas jau pēc vienas vai divām stundām, izņemot milzīgas rezerves gadījumā. Vēlāk muskuļi izmanto taukus kā enerģijas avotu.

Un otrādi. Ja mēs patērējam pārāk daudz ogļhidrātu, tad pienāk brīdis, kad mūsu organisms vairs nevar uzglabāt šo rezervi, jo tā jau ir ar uzviju pilna. Kas tad notiek pēc tam? Piegādātie ogļhidrāti pārtop taukos. Jā, jā – taukos, kas nosēžas uz mūsu skaistajiem vēderiem, sāniem un vaidziņiem. Tas ir brīdis, kad jūs tik tiešām pamazām aptaukojaties. Ja patērējat taukus vairāk nekā tas ir nepieciešams jūsu organismam, tie uzkrāsies tauku šūnās, kas beigu beigās novedīs pie aptaukošanās.

 

 

Maize, makaronu izstrādājumi un analoģiski produkti – labie vai sliktie ogļhidrāti?

Esam tikuši skaidrībā, kā mūsu ķermenis reaģē un sadzīvo ar dažādiem enerģijas avotiem. Bet kā ar pārtiku? Kā ar mūsu uzturu? Atbildes zemāk!

Vai dzirdējāt par uztura piramīdu? Tā rekomendē proporcijas, kurās jāēd noteikti produkti, lai tas nāktu par labu veselībai. Apakšējā sadaļā ir augļi un dārzeņi, kurus varat baudīt bez jebkādām bažām. Tālāk seko augu valsts un dzīvnieku valsts olbaltumvielas un tauki. Augšgalā atrodas produkti, kuri sastāv galvenokārt no vienkāršiem ogļhidrātiem, piemēram, želejas lācīši, šokolādes, cepumi, gāzētie saldinātie dzērieni utt.

 

Ne visi ogļhidrāti ir vienādi

Ne visi ogļhidrāti ir slikti. Jums jāpievērš uzmanība, kādus ogļhidrātus patērējat. Piemēram, centieties izvairīties no produktiem, kuri pagatavoti no 405. kviešu miltu tipa. Miltu gadījumā skaitlis norāda kviešu graudu samalšanas pakāpi. Populārie produkti no kviešu miltiem, tādi kā bulciņas un citi konditorejas izstrādājumi, satur daudz vienkāršos ogļhidrātus, taču ļoti maz šķiedrvielu. Tāpēc labāk aizvietot parastos kviešu miltus uz rupjā maluma miltiem. Produktu, kas izgatavoti no pilngraudiem, priekšrocība ir tāda, ka tie ilgāk ļauj mums sajust sātu, jo satur daudz barības šķiedru. Tāpat arī iegūsiet vairāk vitamīnu un minerālu! Dodiet priekšroku pilngraudu rīsiem balto rīsu vietā. Argumenti tie paši, kas rupjā maluma miltiem. Pilngraudu rīsi mazāk tiek pakļauti apstrādei, tāpēc satur daudz papildu mikroelementus, tādus kā kālijs, kalcijs un magnijs.

 

Un ko darīt, ja kārojas?

Mēs visi esam izjutuši neaprakstāmi stipru kāri uz kādu šokolādes gabaliņu vai pat lielu Fazer ar riekstiem. Visi arī labi zinām, ka 100 gramos piena šokolādes ir 55 grami ogļhidrātu, kas šajā gadījumā ir arī 55 grami cukuru. Mēģiniet ēst vairāk produktus ar augstu olbaltumvielu saturu. Tie būtu: biezpiens, olas, siers un pākšaugi. Vislabākais ir tas, ka olbaltumvielas nepārvēršas taukos. Ķermenim olbaltumvielas ir ļoti svarīgas muskuļu masas veidošanā. Garšas stimuli ir īpaši stipri, mēs dažkārt paši nezinām – gribam dzert vai ēst, kārojas sāļš vai salds. Kā piemēru varam minēt glāzi ūdens ar svaigi spiestu citronu – izmēģiniet! Atsvaidzinās un, iespējams, nemaz nevēlējāties nekādu karbonādi un čipsus.

Tomēr bieži gadās, ka arī neliela deva ir pietiekama, lai kļūtu par indi. Ja jums ir regulāra fiziskā slodze, ar lielu apetīti un mierīgu sirdi varat apēst savus iemīļotos svētdienas kartupeļus un karbonādi vai cepeti, palutinot desertā ar šokolādes gabaliņu.

 

Cik daudz ogļhidrātu man ik dienas jāpatērē?

Uztura speciālisti uzskata, ka sievietēm pēc normatīviem nepieciešams ik dienas 230 g ogļhidrātu, vīriešiem – 300 g. Lai iegūtu šādu ogļhidrātu daudzumu, jūs varat apēst, piemēram, trīs gabaliņus pilngraudu maizes (150 g), 50 g musli ar augļiem, 200 g kartupeļu, 300 g augļu un 300 g dārzeņu dienā. Šie rādītāji attiecināmi tikai uz sēdošo darbu ar nelielām fiziskām aktivitātēm brīvajā laikā. Tāpēc jūsu prasības pēc ogļhidrātiem lielā mērā ir atkarīgas no ikdienas vingrinājumu līmeņa, slodzes. Uztura speciālisti skaidri liek saprast, ka ogļhidrāti pārsvarā jāuzņem no pilngraudu produktiem. 

 

Kas vēl interesants mūsu “menu”?

Mēs jau minējām par augļiem un dārzeņiem. Tos varat ēst, cik sirds kāro! Arī visi pākšaugi ir īsts dārgums! Pupiņās, lēcās, zirņos un turku zirņos (auna zirņi) ir pat līdz 23 g olbaltumvielu! Jūs varat ēst pākšaugus kā piedevu vai, piemēram, nopirkt makaronus, pagatavotus no lēcām.

Vai dzirdējāt par „zoodles”? Tie ir spageti, kurus varat paši pagatavot no burkāniem, kabačiem, rutkiem vai gurķiem. Viss, kas jums vajadzīgs, ir spiralizators. Jūs varat ēst zoodles ar tomātu mērci vai kā piedevu pie gaļas vai zivīm. Pastāv vēl ļoti daudz alternatīvu graudaugu produktiem, kurus jūs varat izmantot, lai bagātinātu savu ēdienu. Piemēram, rīsu porcijas vietā var izmantot kvinoju. Tāpat labi derēs amarants, griķi vai čia sēklas.  Tie satur daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu.

Ja jums ir jautājumi vai komentāri, droši rakstiet mums! Izmantojiet komentāru formu, kas redzama zemāk vai pievienojieties diskusijai Facebook!


Komentāri