Karsts citrons, neapstrādāta paprika vai pat uztura bagātinātāji? Lasi tālāk, lai uzzinātu vairāk par pareizās C vitamīna devas uzņemšanu un tā avotiem.

“Katru dienu pa ābolam un ģimenes ārstu redzēsi retāk.” Kā jau vecajā parunā tika minēts, svaigas dabas veltes, tādas kā augļi un dārzeņi, ir vitāli svarīga sastāvdaļa veselīgam dzīvesveidam.  Piemēram, ābolos ir daļa no C vitamīna dienas devas plus citi labi antioksidanti un vielas. Tomēr, kā mēs varam iegūt pilnvērtīgu tā devu? Lasi tālāk un uzzini jaunus veidus, kā iegūt C vitamīnu un par tā nozīmīgumu tavam organismam. Turklāt izmēģini kādu no mūsu ieteikumiem vēl sabalansētākai un pilnvērtīgākai sava ikdienas uztura programmai.

Cilvēki, pērtiķi, un Gvinejas jeb jūrascūciņas: mums ir viena kopīga lieta. Kamēr gandrīz visi organismi spēj izstrādāt C vitamīnu, šie trīs to nespēj izdarīt. Līdz ar to, mēs esam spiesti uzņemt C vitamīnu ar ēdienu. Labās ziņas: šis vitamīns ir atrodams daudzos ēdienos. Bet, ir arī ne tik iepriecinoša ziņa: gaisma, skābeklis un karstums liek šim vitamīnam ātri izzust. Taču mums, visticamāk, nevajadzētu uztraukties par tā trūkumu organismā.

 

Vitamīna C karavāna: 10 produkti ar tā vislielāko koncentrāciju

Dārzeņi, augļi un kartupeļi satur pietiekamu C vitamīna daudzumu un spēj nodrošināt mums nepieciešamo diennakts devu, kas ir ap 100 mg.  Īpaši uz kopējā fona izceļas daži plaši pazīstami augļi un dārzeņi. Tie ir aprakstīti zemāk. Jūsu uzmanībai TOP-10 iespaidīgākie vitamīnu C saturošie varoņi:

  • Pirmā vieta: mežrožu augļi

Kā izteikts līderis ar vislielāko vitamīna C devu ir mežrožu augļi. Knapi 9 grami šī spožā rudenīgā augļa būs pietiekama dienas deva Tavam ķermenim. Virtuvē mēs parasti sastaptu vien dažus šī augļa veidus un tikai tā mīksto masu, kas tiek pielietota dažādos ēdienos, piemēram, augļu mērcēs un čatnijos. Turklāt tie aizved mūs uz pasakaino garšas pasauli. Citādāk šo augli var izmantot arī gardās un veselīgās tējās.

 

 

  • Otrā vieta: smiltsērkšķi

Arī šis oranži-sarkanīgais auglis satur lielus C vitamīna apjomus. Tam ir stirpa un skāba garša, tādēļ to sauc par „ziemeļu citronu”, un lielākoties to saldina un pielieto džemos un sīrupos.

 

  • Trešā vieta: upenes

Šī skābenā auglīgā oga ir īsts „superēdiens”. Tā sastāvā ir augsts C vitamīna līmenis, kā arī daudzas citas vērtīgas minerālvielas, kas padara šo brīnumu par, iespējams, uzturvielām bagātāko ogu. Kā vēl viens pluss – atšķirībā no mežrožu augļa un smiltsērkšķa, šo var ēst uzreiz, līdz ar to netiek zaudēti vitamīni apstrādes ceļā.

 

  • Ceturtā vieta: paprika

Par lepnu vitamīna C karali dārzeņu pasaulē var nosaukt papriku. Pietiktu tikai ar 70 g šī augļveidīgā dārzeņa, lai segtu C vitamīna diennakts normu. Jo gatavāks auglis, jo lielāka vitamīna koncentrācija. Vislabāk to ēst termiski neapstrādātu, ar nelielu eļļas daudzumu – tas ļaus jums uzņemt visas vērtīgās uzturvielas.

 

  • Piektā vieta: Briseles kāposti

Šis smalkais mazais kāposts palīdz labāk pārdzīvot ziemas aukstos mēnešus, sniedzot organismam pietiekamu minerālvielu un vitamīnu daudzumu. Kopumā visi kāpostu veidi ir piesātināti ar vitamīnu C, bet no visām šķirnēm tieši Briseles kāposti ir visbagātīgākie ar šo vitamīnu.

 

  • Sestā vieta: lapu kāposti

Šis garšīgais zaļums ir vēl viens populārs un neaizvietojams dalībnieks mūsu reģionālajā ziemas dārzeņu klāstā. Neskaitot vitamīnu C, tas ir bagāts ar daudzām citām vērtīgām minerālvielām un antioksidantiem, tādējādi padarot to par uzturvielām bagātāko dārzeni.

 

 

  • Septītā vieta: brokoļi

Brokoļi izskatās lieliski, kā mazi kociņi, un burvīgi iederas daudzos ēdienos. Mazais pagatavošanas laiks un maigā garša ir izteikti bonusi šim pievilcīgajam kāpostam. Vitamīna C koncentrācija: 94 mg uz 100 g ļauj tam būt starp labākajiem dārzeņiem un augļiem šajā kategorijā.

 

  • Astotā vieta: citrons

Kā jau mums labi zināms – C vitamīna avoti ir dažādi citrusaugļi. Konkrētāk šoreiz runāsim par citroniem. Tā sula pilnībā izmaina neskaitāmus ēdienus. Vienalga, vai tā būtu salātu mērce vai deserti, papildu vitamīnu deva var tikt iekļauta jūsu ēdienā. Citrons ir arī lielisks gan aukstajos, gan karstajos dzērienos.

 

  • Devītā vieta: puķkāposts

Un atkal, devītajā vietā ir „kāpostveidīgais”. Varētu padomāt, ka kāposti ir kaut kādā veidā atšķirīgi no citiem dārzeņiem. Šis aromātiskais produkts padarīs daudzas receptes bagātīgas ar savu pienesumu. Kaut arī puķkāposts nav tik ļoti piepildīts ar uzturvielām kā brokoļi, tas ir gana pilns ar vitamīnu C un citām minerālvielām, kas ļauj tam atrasties šajā sarakstā.

 

  • Desmitā vieta: kolrābis

Kolrābim ir līdzīgs C vitamīna daudzums kā puķkāpostam. Viegli pikantā bumbuļa garša padara to „apetelīgu” neapstrādātā veidā, kā arī tas lieliski papildina uzturu ar vitamīna C devu.

Vienmēr atceries, ka neskaitāmās zaļās salātlapas, tomāti, kartupeļi un daudzi citi augļu un dārzeņu veidi spēlē lielu lomu vitamīna C saņemšanā, un parasti to uzņemšanas apjomi ir diezgan lieli. Lai iegūtu maksimālu labumu no visām uzturvielām, galvenais ir augļu un dārzeņu dažādība. Produktu veidu variēšana, kuros ir liela C vitamīna koncentrācija, izslēdz nepieciešamību lietot uztura bagātinātājus.

 

 

Ēdot svaigu ēdienu, tas vienmēr sniegs lielāku uzturvielu devu, salīdzinot ar koncentrētiem uztura bagātinātājiem.

 

Šūnu aizsardzība un imunitātes stiprināšana:

 

C vitamīns organismā

Adekvāta C vitamīna deva ir būtiska cilvēka pilnvērtīgai veselībai un imunitātei. Tam ir antioksidanta efekts – spēja aizsargāt pret radikālām un līdz ar to šūnu bojājošām vielām, organismiem, tādējādi tas ir tik svarīgs, kā arī piedalās mūsu imūnsistēmas stiprināšanā. Vitamīns C aizsargā makrofāgus, kas zināmi arī kā fagocīti, no pašiznīcināšanās. Tas ir ļoti būtiski, jo makrofāgi atbild par patogēnu iznīcināšanu. Turklāt tas netiešā veidā stimulē aizsardzības šūnas zarnu gļotādā, vēl vairāk stiprinot imūno sistēmu.

Tas nav viss! Bez šīm funkcijām vitamīns C atbild arī par biosintēzes procesiem. Piemēram, tas piedalās vairāku hormonu veidošanā: adrenalīna un noradrenalīna, kā arī žults un kolagēna izstrādē. Turklāt vitamīns veicina aknu funkciju detoksikācijas procesos. Tam ir vitāla loma uzturvielu asimilācijā: uzņemot kopā ar dzelzi saturošu ēdienu, vitamīns C palīdz tam labāk uzsūkties. Šis efekts ir izteikti svarīgs, kad cilvēkam ir vegānu vai veģetāriešu uzturs.

Skorbuts: jūrnieku slimība

Neskaitāmās C vitamīna funkcijas padara vienu lietu skaidru: tā trūkums būs ar sekām. Mūsdienās mēs to ļoti labi apzināmies, bet diemžēl mūsu sentēvi, jūras ceļotāji, ne pārāk. Ledusskapju trūkuma dēļ garos izbraucienos līdzi varēja ņemt tikai produktus ar ilgu termiņu. Svaigi dārzeņi vai augļi starp tiem nebija. Laika gaitā jūrniekiem parādījās asiņojošas smaganas, zobi sāka krist ārā un varēja manīt arī citas slimības pazīmes.

Jūrnieku slimības pazīmes bija tipiskas sekas C vitamīna trūkumam organismā – to sauc par skorbutu. Muskuļu sāpes, bāla, dzeltena āda ar sarepējumiem, kā arī anēmija – tie visi var būt papildu simptomi. Mūsdienās šī slimība ir retums. C vitamīns ir pietiekamā apjomā, vai pat lielāks par rekomendējamo normu. Sabalansēt uzturu tagad ir daudz vienkāršāk. Vecāka gada gājuma cilvēkiem ir vairāk novērots šī vitamīna trūkums, kā arī kopumā visu minerālvielu deficīts.

Kas par daudz, tas par skādi: pārdozēšanas sekas

C vitamīna pozitīvie aspekti ir diezgan skaidri redzami, bet, vai vienmēr vairāk ir labāk? Būtībā, jo lielāka uzņemtā vitamīna C deva, jo mazāks apjoms tiek absorbēts. Liekais daudzums tiek izvadīts caur urīnu, bet lielāka apjoma gadījumā – arī caur izkārnījumiem. Slikta dūša vai caureja var būt pirmās sekas pārdozēšanas rezultātā. Pastāv arī urīnceļu akmeņu jeb nierakmeņu veidošanās risks. Nav ieteicams uzņemt daudz šo vitamīnu, vai pat vairāk par vienu gramu – īpaši cilvēkiem ar nieru mazspēju. Šādas kvantitātes var tikt sasniegtas tikai ar uztura bagātinātājiem, kas lielākoties nav vajadzīgi adekvātai dienas devai.

Uzglabāšanas ieteikumi: saglabā svaigumu un aizsargā vitamīnus

Dažāds un sabalansēts uzturs mūs nenovedīs ne pie vitamīnu trūkumiem, ne pie to pārdozēšanas, tādējādi šāds uzturs ir vislabākais mūsu organismam. Kopējo labumu ietekmē ne tikai ēdienu izvēle, bet arī uzglabāšana un sagatave. Tiek uzskatīts, ka vitamīns C ir visjūtīgākais pret ārējiem faktoriem. Ja tas ir pakļauts skābeklim, gaismai vai karstumam, var mazināties tā aktivitāte un koncentrācija konkrētajā produktā. Šī iemelsa dēļ vitamīns C ir labs pārbaudes faktors, kā noteikt uzglabāšanas kvalitāti.

BioFresh seifu laikmetā mums ir krietni vairāk iespēju, kā uzglabāt ēdienu, ļaujot tam saglabāt vērtīgās uzturvielas. Maksimāli vēsa vide ar augstu mitruma līmeni var palēnināt uzturvielu zudumu. Tieši šādus nosacījumus nodrošina jūsu Liebherr ledusskapja dārzeņu un augļu nodalījums (Fruit & Vegetable safe). Tāpat ir svarīgas arī ēdiena īpatnības. Piemēram, nebojātie skābie produkti pārsvarā ir labāk pasargāti no C vitamīna sarukšanas. Lūk, kādēļ dažos augļos vitamīni saglabājas ilgāk, nekā dārzeņos ar zemu skābes saturu.

Mēs jau zinām, ka karstums arī ietekmē vitamīna C daudzumu produktos, līdz ar to pagatavošanas laikam jābūt pēc iespējas īsākam. Tas tādēļ, ka C vitamīns ir ūdenī šķīstošs. Tas tiek absorbēts ūdenī gatavošanas laikā, līdz ar to tvaicēšana vai sautēšana ir labs veids, kā pagatavot dārzeņus, lai saudzētu tajos vitamīnu apjomu. Izvairieties no gatava ēdiena ilgas turēšanas siltumā.

Ar šīm zināšanām jūs esat pilnībā sagatavoti garda un vitamīniem bagāta ēdiena pagatavošanā. Lai gardas maltītes un stipra veselība!

 

Ja jums ir jautājumi vai komentāri, droši rakstiet mums! Izmantojiet komentāru formu, kas redzama zemāk, vai pievienojieties diskusijai Facebook!