Cum știți dacă mâncați suficiente fibre? Este o întrebare destul de simplă, dar căreia mulți dintre noi probabil nu reușim să răspundem. Și ce putem face pentru a mări aportul de fibre? Citiți în continuare pentru a afla cu exactitate câte fibre ar trebui să consumați, potrivit ultimelor cercetări.
Într-un studiu măreț din domeniu s-a investigat care este cantitatea zilnică de fibre ce trebuie consumată și se pare că avem nevoie de mult mai multe fibre decât consumăm acum. În plus, dovezile beneficiilor asupra sănătății, prin consumul unor cantități mai mari de fibre în alimentația zilnică, sunt tot mai clare.
Ce cantitate de fibre avem nevoie zilnic?
Cercetătorii britanici au stabilit ca doza zilnică să fie de cel puțin 25 g de fibre.
Totuși, pentru a maximiza beneficiile potențiale asupra sănătății ar trebuie să consumăm peste 30 g de fibre dietetice. Ca fapt divers, majoritatea populației globului consumă sub 20 g de fibre, iar în România consumul este foarte mic, ajungând și la 9 g pe zi.
Beneficiile fibrelor asupra sănătății
Care sunt beneficiile clare ale fibrelor dietetice pe lângă stimularea tranzitului intestinal (ceva de care majoritatea dintre noi suntem deja conștienți)? După analizarea a aprox. 200 de studii și 58 de probe clinice, beneficiile consumului mărit de fibre a fost publicat în Jurnalul Medical Lancet. Pentru a expune în cifre rezultatele, aici se sugerează că dacă 1000 de persoane au trecut de la o dietă cu puține fibre (mai puțin de 15 g) la o dietă cu multe fibre (25-29 g), au fost prevenite 13 morți și 5 cazuri de boli cardiace pe o perioadă de 10-20 ani. Rezultatele dietei bogate în fibre mai indică și niveluri mai scăzute ale riscurilor de diabet tip 2 și cancer la colon, hipertensiune și colesterol.
Fibrele ne ajută să ne simțim sătui, ajută digestia și influențează modul în care grăsimile sunt absorbite în intestinul subțire. Fibrele joacă un rol important și în procesul colonului de a produce acizi grași cu lanț scurt folosiți de organism.
Cele mai bune alimente pentru aportul de fibre
Acum, că știm că există beneficii reale pentru sănătate, care sunt cele mai bune moduri de creștere a aportului de fibre în dieta dvs.? Alimentele care conțin 6 g de fibre sau mai mult per 100 g de produs sunt considerate alimente bogate în fibre, în timp ce cele care conțin 3 g de fibre sau mai mult per 100 g de produs sunt considerate a fi o sursă de fibre. Sursele bune de fibre includ fructe precum bananele și merele, legume, anumite cereale pentru micul dejun, paste integrale și orez brun, păstăi (fasole, linte mazăre și năut), precum și semințe sau fructe cu coajă lemnoasă. Simple schimbare de la pâinea albă la pâinea integrală și / sau cu tărâțe de grâu poate ajuta, de asemenea, la creșterea aportului de fibre.
Păstrează fibrele mai proaspete cu tehnologia Biofresh de la Liebherr
După cum am menționat frcutele și legumele proaspete sunt un mod extraordinar de a crește cantitatea de fibre din dieta dvs. Cu cât sunt alimentele bogate în fibre mai proaspete și mai delicioase, cu atât sunt șanse mai mari ca să le consumați zilnic pentru a atinge obiectivul de 25 – 30 g sau mai mult. În compartimentul BioFresh Liebherr, multe alimente se păstrează proaspete pentru o perioadă considerabil mai lungă decât într-un frigider standard. Următoarea listă conține niște exemple de alimente fibroase pe care le puteți cumpăra, fiind conștienți că își vor păstra prospețimea pentru o perioadă îndelungată…
- 2 x morcovi – 6 g fibre (80 zile în BioFresh)
- 80 g zmeură – 5.6 g fibre (3 zile în BioFresh)
- 1 x măr cu coajă – 4 g fibre (80 zile în BioFresh)
- 2 x kiwi – 4 g fibre (80 zile în BioFresh)
- 80 g mazăre verde – 4 g fibre (14 zile în BioFresh)
- 80 g mure – 4 g fibre (3 zile în BioFresh)
- 80 g varză de Bruxelles – 3 g fibre (20zile în BioFresh)
Dimensiunea porției de fructe și legume proaspete aprobate de OMS pentru un adult este de 80 g.
Timpul de depozitare într-un frigider convențional: morcovi (50 zile), zmeură (1 zi), mere (50 zile),kiwi (40 zile), mazăre verde (7 zile), mure (1 zi), varză de Bruxelles (11 zile).
Click aici pentru lista complete a produselor ce pot fi depozitate în BioFresh și timpul de depozitare comparat cu frigiderele convenționale. Toate valorile sunt standard și variază în funcție de sortiment și depozitarea corectă cu un ciclu neîntrerupt de răcire de la producător / recoltator până la compartimentul BioFresh. Pentru alimentele cu data de expirare, se aplică data de pe ambalaj.
Alte surse bogate în fibre
- 1/2 ceașcă de ovăz – 9 g de fibre
- 1 x lipie din făină integrală – 5 g de fibre
- 1 x 180 g-200g cartofi copți în coajă- 5 g de fibre
- 1 ceașcă de linte gătită – 4 g fibre
- 1 x 150 g cartof dulce – 3,6g fibre
- 2 x biscuiți din grâu – 3 g fibre
- 1 felie groasă de pâine neagră – 2 g fibre
- 30 g de migdale – 2 g fibre
Sursă principală pentru informații privind conținutul de fibre: Google / USDA.
NHS sugerează adăugarea la mese a tocănițelor sau ghivecelor de legume, precum și consumul de mici gustări cu opțiuni mai sănătoase, cum ar fi biscuiți de secară, ovăz, fructe proaspete și batoane de legume.
Într-o lume în care dieta cu conținut scăzut de carbohidrați rămâne populară, dovezile arată foarte mult o regândire. Poate că fibrele ar trebui să fie acum considerate „superalimente”.
