“I carboidrati fanno ingrassare”: un luogo comune che senz’altro conosci già. Ma da dove nasce? In questo articolo ti spiegheremo come distinguere i carboidrati “buoni” da quelli “cattivi” e ti daremo alcuni consigli sui cibi contenenti carboidrati che fanno bene alla salute.
I carboidrati forniscono energia all’organismo, proprio come gli altri macronutrienti, proteine e grassi. Un grammo di carboidrati contiene quattro kilocalorie, al pari di un grammo di proteine. Un grammo di grasso, invece, contiene nove kilocalorie. Tutti i macronutrienti aiutano il corpo a funzionare, a essere in forma e concentrato. Se forniamo al corpo troppe sostanze nutritive che non vengono utilizzate, il risultato è uno solo: per dirla senza mezzi termini, ingrassiamo. Non ha la minima importanza se queste sostanze nutritive provengano da carboidrati, grassi o proteine. Tuttavia, l’energia può essere impiegata in modo più efficiente se arriva da carboidrati e grassi anziché da proteine. Quindi, in poche parole, abbiamo già sfatato il mito secondo il quale i carboidrati farebbero ingrassare. Ma analizziamo più in dettaglio la complessa questione del metabolismo umano.
Perché i carboidrati sono importanti per il corpo
I carboidrati si dividono in monosaccaridi, disaccaridi e polisaccaridi. Per il corretto funzionamento del cervello serve un monosaccaride ben preciso: il glucosio. Il glucosio è anche noto come destrosio. I disaccaridi e polisaccaridi devono prima essere scomposti affinché il corpo possa usufruirne sotto forma di glucosio. Prendiamo l’esempio degli amidi, che sono per l’appunto carboidrati. Gli amidi consistono di una catena composta da tante molecole di glucosio unite tra loro, che durante la digestione vengono separate dagli enzimi.
Esistono però altri carboidrati che rendono la vita ancora più difficile al nostro organismo. Anche le fibre fanno parte dei carboidrati. Si tratta di polisaccaridi composti da molti zuccheri semplici concatenati. Questi vengono considerati non digeribili, poiché non possono essere scomposti dagli enzimi del nostro corpo. Il rovescio della medaglia è che hanno anche molte proprietà benefiche. Per esempio ci fanno sentire molto più sazi, e più a lungo.
Parola d’ordine: energia!
Ad ogni modo, non è solo il cervello ad avere bisogno di energia per funzionare. Anche i muscoli necessitano di “nutrimento”. In questo caso, il corpo utilizza prevalentemente l’energia presente nei grassi e nei carboidrati. A tal proposito, è importante sapere che il nostro corpo può immagazzinare carboidrati solo entro una certa soglia. Al di là dei carboidrati trasportati nel sangue (la cosiddetta glicemia), possiamo immagazzinare solo limitate quantità di carboidrati nelle nostre riserve glicogene. Se pratichiamo un’intensa attività fisica, ad esempio corriamo una maratona, queste scorte si esauriscono dopo appena una o due ore, a parte una riserva di emergenza. Dopodiché, i muscoli ricorrono prevalentemente ai grassi come fonte di energia.
Per contro, accade anche l’inverso: se consumiamo molti carboidrati, a un certo punto il nostro corpo non riesce più a immagazzinarne, perché raggiunge le scorte massime. Cosa succede in quel caso? I carboidrati ingeriti vengono trasformati in grassi. In questo senso i carboidrati fanno ingrassare. Ma se ingerisci più grassi del necessario, anche questo surplus verrà immagazzinato nelle cellule adipose, cosa che a lungo andare creerà una situazione di sovrappeso.
Pane, pasta e affini: carboidrati buoni o cattivi?
Abbiamo visto come si comporta il nostro corpo rispetto alle diverse fonti di energia. Ma qual è il nesso concreto con i cibi che ingeriamo?
Hai mai sentito parlare della piramide alimentare? È uno schema che raccomanda le proporzioni da applicare al consumo di certi alimenti per una dieta sana. La base corrisponde a frutta e verdura, che puoi mangiare in abbondanza senza alcuna preoccupazione. Al livello superiore troviamo grassi e proteine animali e vegetali. In cima ci sono i cibi che consistono prevalentemente di carboidrati semplici, come orsetti di gomma o bibite.
Non tutti i carboidrati sono uguali
Non tutti i carboidrati fanno male. Anziché evitarli, presta più attenzione ai tipi di carboidrati che assumi. Nel limite del possibile, per esempio, cerca di stare alla larga dai prodotti preparati con farina di grano 00. Nel caso della farina, il numero indica il grado di macinatura dei chicchi di frumento. I più comuni prodotti a base di farina di grano, come panini e dolciumi, contengono un’elevata percentuale di carboidrati semplici, ma solo una piccola quantità di fibre. Perciò sarebbe meglio sostituire la farina raffinata con farina integrale. Il vantaggio dei prodotti integrali è che ci fanno sentire più sazi più a lungo, poiché contengono tante sostanziose fibre alimentari. Inoltre si assumono più vitamine e minerali consumando prodotti integrali. Anche nel caso del riso consigliamo di sceglierlo in versione integrale, per gli stessi motivi già citati per la farina. Infatti il riso integrale è meno processato e in quanto tale contiene molti micronutrienti aggiuntivi, come potassio, calcio e magnesio.
Che fare quando vuoi toglierti uno sfizio?
Capita a tutti di avere una voglia matta di cioccolata, ma è bene ricordare che 100 g di cioccolato al latte contengono circa 55 g di carboidrati, ossia 55 g di zuccheri. Piuttosto è meglio privilegiare cibi ricchi di proteine, come formaggi, uova e legumi. Il vantaggio è che le proteine non vengono trasformate in grassi. Inoltre il corpo ha bisogno di proteine per costruire i muscoli. Per placare un irrefrenabile attacco di fame, può anche essere utile uno stimolo gustativo particolarmente forte. Prova ad esempio un bicchiere d’acqua con succo di limone appena spremuto.
Come spesso accade, è la dose che fa il veleno. Se svolgi sufficiente attività fisica e hai una dieta equilibrata, puoi tranquillamente mangiare patate al forno con l’arrosto della domenica, o concederti un pezzetto di cioccolato come dessert.
Quanti carboidrati dovresti assumere al giorno?
Per quanto riguarda l’assunzione di carboidrati, l’Associazione tedesca per l’alimentazione (DGE) raccomanda una dose giornaliera di 230 g per le donne e 300 g per gli uomini. Per arrivare a questa quantità di carboidrati, puoi mangiare ad esempio tre fette di pane integrale (150 g), 50 g di muesli alla frutta, 200 g di patate, 300 g di frutta e 300 g di verdura al giorno. Questi valori valgono solo per chi svolge un lavoro sedentario e una leggera attività fisica nel tempo libero. Infatti il fabbisogno di carboidrati dipende dal livello di esercizio quotidiano. La DGE afferma in modo molto chiaro che l’assunzione di carboidrati dovrebbe provenire da prodotti integrali.
Cos’altro ci sazia?
Abbiamo già citato la frutta e la verdura, che puoi mangiare praticamente senza limiti. Anche i legumi sono considerati un vero prodigio alimentare. Fagioli, lenticchie, piselli e ceci hanno un contenuto di proteine che può arrivare fino a 23 grammi. Puoi mangiarli cotti come contorno, oppure comprare la pasta di lenticchie.
Hai mai sentito parlare degli “zoodles”? Sono spaghetti che si possono fare in casa con carote, zucchine, ravanelli o cetrioli. Tutto quello che ti serve è uno spiralizzatore. Puoi mangiare gli zoodles conditi con salsa di pomodoro, oppure come contorno insieme a carne e pesce. Esistono poi una serie di alternative ai cereali, che puoi utilizzare per diversificare la tua dieta. Invece del riso, per esempio, puoi preparare la quinoa. Ma puoi anche optare per amaranto, grano saraceno e semi di chia, che sono ricchi di fibre, proteine, vitamine e minerali.
