I fiocchi di avena e i mix di muesli sono parte integrante dell’assortimento di cibi a nostra disposizione. Fortunatamente, i cereali che versiamo nelle nostre tazze ogni mattina – con le palpebre pesanti e i capelli arruffati – si sono più che meritati il loro posto nella credenza. Questo famoso cereale, per esempio, offre molti benefici per la salute e può anche essere utilizzato in tanti modi diversi. L’avena, infatti, si distingue per la sua versatilità. Continua a leggere per scoprire il valore aggiunto di questi fiocchi quotidiani: forse saperlo aiuterà anche i più diffidenti a iniziare la giornata con il piede giusto.

L’avena ha una lunga storia. Probabilmente viene coltivata dall’uomo già dal 5000 a.C. ed è stata scoperta nell’area del Mar Nero e in quella che adesso corrisponde alla Polonia. Oggi l’avena cresce prevalentemente in Europa e Nord America, complici le esigenze minime di questo cereale in termini di suolo e clima. Inoltre abbiamo diverse forme di coltura, tra cui la più diffusa è la cosiddetta avena comune. A questa si affianca l’avena nuda. L’avena, tra le altre cose, ha una parentela meno stretta con cereali come segale, frumento e orzo rispetto a quella che invece lega tutti loro.

Arricchimento nutrizionale: l’avena ha molto da offrire in termini di nutrizione

L’avena si distingue dagli altri cereali per il contenuto di micronutrienti molto più alto e l’ineguagliabile contenuto di grassi. I grassi che contiene sono di alta qualità, grazie all’elevata concentrazione degli importanti acidi grassi insaturi. Anche i livelli di proteine pongono questo cereale tra i migliori in assoluto. I micronutrienti degni di nota sono fosforo, magnesio, ferro, zinco e le vitamine B1 ed E. Anche gli antiossidanti dell’avena, soprattutto le cosiddette avenantramidi, hanno effetti positivi sulla salute.

Al tempo stesso, l’avena contiene un’enorme quantità di componenti alimentari non digeribili, come la crusca, che a sua volta contribuisce in maniera significativa al nostro benessere. La crusca, per esempio, rallenta l’aumento dei livelli di zucchero nel sangue e abbassa il colesterolo. Inoltre favorisce il senso di sazietà e, se unita a una sufficiente quantità di liquidi, assicura una buona digestione.

L’avena rappresenta un elemento indispensabile in una dieta vegetariana o vegana. Infatti, in assenza di carne, servono alimenti di origine vegetale che forniscano ferro. E l’avena è esattamente una fonte di ferro. Serve un’adeguata dose di ferro per consentire la formazione del sangue, e quindi per mantenere la prestanza fisica e mentale. Dato che il consumo di avena può essere facilmente integrato nella vita quotidiana, questo cereale può dare un contributo significativo nel coprire il fabbisogno di ferro. A maggior ragione in una dieta vegana, l’elevato contenuto proteico dell’avena è un punto a favore.

Intolleranza al glutine: sì o no all’avena?

Le persone con un’intolleranza al glutine che provoca celiachia devono assolutamente evitare i cereali contenenti glutine. In caso contrario, anche una minuscola quantità di cereali contenenti glutine comporterà gravi problemi. Frumento, farro, segale e orzo contengono glutine e sono quindi banditi. Miglio, mais e riso sono perfetti, mentre sull’avena la questione è un po’ controversa. I benefici assicurati dal consumo di avena impediscono di classificarla come un alimento da evitare. Tuttavia, è bene essere prudenti.

L’avena in sé è praticamente priva di glutine, ma è pesantemente “contaminata” da altri cereali contenenti glutine. Ed è proprio per questa contaminazione che i normali fiocchi di avena reperibili al supermercato non sono adatti alle persone intolleranti al glutine! La buona notizia è che oggi, grazie ad appositi processi di purificazione, è disponibile anche l’avena senza glutine. In questo caso, il prodotto riporta in etichetta la dicitura “senza glutine” ed è l’unico modo che hanno i celiaci per consumarla.

Comunque è sempre opportuno prestare attenzione: anche se la maggior parte dei soggetti affetti riesce a tollerare l’avena senza glutine, esistono delle eccezioni. La tolleranza individuale deve essere testata non prima di sei mesi dopo la diagnosi e sotto controllo medico. A questo punto, si raccomanda inizialmente un consumo in piccole quantità. Già solo il contenuto di crusca, per chi non è abituato, può provocare disagi in un primo momento. Per chi invece non soffre di intolleranza al glutine, ricordiamo che non c’è motivo di evitare i cereali che lo contengono.

Fiocchi di avena: morbidi o croccanti? È una questione di gusti!

Tra i prodotti a base di avena più famosi spiccano gli amatissimi fiocchi. Ma ogni volta occorre scegliere tra morbidi o croccanti, e non è l’unico criterio. Oltre a questo, l’assortimento disponibile include fiocchi solubili e crusca di avena. La domanda sorge spontanea: che differenza c’è? Te lo spieghiamo subito!

Le diverse varietà di fiocchi d’avena consistono sempre del cereale integrale e non c’è alcuna differenza nel contenuto nutritivo. Rispetto ai fiocchi croccanti, i fiocchi morbidi sono semplicemente frantumati. La scelta tra i due è solo una questione di gusto. Anche i fiocchi solubili provengono dal cereale integrale: sono prodotti con la farina di avena e si prestano benissimo come addensante in frappè, salse e minestre. Sono ideali anche nell’alimentazione del neonato. Invece la crusca di avena è molto diversa. Consiste soltanto degli strati esterni del cereale e del germe, pertanto ha un contenuto di fibre molto più elevato rispetto ai fiocchi. Anche il contenuto proteico è più alto, mentre la quantità di amidi risulta inferiore.

Versatilità a tutto tondo, per piatti dolci o salati

Gustati freddi, caldi, in piatti dolci o salati, i fiocchi di avena hanno tanto da offrire. Che ne diresti di un bel porridge a colazione? La ricetta scozzese, tradizionalmente preparata con acqua, può essere modificata senza alcun problema. In alternativa, si possono anche utilizzare latte o bevande vegane. Una volta pronto, il porridge può essere arricchito come più ti piace, per esempio con frutta fresca o a guscio. Se vuoi un consiglio insolito, prova l’abbinamento con formaggio di capra e timo. Altrimenti puoi dare libero sfogo alla creatività e ai tuoi gusti personali.

Un’altra tendenza ormai consolidata a colazione sono i cosiddetti “overnight oats”. Non devi far altro che ammollare i fiocchi di avena nel liquido scelto per tutta la notte e lasciare il composto in fresco. Così risparmierai tempo la mattina e i tuoi fiocchi avranno una consistenza morbidissima. Al risveglio aggiungi un po’ di frutta fresca: et voilà, la colazione modaiola è servita!

Oltre al porridge, i fiocchi di avena possono anche essere utilizzati come ingrediente in cottura. Dato il contenuto di amidi, i fiocchi di avena fungono da legante nei composti per polpette e frittelle, e sono quindi molto gettonati nelle ricette vegetariane. Al contrario l’avena non si presta alla cottura, per via del basso contenuto di glutine – proteina senza la quale è difficile ottenere buoni risultati in forno. Questo però non ha impedito al cereale di affermarsi nell’ambito dei prodotti da forno come ingrediente aggiuntivo o come tocco extra sulla crosta del pane: un’ulteriore riprova della sua versatilità!

Bevanda di avena: un celebre sostituto del latte

L’avena è anche in cima all’elenco delle alternative al latte, che è un altro ottimo motivo per inserire questo cereale in una dieta vegana. La bevanda viene preparata facendo bollire l’avena macinata nell’acqua. Il composto viene quindi filtrato e addizionato con enzimi e oli vegetali per ottenere un liquido lattiginoso.

A livello ambientale, le bevande all’avena sono superiori sia al latte sia alle altre alternative vegetali, soprattutto se l’avena utilizzata è coltivata localmente. L’unico punto a sfavore è il minore contenuto di calcio rispetto al latte. Ecco perché, in una dieta vegana, si raccomanda il consumo di varianti arricchite con calcio. E dato che anche il contenuto di proteine è inferiore rispetto al latte tradizionale, occorrerà soddisfare il fabbisogno proteico con altri alimenti.

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