Oltre agli amanti della cucina come noi, anche gli archeologi hanno una passione per le lenticchie. Infatti, pare che si tratti di una delle piante coltivate più antiche al mondo. Non sorprende che questi legumi abbiano una storia millenaria: le lenticchie sono una fonte ideale di proteine, danno un senso di sazietà e tengono a bada la fame per un bel po’. Ecco tutto quello che c’è da sapere su questi semi.

Da qualche tempo la lenticchia è tornata alla ribalta, stavolta sotto forma di pasta. Hai mai provato le penne o i fusilli fatti con la farina di lenticchie? In realtà, macinare le lenticchie e utilizzarle come farina non è nulla di nuovo. In passato, il pane preparato con le lenticchie era un cibo da poveri. Ad ogni modo, la storia di questo legume si perde nella notte dei tempi. Circa 7.000 anni fa le lenticchie – così come i piselli – erano parte integrante delle più antiche pratiche agricole dell’Europa centrale. Alcuni riferimenti alle lenticchie sono stati rintracciati addirittura in insediamenti dell’Età della Pietra, risalenti all’incirca al 20.000 a.C.

La lenticchia: un legume variopinto

I piccoli semi rotondi della lenticchia appartengono ai legumi, detti anche baccelli. Oltre alle lenticchie, i legumi comprendono una vasta serie di piante, quali fagiolini, ceci, piselli, arachidi (ebbene sì, l’arachide è classificata come legume, non come frutta secca) e fagioli di soia, giusto per citare gli esempi più illustri. Si fa presto a descriverne la struttura: il baccello racchiude al suo interno i semi, che nel caso della lenticchia sono due, tre o quattro, e a volte anche uno solo. I semi approdano nei supermercati solo dopo l’essiccazione.

Ai fini commerciali, di solito le lenticchie vengono suddivise in base alle dimensioni: le lenticchie piccole hanno un diametro inferiore ai 4,5 mm. Ci sono poi le lenticchie medie, continentali e giganti, con un diametro di 7 mm.

L’assortimento di lenticchie è enorme: dalle Beluga a quelle rosse o verdi, dalle lenticchie della Champagne alle lenticchie Pardina. A seconda della varietà, le lenticchie si differenziano leggermente anche a livello di proprietà.

Esistono molte varietà di lenticchie che si differenziano per aspetto e proprietà.

Zuppa di lenticchie, insalata di lenticchie, curry di lenticchie: una miriade di possibilità ai fornelli

Scegliendo la varietà di lenticchie per un piatto in particolare, è bene conoscere le proprietà che caratterizzano ogni tipologia una volta cotta. Ci sono varietà che si disintegrano velocemente in cottura e creano una consistenza cremosa, perciò si prestano benissimo nel caso di minestre, zuppe e passate. Ne sono un esempio le lenticchie marroni, le lenticchie rosse e le lenticchie Pardina. Se invece vuoi preparare un’insalata, è meglio optare per le lenticchie di Le Puy, le lenticchie di montagna o le lenticchie Beluga.

A proposito: le lenticchie essiccate durano praticamente in eterno se conservate in un luogo fresco e asciutto, mentre i piatti a base di lenticchie, una volta preparati, devono essere riposti in frigorifero e consumati entro pochi giorni. Minestre e zuppe di lenticchie sono ideali anche per il congelamento, perciò non avere paura di preparare porzioni gigantesche e congelare le dosi in più.

Rispetto ad altri legumi secchi, un vantaggio delle lenticchie è che non necessitano di ammollo. Sono talmente piccole e piatte che in genere basta una cottura tra i 10 e i 30 minuti (le lenticchie rosse sono particolarmente veloci), anche se la cosa migliore è attenersi alle istruzioni riportate sulla confezione. Per le lenticchie giganti e quelle già un pochino vecchie, può essere utile ammollarle, ma dipende sempre dalla varietà.

La zuppa di lenticchie è tipica della cucina libanese e turca.

Un concentrato di salute? Puoi scommetterci!

Non è sempre facile suddividere nettamente gli alimenti in “sani” e “non sani”, ma nel caso delle lenticchie ci sembra che nulla vieti di classificarle solo come “sane”. Il motivo? In fatto di macronutrienti sono davvero imbattibili. Ecco le prove: una porzione da 100 g contiene 24 grammi di proteine (alcuni testi suggeriscono addirittura 30 grammi), 1,2 grammi di grassi e 11 grammi di fibre. Per fare un confronto, 100 grammi di patate contengono appena 2 grammi di proteine, mentre il riso solo 7 grammi. Le fonti proteiche di origine vegetale sono rare, ed è per questo che amiamo le lenticchie e tutti gli altri legumi.

Complice l’alto contenuto di fibre, le lenticchie saziano a lungo. Ecco perché spesso vengono chiamate informalmente “carboidrati buoni”: il corpo fatica a metabolizzare questo tipo di carboidrati, e a volte non ci riesce proprio, perciò rimangono nello stomaco creando un senso di sazietà. Anche le fibre vengono associate a una vasta gamma di effetti positivi per la salute, non a caso l’Associazione tedesca per l’alimentazione (DGE) raccomanda un apporto quotidiano di fibre pari a 30 grammi.

Per molti, un disturbo un po’ seccante associato ai legumi è la flatulenza indotta dalle fibre. Mal di pancia e flatulenza insorgono quando gli elementi non digeribili vengono decomposti dai batteri nell’intestino, ed è questo a scatenare le spiacevoli conseguenze. Ad ogni modo, se abitui il corpo a quantità sempre crescenti di fibre, questi effetti indesiderati a poco a poco si placheranno. A tal proposito, abbiamo altri consigli da darti: acquista le lenticchie decorticate, cuocile a lungo, frullale e aggiungi qualche spezia (ad esempio semi di finocchio, anice, cumino o zenzero).

Legumi in casseruola

Hai mai notato che lavando e cuocendo le lenticchie si forma una schiuma? Qual è la causa? Le lenticchie, così come altri legumi e ortaggi, contengono saponine. Le saponine producono schiuma nell’acqua, come il sapone, ed è da qui che deriva il loro nome.

In Germania, tra piatti tipici tedeschi e ricette internazionali, c’è solo l’imbarazzo della scelta per chi vuole preparare le lenticchie. Ma niente può eguagliare una sontuosa zuppa di lenticchie. In questo caso le lenticchie vengono cotte in un brodo a base di ortaggi da radice e da bulbo, a volte con una piccola aggiunta di salsiccia. Gli svevi amano abbinare le lenticchie agli spätzle. Nella cucina indiana, il dal è un caposaldo del menu. Le ricette cambiano a seconda della zona, ma l’ingrediente di base sono sempre i legumi, insieme a una generosa manciata di erbe e spezie. In India, il dal si mangia insieme al pane Naan.

Infine, ecco un’ultima dritta. Tante varietà di lenticchie si prestano benissimo alla coltivazione dei germogli. L’ideale è utilizzare un germogliatore, dopodiché, nel giro di pochi giorni, potrai arricchire insalate, minestre e altri piatti con i tuoi germogli coltivati in casa.

Lenticchie e fortuna: un legame indissolubile

La forma delle lenticchie ricorda quella delle monete. Gli antichi romani erano soliti regalare una scarsella, ossia una borsa che erano soliti tenere attaccata alla cintura, piena di lenticchie con l’augurio che si trasformassero in monete. Questa antica usanza è sopravvissuta a millenni di storia per giungere fino ai giorni nostri. In  Italia infatti è tradizione mangiare le lenticchie l’ultima notte dell’anno, affinché con l’anno nuovo arrivino soldi, fortuna e prosperità. Se state ancora decidendo il menù delle feste, non dimenticate questi buonissimi legumi, con i nostri migliori auguri di un felice e prospero anno nuovo! Buone feste!

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