Nato come piatto tradizionale dell’Asia occidentale e del bacino del Mediterraneo, il bulgur è oggi un ingrediente molto popolare e di tendenza, soprattutto tra i vegani e i vegetariani. Il grano duro sminuzzato è un alimento base indispensabile per molti Paesi dell’Asia occidentale e viene spesso inserito in piatti salati e dolci. Ma come si prepara il bulgur? E quanto è salutare questo piccolo cereale?

La parola bulgur deriva dal turco e si traduce con “semole di grano“. Anche il significato del termine arabo burghul è paragonabile: “grano pestato“. Entrambe le traduzioni alludono già al modo in cui il prodotto popolare viene prodotto.

Il bulgur frutto di macinazione media può essere utilizzato per le verdure ripiene.

Come si produce il bulgur?

Il bulgur è solitamente prodotto con grano duro che viene lasciato in ammollo per diverse ore, cotto a vapore e quindi essiccato. Il processo è simile alla parboilizzazione del riso e garantisce che le vitamine e i minerali degli strati esterni del chicco filtrino all’interno. Questo processo è importante perché gli involucri esterni, ricchi di sostanze nutritive, vengono di solito rimossi prima della macinazione. Questo metodo di preparazione riduce al minimo la perdita di sostanze nutritive. L’ultima fase consiste nel macinare il grano. Il bulgur può essere di tre tipologie differenti, frutto di una macinazione fine, media o grossa. Le diverse macinazioni del bulgur sono utilizzate per piatti diversi, ad esempio il bulgur grosso è comunemente usato come contorno a sé stante, il bulgur medio come ripieno per vari altri piatti e il bulgur fine per preparare insalate.

Il bulgur va conservato in vasetti a chiusura ermetica che vanno riposti un un luogo fresco ed asciutto.

Nutriente e saziante

Come abbiamo appreso, il bulgur viene prodotto in modo estremamente delicato e contiene un’elevata quantità di sostanze nutritive. Spiccano su tutti diverse vitamine del gruppo B, vitamina E e minerali come magnesio, calcio e fosforo. È anche ricco di fibre e proteine, ma contiene pochi grassi, il che significa che questo delizioso ingrediente dell’Asia occidentale è perfetto per pasti sani e può essere gustato tutte le volte che si vuole. Il suo contenuto proteico relativamente elevato e la notevole quantità di ferro rendono il bulgur particolarmente apprezzato da vegetariani e vegani. Affinché il ferro sia ben assorbito dall’organismo, si consiglia di abbinarlo ad alimenti contenenti vitamina C, come peperoni o arance.

Il bulgur è anche poco calorico (83 chilocalorie per 100 grammi quando è cotto), il che significa che può essere facilmente incorporato in una dieta sana ed equilibrata. Inoltre, come la maggior parte dei cereali, rilascia energia lentamente, mantenendo la sazietà più a lungo. Chi soffre di celiachia, però, dovrebbe stare alla larga dal bulgur, perché contiene glutine.

Il bulgur contiene glutine: può essere sostituito in alternativa con il miglio.

Dolce o salato, ce n’è per tutti i gusti  

Il bulgur ha un sapore da neutro a leggermente nocciolato, per cui viene utilizzato sia in piatti salati che dolci. Tradizionalmente, i piccoli grani vengono mescolati con erbe e poi serviti con vari piatti di carne, come l’agnello. Allo stesso modo, il bulgur è adatto per farcire diversi tipi di verdure, come melanzane, zucchine o peperoni. Il bulgur può essere utilizzato anche come insalata o in budini dolci, ad esempio in combinazione con menta, cumino e cannella. Ma come si preparano correttamente questi deliziosi cereali?

Poiché il bulgur del supermercato è solitamente già precotto, la preparazione è piuttosto semplice. Prima di iniziare, assicuratevi di lavare i chicchi per rimuovere lo sporco e gli eventuali residui di farina. Nella maggior parte dei casi, è sufficiente versare acqua calda sul bulgur e lasciarlo coperto per circa 20 minuti per farlo gonfiare. Il rapporto tra bulgur e acqua è di uno a due. Tuttavia, tenete presente che anche se la quantità di bulgur sembra piccola quando è asciutto, i piccoli grani assorbono molta acqua e il loro volume aumenta notevolmente. La regola empirica da ricordare è che per ogni persona vanno contati  circa tre cucchiai di bulgur secco.

Oltre che per piatti salati, il bulgur può essere utilizzato per preparare pietanze dolci.

 Acquisto e conservazione

Il bulgur è ormai disponibile in quasi tutti i supermercati e lo si può trovare sia in qualità classica che biologica. Attenzione però: il bulgur classico viene spesso sbiancato con soda caustica per far apparire i chicchi il più chiaro possibile. Se si preferisce evitarlo, è meglio scegliere il biologico. I chicchi di bulgur sono solitamente confezionati in sacchetti ben chiusi. Una volta aperti a casa, si consiglia di travasarli in barattoli o contenitori ermetici e di conservarli in un luogo fresco e asciutto. In seguito, si dovrebbe consumare il bulgur entro circa sei mesi, altrimenti il sapore dei grani può cambiare. Tuttavia, come il riso o la pasta, il bulgur di solito dura oltre la data di scadenza se conservato bene.