Che sia come ricompensa, come conforto o semplicemente come piccolo spuntino tra i pasti: i dolci ci fanno subito sentire bene. La varietà di biscotti, torte, cioccolato, caramelle gommose, liquirizie, dolciumi e dessert è sconfinata. Ma se si pensa che lo zucchero si nasconde solo dietro a queste delizie si pecca d’ingenuità. Lo zucchero si trova anche in tantissimi prodotti alimentari lavorati. Al contempo però il mercato delle alternative allo zucchero è in piena espansione. Scoprite qui se ha senso ridurre lo zucchero e quali consigli e prodotti alternativi possono essere d’aiuto per farlo.
Il termine “zucchero” si riferisce di solito allo zucchero da tavola. Questa sostanza cristallina è un disaccaride composto da glucosio e fruttosio. La combinazione di questi due monosaccaridi è chiamata saccarosio. Lo zucchero da tavola non è altro che saccarosio puro. Viene prodotto dalla canna da zucchero o dalle barbabietole da zucchero coltivate.
Non tutto lo zucchero è uguale
Gli scaffali dei supermercati sono invasi da svariati tipi di zucchero da tavola che si differenziano tra loro per i metodi di produzione. Che sia bianco o marrone, in polvere o grezzo, ricavato dalla canna da zucchero o dalle barbabietole: per il nostro organismo non c’è differenza. La diceria che, per esempio, lo zucchero di canna grezzo o lo zucchero integrale siano più sani a causa del loro contenuto di minerali è falsa. La quantità di minerali infatti è troppo bassa per contribuire all’apporto di nutrienti di cui il corpo ha bisogno. Al contrario, le differenze di gusto tra alcuni tipi di zucchero, come le sfumature di caramello, possono marcare la differenza.
Quando si parla di zucchero non ci si riferisce solo allo zucchero da tavola. Sapete già che gli zuccheri da tavola sono costituiti dai monosaccaridi glucosio e fruttosio. Questi tipi di zucchero sono presenti anche in tutti i tipi di frutta, singolarmente e sotto forma di saccarosio. Oltre al saccarosio, ci sono anche i disaccaridi lattosio e maltosio. Il lattosio, noto anche come zucchero del latte, è presente nel latte e nei prodotti caseari e comprende il galattosio e il glucosio. Il maltosio, o zucchero di malto, è estratto industrialmente dall’orzo e consiste di due molecole di glucosio. Non è dolce come lo zucchero da tavola. Insomma, pensare solo allo zucchero in bustina è davvero troppo riduttivo.
Il troppo stroppia
Quando si parla di ridurre il consumo di zuccheri, in genere s’intende lo zucchero da tavola. Naturalmente, anche la frutta non è sana se consumata in quantità troppo elevate. La differenza è però che la frutta contiene importanti fibre alimentari e nutrienti oltre che lo zucchero. E la frutta è più saziante dei dolci: è sicuramente più difficile mangiarne troppa. Lo zucchero da tavola si nasconde anche in molti cibi elaborati salati e spesso lo consumiamo senza esserne consapevoli. Viene infatti utilizzato anche per prolungare la durata di conservazione di questi prodotti.
Lo zucchero non è pericoloso, di per sé. Tuttavia, assumerne regolarmente troppo può diventare problematico. Lo zucchero ci fornisce molta energia! Un grammo di questa sostanza infatti contiene quattro calorie. Ma l’abuso porta al sovrappeso e all’obesità. Questo perché chi fornisce al proprio corpo più energia di quanta ne bruci, di solito ingrassa. Essere in sovrappeso è un fattore di rischio fondamentale per malattie come il diabete di tipo 2 o le malattie cardiovascolari. Inoltre, lo zucchero può portare alla carie. Quindi, se consumato frequentemente, ha un effetto dannoso sulla salute dei denti.
Lo zucchero e i prodotti contenenti zucchero sono disponibili ovunque. Non c’è un supermercato che non abbia una grande corsia di dolciumi. Anche le panetterie si trovano ad ogni angolo, vendendo le loro torte, biscotti e pasticcini. La predilezione per le cose dolci è questione di genetica. Questo perché le piante dolci non sono generalmente velenose e la dolcezza è un indicatore di maturità. I nostri antenati dipendevano dalla capacità di individuare buone fonti di energia: l’evoluzione ci ha dato questo imprinting genetico. Ecco perché è così difficile resistere alle dolci tentazioni.
Ridurre il consumo di zucchero è possibile
Le raccomandazioni per il consumo massimo giornaliero di zucchero sono di circa il dieci per cento del numero totale di calorie. Per gli adulti, si tratta in media di circa 200 calorie, che a loro volta corrispondono a 50 g di zucchero. Godersi lo zucchero con moderazione è quindi possibile senza avere la coscienza sporca. La moderazione si ottiene meglio quando si creano momenti di indulgenza pienamente consapevoli. Si può iniziare col porzionare gli spuntini, ingannando la mente lasciando sotto agli occhi solo la quantità di cioccolato che possiamo mangiare. O ancora, fermiamoci a riflettere sul perché dobbiamo limitarci ogni volta che apriamo la dispensa: prefissarsi un obiettivo aiuta a non cadere in tentazione.
Poniamoci la domanda “Cos’è meglio per me?” Magari una tazza di tè caldo, una passeggiata, un po’ di yoga o fare qualche lavoro in giardino. Se ci si distrae la voglia di dolce scompare. Non dimentichiamo che come ci si abitua a soddisfare le voglie con un dolcino, allo stesso modo è facile è abituarsi a ricompense meno dolci. Basta ridurre gradualmente la quantità di zucchero che mettete nel vostro tè, o provare a usare sempre meno zucchero ogni volta che fate dei dolci. Dopo un po’, noterete che alcuni cibi hanno addirittura un sapore troppo dolce.
Scegliere i cibi freschi e il meno lavorati possibile è sicuramente la miglior protezione contro il consumo di troppi zuccheri, oltre a essere la scelta migliore per una dieta equilibrata. Scegliere cibi variegati aiuterà a non cadere nella tentazione degli spuntini. Ancora, è buona regola mangiare uno yogurt naturale con frutta fresca come dessert. E per prima cosa al mattino, un porridge fresco o un muesli fatto in casa con una varietà di cereali, noci e frutta fresca assicurerà un inizio di giornata migliore del muesli al cioccolato zuccherato del supermercato. Anche qui si può procedere per gradi: usate il resto del vostro muesli pronto insieme a quello fatto in casa prima di smettere di comprarlo del tutto. Puoi anche aggiungere più sapore ai tuoi piatti casalinghi con cannella, vaniglia o anice al posto dello zucchero.
Di fondamentale importanza è anche prestare attenzione quando si fa la spesa: vale la pena leggere attentamente la lista degli ingredienti quando si sceglie cosa comprare. Leggendo la tabella con le informazioni nutrizionali si può controllare subito se un prodotto contiene molto zucchero. Attenzione però: quanto riportato indica la quantità totale di zucchero che si trova naturalmente nel prodotto, insieme alla quantità di zucchero aggiunto. Non lasciatevi ingannare se inizialmente non individuate lo zucchero nella lista degli ingredienti perché può nascondersi dietro a nomi diversi. Zucchero invertito, zucchero di glucosio e maltodestrina sono solo alcuni di questi. È utile sapere che i cibi congelati generalmente contengono meno zuccherati rispetto alle controparti in lattine e barattoli di vetro.
Da non sottovalutare sono le bevande zuccherate. Non sono solo le bibite a essere spesso delle vere e proprie bombe di zucchero. Anche gli spritz di frutta, apparentemente salutari, possono catapultare il consumo giornaliero di zucchero a livelli esagerati. È meglio scegliere bevande senza calorie come l’acqua o il tè non zuccherato quando si ha sete. La menta fresca o qualche goccia di succo di limone aggiungono un sapore naturale. Se ogni tanto ci si vuole concedere una bevanda dolce e fruttata, è meglio prepararla da soli. Acqua e succo in un rapporto di 3:1 e il gioco è fatto.
Pro e contro delle alternative allo zucchero
In generale, il modo migliore per ridurre il consumo di zucchero è abituarsi a un gusto meno dolce. Ma che dire dei sostitutivi dello zucchero? Rappresentano davvero un’alternativa sana? Sciroppo d’acero, miele, zucchero di cocco, polvere di banana rossa, stevia, aspartame, xilitolo o eritritolo: tante sono le alternative possibili, ciascuna con i suoi pro ed i suoi contro.
Sciroppo d’acero, miele, zucchero di fiori di cocco e polvere di banana rossa sono alimenti dolcificanti. Lo zucchero di fiori di cocco è estratto dal nettare della palma da cocco, la polvere di banana rossa dalla purea di banane rosse essiccate. Queste alternative zuccherine sono più costose e consistono principalmente di saccarosio: hanno quindi hanno un gran numero di calorie. Inoltre, non hanno alcun effetto scientificamente provato sulla riduzione dell’aumento dei livelli di zucchero nel sangue, né apportano sostanze nutritive. Il miele e lo sciroppo d’acero sono costituiti da glucosio e fruttosio. Anche il loro contenuto di minerali è quindi insignificante. In definitiva, è più per una questione di gusto che si preferisce utilizzare queste alternative.
Altre alternative dolci includono gli alcool di zucchero, come l’eritritolo e lo xilitolo. Con l’eccezione dell’eritritolo che è senza calorie, il contenuto calorico di queste alternative di circa 2,4 calorie per grammo è inferiore a quello dello zucchero. Inoltre non causano carie come lo zucchero. Tuttavia, l’eritritolo è meno dolce dello zucchero. Un consumo eccessivo degli alcool di zucchero può causare gonfiore o diarrea.
Una categoria totalmente diversa è quella dei dolcificanti prodotti artificialmente. Quasi tutti sono completamente privi di calorie e non intaccano la salute dei nostri denti. Tuttavia, con una dolcezza da 30 a 3000 volte maggiore dello zucchero, è chiaro che non possono sostituire il volume dello zucchero. Inoltre, il loro sapore dolce non è così rotondo e soddisfacente. Ecco perché i prodotti che contengono dolcificanti includono spesso una miscela di diversi tipi. A causa della produzione o della lavorazione chimica delle foglie naturali di stevia ad esempio, questo dolcificante è spesso visto con scetticismo. Tuttavia, finora non sono stati riscontrati effetti cancerogeni o altri effetti nocivi per la salute. Che altro aggiungere? Ora sta a voi la scelta!
