Zeit zu fasten! Bewusster Verzicht in den Wochen und Tagen von Aschermittwoch bis zur Osternacht dienen im Christentum der Besinnung auf den eigenen Glauben. Daneben motiviert die Fastenzeit viele Menschen dazu, ihre Gesundheit nachhaltig zu verbessen oder durch Konsumverzicht etwas für Umwelt- und Klimaschutz zu tun. Doch wie lässt sich diese Zeit entsprechend gestalten? Feste Regeln gibt es keine. Deshalb erhalten Sie hier Anregungen und Tipps, wie Sie die Fastenzeit für positive Veränderungen in Ihrem Leben nutzen können.

Fastenmethoden haben Ihren Ursprung weit in der Vergangenheit. Die Verbindung zu Gott bewog große Religionsstifter zu wochenlangem Fasten. Doch auch gesundheitliche Gründe des Fastens haben ihren Ursprung schon in der Antike. Fasten in Form von Nahrungsverzicht war zu dieser Zeit ein wichtiges Heilverfahren, das jedoch zunächst in Vergessenheit geriet. Im 19. Jahrhundert wurde der Nahrungsverzicht zu medizinischen Zwecken wiederentdeckt und hat weiterhin Bestand.

Fastenmethoden: Unterscheidung nach Dauer und Art

Der Verzicht auf einzelne Nahrungs- und Genussmittel wird auch als partielles Fasten bezeichnet. Davon unterscheiden sich strengere Fastenmethoden, die in der Regel mit längeren Esspausen und größeren Einschränkungen in der Nahrungsaufnahme einhergehen. Je nach Dauer unterscheiden wir Heilfasten, das sich über einen Zeitraum von 10 – 21 Tagen erstreckt, vom „Fasten für Gesunde“ oder Kurzeitfasten, das meist nur fünf bis sieben Tage lang durchgeführt wird.

Je nachdem wie die Fastentage gestaltet werden, sind verschiedene Fastenmethoden geläufig. Die ursprüngliche Form ist die Nulldiät, bei der nur Tee und Wasser konsumiert werden. Daneben gibt es Abwandlungen, wie zum Beispiel die Saftkur, das Buchingerfasten und die Schrothkur, zu denen auch die Aufnahme bestimmter kohlenhydratreicher Lebensmittel gehört. Dagegen ist bei Formula-Diäten oder Molke-Trinkkuren auch eine bestimmte Proteinzufuhr erlaubt.

Eine weitere Methode: Das Intervallfasten

Eine andere, sehr beliebte Art des Fastens ist das sogenannte Intervallfasten oder Intermittierendes Fasten, also das Fasten mit Unterbrechungen. Da Intervallfasten über einen längeren Zeitraum durchführbar ist, ist es auch eine beliebte Methode zum Abnehmen. Hierbei gibt es verschiedene Formen. Am bekanntesten ist die 16:8-Methode. Hier erfolgt die Nahrungsaufnahme in einem Zeitraum von acht Stunden und die anderen 16 Stunden wird gefastet. Meist wird einfach entweder auf das Frühstück oder auf das Abendessen verzichtet.

Daneben gibt es die Variante, bei denen sich die Kalorienzufuhr an einzelnen Tagen auf 500 kcal bei Frauen und auf 600 kcal bei Männern beschränkt. An den anderen Tagen steht eine ausgewogene Ernährung ohne Verbote auf dem Plan. Die Mahlzeiten an den Fastentagen sind kohlenhydratarm und proteinreich. An den übrigen Tagen sollten ballaststoffreiche Kohlenhydrate wieder auf den Tisch kommen. Beliebt ist hier das 5:2-Fasten, bei dem an zwei möglichst nicht aufeinanderfolgenden Tagen gefastet, bzw. eingeschränkt gegessen wird. Bei einer strengeren Variante, die auch alternierendes Fasten genannt wird, folgt auf jeden normalen Tag ein Fastentag.

Fasten für die Gesundheit: Auswirkungen auf Körper und Psyche

Verschiedene Fastenmethoden erfreuen sich großer Beliebtheit. Die Veränderung der Nahrungszufuhr greift in zahlreiche Stoffwechselprozesse ein und wirkt sich damit sowohl auf den Körper als auch auf das seelische Wohlbefinden aus. So regulieren längere Esspausen den Energiehaushalt, den Blutzuckerspiegel und den Hormonhaushalt. Daneben steigert Fasten die Wahrnehmung von Sättigungssignalen. Außerdem entstehen positive Effekte auf Immunsystem und Leistungsfähigkeit und der Alterungsprozess wird verlangsamt. Klingt doch schon mal vielversprechend!

Heilfasten gilt als Therapieform bei verschiedenen Stoffwechselerkrankungen, chronischen Entzündungen und Schmerzen, Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, Allergien und psychosomatischen Erkrankungen. Wichtig: Vor allem diese Art des Fastens sollte nur nach ärztlicher Absprache und unter Anleitung eines geschulten Fastenleiters, am besten in einer Fastenklinik, durchgeführt werden! Kurzzeitfasten wirkt eher präventiv, auch hier ist eine angeleitete Durchführung empfehlenswert. Außerdem sind Fastenmethoden generell nicht geeignet für Kinder und Schwangere. Auch im Alter gibt es mehr zu beachten. Halten Sie bei Unsicherheiten Rücksprache mit Ihrem Hausarzt!

Diese gesundheitlichen Vorteile beziehen sich in erster Linie auf Formen des Fastens, bei denen nicht nur auf einzelne Nahrungs- oder Genussmittel, wie Fleisch, Süßigkeiten oder Alkohol verzichtet wird, sondern längere Esspausen das Fasten ausmachen. Doch auch der Verzicht auf Fleisch und Genussmittel für den Zeitraum der Fastenzeit wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus. Oft entwickeln sich daraufhin gesündere Gewohnheiten für die Zeit nach der Fastenzeit. So werden ungesunde Angewohnheiten bewusster wahrgenommen und durch gesündere Angewohnheiten ersetzt.

Fastenideen für die Fastenzeit

Geht es nun darum, eine Fastenmethode für die Dauer der Fastenzeit zu wählen, sind das partielle Fasten sowie das Intervallfasten geeignet. Diese Formen lassen sich auch wunderbar kombinieren. Allerdings gilt: Überfordern Sie sich nicht, indem Sie zu viele Veränderungen auf einmal einführen. Haben Sie dagegen Lust auf eine mehrtägige Fastenvariante, sprechen sie vorher mit Ihrem Arzt und schließen Sie sich am besten einer Gruppe mit geschulter Fastenleitung an.

Das partielle Fasten ist in der Fastenzeit wohl am meisten verbreitet. Auf welche Leckereien möchten Sie zugunsten Ihrer Gesundheit verzichten? Viele Menschen entscheiden sich für Fleisch, Süßigkeiten, Salzgebäck oder Fertigprodukte. Sie haben Lust während der Fastenzeit das Intervallfasten auszuprobieren? Hier erfahren Sie, wie Ihnen die Umsetzung gelingt und erhalten Tipps zum Durchhalten.

Intervallfasten in der Praxis: Eine Anleitung

Als Erstes stellt sich die Frage nach der passenden Methode. Entweder Sie schränken sich jeden Tag ein bisschen ein (16:8) oder an zwei Tagen die Woche stark und an den restlichen Tagen genießen Sie eine ausgewogene Ernährung ohne weitere Einschränkungen (5:2). Für das 5:2-Fasten stellen wir Ihnen mögliche Rezeptvorschläge für zwei Fastentage vor. Das Kalorienmaximum von 500 oder 600 kcal pro Tag lässt sich auf eine oder zwei Mahlzeiten aufteilen. Die Vorschläge hier beinhalten zwei Mahlzeiten pro Tag. Achten Sie zusätzlich darauf, genug zu trinken! Zwei Liter stilles Mineralwasser oder ungesüßter Kräutertee sollten es am Fastentag schon sein.

  1. Fastentag

Frühstück: Beerenjoghurt

  • 300 g Naturjoghurt
  • 125 g Himbeeren

Abendessen: Gemüsepfanne mit Mozzarella

  • ½ Kugel Mozzarella light
  • 1 kleine Zucchini
  • 1 rote Paprika
  • 4 Champignons
  • 2 TL Rapsöl

Dünsten Sie das Gemüse in dem Öl bis es gar ist. Schneiden Sie den Mozzarella in Scheiben und lassen Sie ihn zwischen dem Gemüse zerlaufen. Würzen Sie das Gericht mit Salz, Pfeffer und Kräutern. Lecker!

  1. Fastentag

Frühstück: Rührei im bunten Nest

  • 2 Eier (3 für Männer)
  • 1 TL Rapsöl
  • 2 Handvoll Rucola
  • 1 Fleischtomate
  • ½ gelbe Paprika

Richten Sie Rucola, Tomate und Paprika in einer Salatschüssel an. Verrühren Sie die Eier mit 2 EL Wasser und etwas Salz, erhitzen Sie das Öl in einer Pfanne und lasse Sie das Ei darin unter Rühren stocken.

Abendessen: Rohkostteller mit Kräuterquark

  • 400 g gemischte Rohkost (Gurke, Paprika, Möhre, Staudensellerie, Kohlrabi)
  • 150 g Magerquark
  • 1 EL Zitronensaft
  • frische Petersilie

Schneiden Sie das Gemüse in Stifte und richten Sie es auf einem Teller an. Rühren Sie dann den Zitronensaft und frische, gehackte Petersilie in den Quark ein und schmecken Sie ihn mit Salz und Pfeffer ab. Guten Appetit!

Was tun, wenn der Hunger kommt?

Vor allem zu Beginn kann der Magen laut knurren und der innere Schweinehund verkriecht sich in seine gewohnte Hütte. Vielleicht ist auch das Verlangen nach Süßigkeiten plötzlich riesig, obwohl Sie darauf unbedingt bis Ostern verzichten möchten. Dann ist Disziplin gefragt! Mit diesen Tipps halten Sie durch:

  1. Setzen Sie sich erreichbare Ziele

Aus welchen Gründen auch immer Sie sich zum Fasten entscheiden: Ziele motivieren! Führen Sie sich wenn der Hunger kommt vor Augen, was Sie sich vorgenommen haben. Richten Sie Ihren Blick auf den langfristigen Nutzen, so können Sie der momentanen Versuchung leichter widerstehen.

  1. Ablenkung

Der Magen knurrt? Nehmen Sie es wahr und wenden Sie sich Ihrer Arbeit oder einem Hobby zu. Schon ist der Hunger erstmal vergessen!

  1. Genug Trinken!

Am besten haben Sie beim Fasten immer eine Flasche Wasser griffbereit!

  1. Ausgewogen und ballaststoffreich

Gestalten Sie Ihre Ernährung ausgewogen und ballaststoffreich mit viel Gemüse und Obst. So lässt der Heißhunger auf Süßes nach und Ihr Körper erhält alle wichtigen Nährstoffe. Auch beim intermittierenden Fasten ist eine ausgewogene Ernährung zwischen den Esspausen sehr wichtig!

  1. Gemüsebrühe

Beim 5:2 Fasten können Sie sich mittags eine kalorienarme Brühe gönnen. Ob Abschnitte von Gemüse und Kräutern oder Suppengrün: Nach ca. 30 Minuten Kochzeit ist die mineralstoffreiche Stärkung fertig!