Haferflocken oder Müslimischungen sind aus unserem Lebensmittelsortiment nicht mehr wegzudenken. Ein Glück: denn die Getreideflocken, die wir uns allmorgendlich mit schweren Augenlidern und zerzausten Haaren in unsere Frühstücksschale schütten, haben ihren Platz im Küchenregal mehr als verdient! So hat das altbekannte Getreide unserer Gesundheit viel zu bieten und punktet zusätzlich mit vielfältigen Verwendungsmöglichkeiten. Hafer ist ein wahrer Allrounder. Lassen Sie sich vom Mehrwert der alltäglichen Flocken überzeugen: Mit diesem Wissen kommen auch Morgenmuffel in Fahrt. Außerdem hat Lifestyle-Bloggerin Valentina Ballerina ein exklusives Haferflocken-Rezept für Sie!

Hafer blickt auf eine lange Vergangenheit zurück. Vermutlich dient er der Menschheit schon seit dem 5. Jahrtausend v. Chr. als Nutzpflanze und feierte seine Entdeckung in der Schwarzmeerregion und dem Gebiet des heutigen Polens. Heutzutage finden wir Haferanbau vorwiegend in Europa und Nordamerika, die geringen Ansprüche der Getreideart an Boden und Klima machen es möglich. Zudem sind verschiedene Kulturformen bekannt, von denen der sogenannte Saathafer am meisten verbreitet ist. Daneben gibt es zum Beispiel Nackt- oder Sandhafer. Übrigens: Mit Getreidearten wie Roggen, Weizen und Gerste ist Hafer weniger verwandt, als diese untereinander.

©Valentina Ballerina

In Hafer sind wichtige Mikronährstoffe wie Phosphor, Magnesium, Eisen, Zink und die Vitamine B1 und E enthalten.

Nahrhafte Bereicherung: Hafer hat in der Ernährung viel zu bieten

Von den anderen Getreidearten hebt sich Hafer durch einen deutlich höheren Mikronährstoffgehalt sowie den höchsten Fettgehalt ab. Das enthaltene Fett ist zudem sehr hochwertig, da es einen hohen Anteil der wichtigen ungesättigten Fettsäuren aufweist. Auch der Eiweißgehalt der Getreideart spielt in der oberen Liga. Erwähnenswerte Mikronährstoffe im Hafer sind Phosphor, Magnesium, Eisen, Zink und die Vitamine B1 und E. Auch mit Antioxidantien, speziell sogenannten Avenanthramiden, bereichert Hafer unsere Gesundheit.

Auch unverdauliche Nahrungsbestandteile, die Ballaststoffe, sind im Hafer reichlich enthalten und leisten ebenso einen großen Beitrag für unsere Gesunderhaltung. So bremsen Ballaststoffe den Anstieg des Blutzuckerspiegels und wirken cholesterinsenkend. Außerdem halten sie prima satt und sorgen in Kombination mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr für eine gute Verdauung.

Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise ist Hafer kaum wegzudenken. Der Grund: durch den Verzicht auf Fleisch sind pflanzliche Lebensmittel als Eisenlieferant gefragt. Hafer ist ein solcher Eisenlieferant. Wir benötigen eine ausreichende Eisenversorgung für unsere Blutbildung und damit den Erhalt körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit. Da der Verzehr von Hafer problemlos in den Alltag integriert werden kann, leistet er für die Deckung des Eisenbedarfs einen bedeutenden Beitrag. In einer veganen Ernährung ist außerdem der hohe Proteingehalt von Hafer ein Pluspunkt.

Glutenunverträglichkeit: Hafer – ja oder nein?

Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit, die eine Zöliakie verursacht, müssen glutenhaltiges Getreide auf jeden Fall meiden. Selbst kleinste Mengen glutenhaltigen Getreides verursachen sonst ernsthafte Beschwerden. Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste enthalten Gluten und sind daher tabu. Hirse, Mais und Reis eignen sich hervorragend.Hafer hingegen ist umstritten. Bei den Vorteilen, die der Haferverzehr mit sich bringt, fällt es schwer gänzlich auf ihn zu verzichten. Vorsicht ist allerdings geboten.

Auch wenn Hafer selbst nahezu glutenfrei ist, ist er stark mit glutenhaltigen Getreidearten „verunreinigt“. Aufgrund dieser Kontamination sind normale Haferflocken aus dem Supermarktregal bei einer Glutenunverträglichkeit auf keinen Fall geeignet! Die gute Nachricht: Mittlerweile gibt es spezielle Aufreinigungsverfahren, wodurch auch glutenfreier Hafer angeboten wird. Er ist dann als glutenfrei gekennzeichnet und die einzige Möglichkeit für Menschen mit Zöliakie, Hafer zu konsumieren.

Doch auch hier ist weiterhin Vorsicht geboten: Auch wenn ein Großteil der Betroffenen glutenfreien Hafer verträgt, gibt es Ausnahmen. Die individuelle Verträglichkeit sollte frühestens ein halbes Jahr nach Diagnosestellung und in ärztlicher Betreuung getestet werden. Dann empfiehlt sich zunächst der Verzehr kleiner Mengen. Allein der Ballaststoffgehalt kann, wenn er ungewohnt ist, zunächst Beschwerden verursachen. Übrigens: Für Menschen, die nicht unter einer Glutenunverträglichkeit leiden, besteht kein Grund, auf glutenhaltiges Getreide zu verzichten.

Haferflocken: kernig oder zart? Geschmackssache!

Die bekanntesten Hafererzeugnisse sind unsere heißgeliebten Haferflocken. Doch hier stehen wir jedes Mal vor der Wahl: kernig oder zart. Und nicht nur das: Daneben reihen sich wasserlösliche Flocken oder Haferkleie ins Sortiment. Da stellt sich die Frage: worin liegt der Unterschied? Wir schaffen Klarheit!

Die verschiedenen Varianten von Haferflocken bestehen immer aus dem vollen Korn und unterscheiden sich nicht in ihren Nährstoffgehalten. Zarte Flocken sind im Vergleich zu den kernigen lediglich zerkleinert. Welche Form bevorzugt wird ist Geschmackssache. Auch lösliche Flocken sind Vollkorn. Sie werden aus Hafermehl hergestellt und eignen sich zum Andicken von Shakes, Dips oder Suppen. Auch sind sie das Mittel der Wahl bei der Kleinkindernährung. Einen deutlichen Unterschied macht die Haferkleie. Diese besteht nur aus den Randschichten des Korns und dem Keimling und weist damit einen stark erhöhten Ballaststoffanteil im Vergleich zu Haferflocken auf. Auch der Proteingehalt liegt bei Haferkleie höher, dagegen ist der Stärkegehalt erniedrigt.

Haferbrei kann nach Belieben mit frischen Früchten oder Nüssen aufgepeppt werden.

Ob süß oder herzhaft: Hafer als Allroundtalent

Ob kalt, warm, süß oder herzhaft: Haferflocken haben einiges zu bieten. Wie wäre es mit einem warmen Porridge am Morgen? Das Traditionsgericht aus Schottland lässt sich, herkömmlicherweise mit Wasser zubereitet, problemlos variieren. Milch oder vegane Drinks stellen eine Alternative bei der Zubereitung dar. Den fertigen Brei kann man dann nach Belieben aufpeppen, beispielsweise mit frischen Früchten oder Nüssen. Unser Geheimtipp: Probieren Sie mal eine Kombination mit Ziegenfrischkäse und Thymian. Kreativität und persönliche Vorlieben haben hier freien Lauf.

Ein anhaltender Frühstückstrend sind die sogenannten „Overnight Oats“. Hier werden Haferflocken über Nacht in der Flüssigkeit eingeweicht und kühl gestellt. Das spart am Morgen Zeit und sorgt für eine sehr weiche Konsistenz der Flocken. Am Morgen noch etwas frisches Obst hinzufügen und fertig ist das trendige Haferfrühstück!

Neben der Zubereitung von Haferbrei, lassen sich Haferflocken auch als Zutat beim Kochen verwenden. Durch die in Haferflocken enthaltene Stärke binden sie die Masse von Bratlingen und Puffern und sind daher auch eine beliebte Zutat für vegetarische Hackbällchen. Zum Backen dagegen ist Hafer aufgrund des geringen Anteiles an Klebereiweiß, das für gute Backeigenschaften verantwortlich ist, nicht geeignet. Als Mischzutat oder Topping auf der Brotkruste hat sich die Getreideart aber trotzdem ihren Platz im Bäckerhandwerk erobert. Ein wahres Allroundtalent eben!

Eine beliebte Alternative zu Milch ist Haferdrink.

Haferdrink: Beliebter Milchersatz

Auch bei der Palette an Milchalternativen ist Hafer ganz oben mit dabei: ein weiterer Grund, warum das Getreide eine vegane Ernährungsweise sehr bereichert. Für Haferdrinks sind gemahlene, mit Wasser gekochte Flocken die Grundlage. Anschließend wird der Brei filtriert und mit Enzymen und Pflanzenölen versetzt, wodurch die milchige Flüssigkeit entsteht.

Hinsichtlich ihrer Ökobilanz schneiden Haferdrinks besser ab als Milch oder andere Pflanzendrinks – vor allem, wenn der eingesetzte Hafer aus Deutschland kommt. Allerdings ist ein Haferdrink im Vergleich zu Milch calciumärmer. Für eine vegane Ernährungsweise ist daher die Wahl calciumangereicherter Haferdrinks empfehlenswert. Da auch der Proteingehalt geringer ist als bei herkömmlicher Milch, muss der Proteinbedarf über andere Lebensmittel gedeckt werden.

Valentina Ballerina hat ein exklusives Haferflocken-Rezept für Sie

„Haferflocken kommen bei mir in fast jedes Frühstücksgericht. Entweder klassisch als Haferbrei, in den Pancakes in Form von Hafermark (zermahlene Haferflocken) anstelle von Mehl, oder aber auch in meinem neuen Lieblings-Rezept, den gebackenen Pudding Haferflocken.“

Gebackene Pudding Haferflocken

Zutaten:

120 g Haferflocken

1/2 Pkg Pudding

250 ml Milch nach Wahl

etwas Zimt, Kardamom und Bourbon Vanille

Süssungsmittel nach Wahl und belieben (ich habe Birkenzucker genommen)

Zubereitung:

1. Ofen auf 175 grad ober- und unterhitze vorheizen
2. in einer Schüssel das Puddingpulver mit circa 1/4 der milch verrühren, sowie Zimt, Kardamom, Bourbon Vanille und Süßungsmittel hinzufügen
3. Den Rest der Milch in einem Topf erwärmen, den puddingmix hinzufügen und unter ständigen Rühren einmal kurz aufkochen lassen (es sollte leicht cremig werden)
4. Haferflocken in eine ofenfeste Form schütten
5. ‚Puddingmilch‘ darüber schütten, bis die Haferflocken vollständig darin getränkt sind
6. in den Backofen geben und so lange backen, bis die Haferflocken weich sind (bei mir waren es circa 25 Minuten)
7. Rausgeben, mit frischem Obst, noch mehr Zimt, Nüssen und, nach belieben, Vanillecreme (kann aus der anderen hälfte der Puddingpackung zubereitet werden) toppen