Gehören Sie auch zu den Leuten, die sich in der Mittagspause nur schnell ein belegtes Brötchen kaufen, weil im stressigen Alltag wenig Zeit für ausgewogene Ernährung bleibt? Oder sind Sie manchmal frustriert von dem Speisenangebot in der Betriebskantine? Dann könnte Meal-Prepping für Sie eine simple Alternative bieten. Was sich hinter dem modernen Begriff verbirgt und warum es ­– richtig umgesetzt – Ihre Ernährung positiv beeinflussen kann, lesen Sie hier.

Meal-Prepping – Was steckt dahinter?

Die meisten werden stutzig bei dem Begriff Meal Prepping (englisch meal = Mahlzeit; prep von preparation = Vorbereitung). Ist das nicht nur etwas für wahre Fitness-Profis? So viel können wir schon vorweg nehmen: Ganz und gar nicht! Aber tatsächlich stammt der Begriff in der jetzigen englischen Version aus der Sportlerszene in den USA. Dabei haben sich die Fitness- und Bodybuilding-Profis nur etwas von ihren Eltern und Großeltern abgeschaut – das Vorkochen. In früheren Großfamilien war das Kochen für mehrere Tage Gang und Gebe, schließlich gab es viele hungrige Mäuler zu sättigen und wenig Zeit für die Mahlzeitenbereitung. In der Sportlerszene wurde das Konzept dann abgewandelt mit dem Ziel, nur bestimmte Kalorienmengen zu sich zu nehmen um Höchstleistungen der Athleten zu gewährleisten. Im Grunde ist das einfache Konzept von Meal-Prepping aber für jeden geeignet, der sich für einen organisierten und bewussten Lebensstil entscheidet.

Und wie gesund ist das?

Irgendwie kennt es ja jeder: Bei einem stressigen Alltag kommt die ausgewogene Ernährung häufig zu kurz. Wir kommen nach einem langen Arbeitstag nach Hause und greifen dann doch ab und an zum Fertigprodukt. Dabei lohnt es sich richtig, bei Einkauf und Mahlzeitenplanung vorbereitet zu sein. Eine französische Studie der Universität Paris mit 40.000 Teilnehmenden konnte feststellen, wie positiv sich Mahlzeitenplanung auf die Gesundheit der Befragten auswirkt: Menschen, die Essensplanung betreiben, ernähren sich eher nach den französischen Ernährungsrichtlinien, sind seltener übergewichtig und die Essensauswahl ist vielfältiger.

Sofern Sie auch alle vorbereiteten Speisen aufessen, gewinnt die Essensplanung sogar ökologische Pluspunkte. Der  gezielte Einkauf und das Kochen von größeren Mengen verursacht zum einen weniger Lebensmittelabfall. Zum anderen ist es auch ressourcenschonend, da zum Beispiel der Herd nur einmal benutzt wird anstatt mehrmals.

Die Vorbereitung des Vorkochens: Planen, Einkaufen, Vorbereiten, Genießen

Als erstes sollten Sie Ihren Ernährungsplan gründlich im Voraus planen. Hinterfragen Sie: Was essen ich und meine Familie gerne? Worauf habe ich Lust in der nächsten Woche? Aber nicht nur persönliche Präferenzen sollten berücksichtigt werden, auch organisatorische Faktoren müssen beachtet werden: Welche Nahrungsmittel haben Saison, welche kann ich regional erwerben? Wann brauche ich wie viele Lebensmittel? Wie lange sind die Komponenten im Kühlschrank haltbar? Was muss ich einfrieren? Was kann ich frisch kochen?

Im nächsten Schritt notieren Sie sich im Idealfall alle nötigen Lebensmittel auf einem Einkaufszettel und sparen somit viel Zeit beim Wocheneinkauf.

Die Vorbereitung geht nun dank Ihrer Planung schon deutlich schneller. In einigen Fällen ist es nicht sinnvoll, alle Speisen für die ganze Woche vorzukochen, sondern nur einzelne Komponenten. Beispielsweise können Sie Reis vorbereiten und dann Teile davon für das Ende der Woche einfrieren, während Sie Nudeln lieber frisch zubereiten sollten, da sie sonst zu weich werden.

Wenn Sie nun in Ihre Woche starten geht die Essenszubereitung sehr schnell. Kombinieren Sie einfach Ihre einzelnen Komponenten und zaubern sich so in wenigen Minuten ein leckeres Hauptgericht.

Lagerung

Am besten lagern Sie ihre einzelnen Menükomponenten in einzelnen Behältern, so wird das volle Aroma erhalten. Geeignet zur Lagerung sind verschließbare und wiederverwendbare Glas/- oder Plastikdosen. Je nach Art und Aufbewahrungsdauer haben die Lebensmittel unterschiedliche Haltbarkeit. Kleiner Tipp: Am besten halten sich Ihre Komponenten frisch, wenn Sie Soßen oder Dips in separaten Behältern lagern.

Rezeptideen

Eine einfache Idee für die kältere Jahreszeit ist zum Beispiel eine cremige Kürbissuppe. Frieren Sie die Suppe vorportioniert ein. Gut vorkochen lassen sich zudem Kartoffeln. Einen Teil der gekochten Kartoffeln können Sie beispielsweise mit Kräuterquark verzehren. Der Rest der Kartoffeln eignet sich für die Zubereitung eines herzhaften Gemüseauflaufs. Ideal ist es auch, Grundzutaten wie Reis, Quinoa, oder Couscous zu verwenden und in verschiedenen Gerichten zu kombinieren. Neben der Stärkekomponente bieten sich z.B. Hähnchenbrust oder mageres Rindfleisch als gute Begleiter an. Für die Vegetarier eignen sich zudem Linsen oder wahlweise gebratene Zucchini, Aubergine oder Karotte. Diese lassen sich auch prima in Salaten und Wraps verarbeiten. Experimentieren Sie auch mal mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen!

Eine schnelle Frühstücksidee sind außerdem Overnight Oats. Die Zubereitung könnte simpler nicht sein:

  • 50 g Haferflocken
  • Etwa 150 ml Milch oder Pflanzendrink
  • Gewürze nach Vorliebe
  • Obst nach Vorliebe
  • Nüsse, Kerne, Saaten nach Vorliebe

Vermischen Sie hierfür die Haferflocken mit der Flüssigkeit und Gewürzen in einem einfachen Schraubglas und lassen es über Nacht im Kühlschrank. Am nächsten Tag fügen Sie einfach Zutaten Ihrer Wahl hinzu und schon haben Sie ein echtes Energiefrühstück für den Morgen. Sie können das Rezept auch einmal mit Naturjoghurt ausprobieren.

Übung macht den Meister

Natürlich stehen Neulinge bei dem Vorkochen von Speisen auch vor großen Herausforderungen. Beispielsweise kann die Motivation sich gesünder zu ernähren schnell schwinden, wenn es zu einer einseitigen Essensauswahl und damit einhergehendem Nährstoffmangel kommt. Denn dann ist auch die Lust auf Süßigkeiten vorprogrammiert. Teilweise kommt der Meal-Prepping Trend auch unseren Ernährungsgewohnheiten und auch schlicht unserem Alltag in die Quere. Spontane Essenseinladungen oder „Heute habe ich eher Lust auf etwas anderes“ sind schwer einzuplanen, wenn das Essen bereits gekocht im Kühlschrank wartet. Dagegen kann aber eine individuelle Planung helfen. Die Mahlzeitenvorbereitung lohnt sich auch nur für ein oder zwei Tage im Voraus. Probieren sie es doch mal aus und bereiten beim abendlichen Kochen einfach die doppelte Menge zu.