„Kohlenhydrate machen dick.“ Von diesem Mythos haben Sie sicher schon gehört. Doch was verbirgt sich wirklich dahinter? Wir erklären Ihnen, wie Sie „gute“ und „schlechte“ Kohlenhydrate auseinander halten. Außerdem geben wir Ihnen Tipps für kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die Ihre Gesundheit fördern.

Kohlenhydrate liefern dem Körper Energie, genauso wie die anderen sogenannten Makronährstoffe Eiweiß und Fett. In einem Gramm Kohlenhydrat stecken vier Kilokalorien, genauso viele wie in einem Gramm Eiweiß. In einem Gramm Fett hingegen verstecken sich ganze neun Kilokalorien. Somit verhelfen grundsätzlich alle Makronährstoffe dem Körper leistungsfähig, fit und konzentriert zu sein. Führen wir unserem Körper zu viele Nährstoffe, die nicht genutzt werden, zu, dann werden wir – plump ausgedrückt – dick. Dabei ist es eigentlich egal, ob diese Nährstoffe ursprünglich aus Kohlenhydraten, Fett oder Eiweiß stammen. Aus Kohlenhydraten und Fett kann die Energie allerdings effizienter genutzt werden als aus Eiweiß. Im Grunde haben wir damit den Mythos, dass Kohlenhydrate dick machen, schon widerlegt. Aber schauen wir uns das komplexe Thema des menschlichen Stoffwechsels doch einmal genauer an.

Warum für unseren Körper Kohlenhydrate wichtig sind

Kohlenhydrate werden in Einfach-, Zweifach- und Vielfachzucker unterteilt. Damit unser Gehirn funktioniert brauchen wir einen bestimmten Einfachzucker: die Glukose. Glukose wird auch Traubenzucker genannt. Zweifach- und Vielfachzucker müssen erst aufgespalten werden, um dem Körper als Glukose vorzuliegen. Nehmen wir das Beispiel des Kohlenhydrats Stärke. Stärke besteht aus zahlreichen aneinander geketteten Glukosemolekülen, die mithilfe von Enzymen im Zuge der Verdauung voneinander getrennt werden.

Andere Kohlenhydrate wiederum machen es unserem Körper noch schwerer: Ballaststoffe zählen auch zu den Kohlenhydraten. Sie sind Vielfachzucker und bestehen aus vielen aneinander geketteten Einfachzuckern. Diese gelten als nicht verdaulich, da sie von körpereigenen Enzymen nicht aufgeschlossen werden können. Dadurch haben sie aber gleichzeitig viele gesundheitsförderliche Eigenschaften. Unter anderem bewirken sie ein stärkeres und längeres Sättigungsgefühl.

Hauptsache Energie!

Doch nicht nur unser Gehirn braucht Energie um zu funktionieren. Auch unsere Muskeln brauchen „Futter“. Hauptsächlich nutzt der Körper dafür die Energie, die in Fetten oder Kohlenhydraten gespeichert ist. Hierbei ist wichtig zu wissen: Unser Körper kann Kohlenhydrate nur in geringem Maße speichern. Neben den Kohlenhydraten, die in unserem Blut unterwegs sind (der sogenannte Blutzucker), können wir Kohlenhydrate nur begrenzt im sogenannten Glykogendepot aufbewahren. Wenn wir intensiv Sport treiben, z.B. einen Marathon laufen, ist dieser Speicher schon nach ein bis zwei Stunden bis auf eine Notreserve geleert. Dann nutzen unsere Muskeln in erster Linie Fette als Energiequelle.

Im Umkehrschluss bedeutet das Folgendes: Wenn wir jede Menge Kohlenhydrate zu uns nehmen, dann kann unser Körper diese Zufuhr irgendwann gar nicht mehr speichern, da unsere Depots gefüllt sind. Was passiert dann? Die zugeführten Kohlenhydrate werden in Fett umgewandelt. So gesehen können Kohlenhydrate dick machen. Aber: Wer mehr Fett zu sich nimmt, als der Körper braucht, der lagert diesen Überschuss ebenso in Fettzellen ab, was letzten Endes zu Übergewicht führen kann.

Brot, Pasta und Co. – gute oder schlechte Kohlenhydrate?

Nun haben wir uns damit beschäftigt, was unser Körper mit verschiedenen Energiequellen anstellt. Aber wie steht das im Zusammenhang mit den Lebensmitteln auf unserem Speiseplan?

Kennen Sie die Ernährungspyramide? Diese gibt Empfehlungen, in welchen Anteilen bestimmte Lebensmittelgruppen konsumiert werden sollen, um sich gesund zu ernähren. An der Basis stehen Gemüse und Obst, wovon Sie ohne Bedenken schlemmen können. Darauf folgen pflanzliches und tierisches Eiweiß und Fette. An der Spitze befinden sich Lebensmittel, die hauptsächlich aus einfachen Kohlenhydraten bestehen, wie zum Beispiel Gummibärchen oder Softdrinks.

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate

Nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht. Eher sollen Sie darauf achten, welche Art von Kohlenhydraten Sie zu sich nehmen. Versuchen Sie beispielsweise weitestgehend auf Produkte, die aus Weizenmehl Typ 405 hergestellt werden, zu verzichten. Die Zahl beim Mehl beschreibt den Ausmahlungsgrad der Weizenkörner. Beliebte Weizenmehlerzeugnisse wie Brötchen und Feingebäck enthalten einen hohen Anteil an einfachen Kohlenhydraten, aber nur einen geringen Teil an Ballastoffen. Deshalb sollten Sie Weizenmehl durch Vollkornmehl ersetzten. Vollkornprodukte punkten mit einem längeren Sättigungseffekt, da sie zahlreiche wertvolle Ballaststoffe enthalten. Zusätzlich nehmen Sie durch Vollkornprodukte mehr Vitamine und Mineralstoffe zu sich. Des Weiteren empfehlen wir Vollkornreis anstelle von weißem Reis zu essen. Hier greifen dieselben Argumente, wie beim Vollkornmehl. Denn Vollkornreis hat einen geringeren Verarbeitungsgrad und enthält deshalb zusätzlich viele Mikronährstoffe, wie Kalium, Calcium und Magnesium.

Was tun bei Heißhunger?

Jeder kennt ihn: Den Heißhunger auf ein Stück Schokolade. In 100 g Vollmilchschokolade sind circa 55 g Kohlenhydrate enthalten, d.h. 55 g Zucker. Versuchen Sie stattdessen eiweißreiche Lebensmittel u essen. Beispiele hierfür sind Quark, Eier, Käse oder Hülsenfrüchte. Der Vorteil dabei ist, dass Eiweiß nicht in Fett umgewandelt wird. Zusätzlich wird es vom Körper für den Aufbau von Muskeln benötigt. Auch besonders starke Geschmacksreize können die Heißhungerattacken stillen. Ein Beispiel: Ein Glas Wasser mit frisch gepresster Zitrone – probieren Sie es doch mal aus.

Wie so häufig gilt: Die Dosis macht das Gift! Bei ausreichender körperlicher Aktivität und einer ausgewogenen Ernährung können sie beruhigt auch Kartoffeln als Beilage zum Sonntagsbraten essen oder sich ein Stück Schokolade als Nachtisch gönnen.

Wie viele Kohlenhydrate soll ich am Tag zu mir nehmen?

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) gibt als Richtlinie für die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten 230 g für Frauen und 300 g für Männer vor. Um auf diese Menge an Kohlenhydraten zu kommen, können Sie beispielsweise drei Scheiben Vollkornbrot (150 g), 50 g Früchtemüsli, 200 g Kartoffeln und jeweils 300 g Obst und Gemüse am Tag zu sich nehmen. Diese Werte gelten für eine ausschließlich sitzende Berufstätigkeit und bei wenig anstrengender Bewegung in der Freizeit. Ihr Bedarf an Kohlenhydraten richtet sich also nach dem Grad Ihrer täglichen Bewegung. Die DGE weist deutlich darauf hin, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten erfolgen soll.

Welche alternativen Sattmacher gibt es?

Von Gemüse und Obst haben wir schon gehört. Hiervon können Sie nahezu so viel essen, wie Sie mögen. Des Weiteren gelten Hülsenfrüchte als echte Kraftpakte. Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen haben nämlich einen Eiweißanteil bis zu 23 g. Die Hülsenfrüchte können Sie gekocht als Beilage essen oder beispielsweise Nudeln aus Linsen kaufen.

 

Kennen Sie „Zoodels“?

Das sind Spaghetti, die Sie selbst aus Möhren, Zucchini, Rettich oder Gurke herstellen können. Alles was Sie dafür benötigen ist ein Spiralschneider. Die Zoodels können Sie mit Tomatensauce essen oder als Beilage zu Fleisch und Fisch. Außerdem gibt es eine Vielzahl weiterer Alternativen zu Getreide, mit denen Sie ihr Essen aufpeppen können. Anstatt einer Reisbeilage können Sie beispielsweise Quinoa verwenden. Auch Amarant, Buchweißen und Chia Samen eignen sich. Diese sind reich an Ballaststoffen, Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen.


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