Hvordan ved du, om du spiser kostfibre nok? Det er et ret simpelt spørgsmål, men vi er mange, der har svært ved at besvare det. I denne blog kan du læse mere om hvor mange kostfibre, du bør spise dagligt, samt hvordan du forøger det daglige kostfiberindtag.

Hvor mange kostfibre bør vi indtage dagligt?

Researchers fra University of Otago og University of Dundee har fastlagt, at vi bør indtage mindst  25 g kostfibre dagligt. Men for virkelig at maksimere de potentielle sundhedsmæssige fordele bør vi indtage mere end 30 g kostfiber dagligt. Kilder viser, at voksne indtager ca. 22 g kostfibre dagligt og børn fra 10-17 år ca. 18 g.

Gulerødder har et højt indhold af kostfibre og holder sig friske i op til 80 dage i en Liebherr BioFresh-skuffe.

Hvorfor er det sundt at spise kostfibre?

Hvad er egentlig de klare fordele ved kostfibre bortset fra at opmuntre tarmbevægelsen (noget de fleste af os er sikkert allerede ved)? Efter at have analyseret næsten 200 studier og 58 kliniske forsøg er sundhedsfordelene ved at spise mere fiber blevet offentliggjort i Lancet medical journal. En kort opsummering af det samlede resultat viser, at hvis 1.000 personer ændrede sin kost fra en lavfiberkost (mindre end 15 g dagligt) til en højfiberkost (25-29 g dagligt), kunne 13 dødsfald og 5 tilfælde af hjertekarsygdomme forhindres over en periode på 10 – 20 år. Resultaterne viser også en reduceret risiko for type 2 diabetes og tarmkræft, samt lavere vægt, blodtryk og kolesterol, hvis kosten består af et højt fiberindhold.

Fibre giver en god mæthed, hjælper fordøjelsen og påvirker måden hvorpå, fedt absorberes i tyndtarmen. Derudover øger den fiberrige kost mængden af de sunde kortkædede fedtsyrer (SCFA).

Madvarer med højt fiberindhold

Nu hvor vi ved, at der er reelle sundhedsmæssige fordele, hvordan øger du så bedst mængden af fiber i din kost? Madvarer indeholdende 6 g fiber eller mere pr. 100 g anses for have et højt fiberindhold, mens de, der indeholder mindst 3 g fibre eller mere pr. 100 g, anses for at være en kilde til fiber. Gode kilder til fibre omfatter frugt som bananer og æbler, grøntsager, visse morgenmadsprodukter, fuldkornspasta, brune ris, bønner, linser, ærter og kikærter samt frø og nødder. Alene det at skifte fra hvidt brød til fuldkornsbrød bidrager til at øge dit fiberindtag.

I en Liebherr BioFresh-skuffe holdes fiberrige madvarer friske betydeligt længere end i et traditionelt køle-/fryseskab.

Hold fibrene friske med Liebherr BioFresh-teknologi

Som vi allerede har nævnt, er friske frugter og grøntsager en fantastisk kilde til at øge det daglige indtag af kostfibre.

Jo friskere og jo mere lækker den fiberrige mad er, desto mere sandsynligt er det, at du har lyst til at spise det, og derved når op på 25 – 30 g kostfibre dagligt. I en Liebherr BioFresh-skuffe holdes fiberrige madvarer friske betydeligt længere end i et traditionelt køle-/fryseskab. Den nedenstående liste over fiberrige madvarer udgør blot et lille eksempel på, hvordan du kan øge dit fiberindtag velvidende, at madvarerne holder sig friske i længere tid…

  • 2 x gulerødder – 6 g fibre (80 dage i BioFresh)
  • 80 g hindbær – 5,6 g fibre (3 dage i BioFresh)
  • 1 x æble, med skræl – 4 g fibre (80 dage i BioFresh)
  • 2 x kiwifrugter – 4 g fibre (80 dage i BioFresh)
  • 80 g grønne bønner – 4 g fibre (14 dage i BioFresh)
  • 80 g brombær – 4 g fibre (3 dage i BioFresh)
  • 80 g rosenkål – 3 g fibre (20 dage i BioFresh)

En portion frugt består af 80 g, og en portion grøntsager består af 100 g. 

Opbevaringstider i et traditionelt køleskab: gulerødder (50 dage), hindbær (1 dag), æbler (50 dage), kiwifrugter (40 dage), ærter (7 dage), brombær (1 dag), rosenkål (11 dage).

Klik her for at se den komplette liste af madvarer, der med fordel opbevares i Liebherr BioFresh og deres opbevaringstider sammenlignet med et traditionelt køleskab. Alle værdier er udelukkende vejledende og kan variere i forhold til varens friskhed. For madvarer med udløbsdato skal denne overholdes.

Andre gode fiberkilder

  • 1/2 kop havregryn – 9 g fibre
  • 1 x fuldkornswrap – 5 g fibre
  • 1 x 180 g-200 g bagt kartoffel med skræl – 5 g fibre
  • 1 kop kogte linser – 4 g fibre
  • 1 x 150 g søde kartofler – 3,6 g fibre
  • 1 x tyk skive fuldkornsbrød – 2 g fibre
  • 30 g mandler – 2 g fibre

Kilde: Google/USDA.

Det anbefales at tilføje bønner, linser, ærter eller kikærter til gryderetter etc., samt at vælge det sunde mellemmåltider så som: fuldkornskiks, havregrynskager, frisk frugt og grøntsager.

I en verden, hvor “low carb” kost fortsat er populær, tyder beviserne på en revurdering. Måske fibre bør betragtes som den nye “superfood” …

Vi håber, at du har nydt denne artikel. Overvejer du at øge dit daglige kostfiberindtag? Hvis ja, vil vi meget gerne vide, hvordan du vil gøre det, og hvordan det påvirker dig. Skriv din kommentar i kommentarfeltet nedenfor eller lav et indlæg på Facebook…