Myte: Kulhydrater gør dig tyk?

En mærkbar stigning i ydeevne og forbedret koncentration er de positive aspekter forbundet med kulhydrater – en effektiv “energileverandør” til os mennesker. Men hvad er sandheden bag kulhydraterne egentlig?

”Kulhydrater gør dig tyk.” Du må have stødt på denne myte før. Men hvad ligger der egentlig bag? Vi forklarer, hvordan man adskiller “gode” og “dårlige” kulhydrater. Vi giver dig også nogle tips om madvarer, der indeholder kulhydrater, der er gavnlige for dit helbred.

Kulhydrater giver kroppen energi, ligesom de andre makronæringsstoffer af protein og fedt. Et gram kulhydrat indeholder fire kilokalorier, det samme som et gram protein. Et gram fedt indeholder derimod ni kilokalorier. Alle makronæringsstoffer hjælper kroppen med at fungere og være fit samt fokuseret. Hvis vi forsyner kroppen med for mange næringsstoffer, som ikke bruges, bliver vi – for at sige det direkte – tykke. Det betyder ikke noget, om disse næringsstoffer stammer fra kulhydrater, fedt eller protein. Dog kan energi bruges mere effektivt fra kulhydrater og fedt end fra protein. Det vil sige, at vi faktisk allerede har modbevist myten om, at kulhydrater gør dig tyk. Men lad os se nærmere på det komplekse spørgsmål om menneskets stofskifte.

Hvorfor kulhydrater er vigtige for vores krop?

Kulhydrater er opdelt i monosakkarider (glukose-, fruktose- eller galaktosemolekyle), disakkarider (laktose og sakkarose) og polysakkarider (fordøjelige og ufordøjelige kulhydrater). For at vores hjerne skal fungere, har vi brug for et specifikt monosakkarid: glukose. Glukose kaldes også druesukker. Disakkarider og polysakkarider skal først nedbrydes, inden de bliver tilgængelige for kroppen som glukose. Lad os tage eksemplet med kulhydratstivelse. Stivelse består af en kæde med mange glukosemolekyler, som kædes sammen og adskilles fra hinanden ved hjælp af enzymer under fordøjelsen.

Andre kulhydrater gør dog livet endnu sværere for vores kroppe. Fibre hører også ind under kulhydrater. Dette er et polysakkarid, der består af mange simple sammenkædede sukkerarter. Disse betragtes som ufordøjelige, da de ikke kan nedbrydes af kroppens egne enzymer. Som et resultat af dette giver de dog også mange sundhedsfremmende egenskaber. Fx giver de os en længere mæthedsfornemmelse.

Det vigtigste er energi!

Det er dog ikke kun vores hjerne, der har brug for energi for at fungere. Vores muskler har også brug for at blive “fodret”. Til dette bruger kroppen hovedsageligt den energi, der er lagret i fedt og kulhydrater. Her er det vigtigt at vide, at vores krop kun kan gemme kulhydrater i et begrænset omfang. Bortset fra de kulhydrater, der transporteres i vores blod (såkaldt blodsukker), kan vi kun gemme begrænsede mængder kulhydrater i vores glykogenlagre. Hvis vi dyrker ekstremsport, fx. løber et maraton, tømmes ”kulhydratlageret” (med undtagelse af en nødreserve) efter bare en eller to timer. Vores muskler bruger derefter primært fedt som energikilde.

Omvendt betyder dette følgende. Hvis vi indtager en masse kulhydrater, kan vores krop på et tidspunkt ikke længere gemme denne forsyning, fordi vores lagre er fulde. Hvad sker der så?  Kulhydraterne omdannes til fedt. I denne forstand kan kulhydrater gøre dig tyk. Men hvis du indtager mere fedt, end din krop har brug for, gemmer du også dette overskud i fedtceller, hvilket i sidste ende kan føre til overvægt.

Brød, pasta og lignende fødevarer – gode eller dårlige kulhydrater?

Vi har beskæftiget os med, hvad vores krop gør med forskellige energikilder. Men hvordan relaterer det til maden, vi spiser? Kender du madpyramiden? Den anbefaler de proportioner, hvori visse madvarer bør indtages for at sikre en sund diæt. Det nederste lag indeholder grøntsager og frugt, som du kan spise uden bekymringer. Herefter følger vegetabilske og animalske proteiner og fedtstoffer. Øverst findes de madvarer, der hovedsageligt består af simple kulhydrater, såsom vingummi og sodavand.

Ikke alle kulhydrater er dårlige. Du bør være mere opmærksom på, hvilken slags kulhydrater du spiser i stedet. Forsøg så vidt muligt at undgå produkter fremstillet af hvedemel type 405. Tallet beskriver malingsgraden af hvedekornene. Populære hvedemelsprodukter såsom boller og andet fint bagværk indeholder en høj andel simple kulhydrater, men kun en lille mængde fibre. Du bør derfor udskifte hvedemelet med fuldkornsmel. Fordelen ved fuldkornsprodukter er, at de giver os en længere mæthedsfornemmelse, da de indeholder en stor mængde nærende kostfibre. Du indtager ydermere flere vitaminer og mineraler, når du spiser fuldkornsprodukter. Vi anbefaler også at spise fuldkornsris i stedet for hvide ris. De samme argumenter gælder her, som for fuldkornsmel. Dette skyldes, at fuldkornsris har været igennem en mindre forarbejdningsproces, og derfor indeholder ekstra mange mikronæringsstoffer såsom kalium, calcium og magnesium.

Hvad gør du, hvis du får en ”craving”?

Vi har alle oplevet det – lysten til et stykke chokolade. I 100 g mælkechokolade er der ca. 55 g kulhydrater, med andre ord 55 g sukker. Forsøg at spise proteinrige madvarer i stedet – herunder kvark, æg, ost og bælgfrugter. Fordelen ved dette er, at proteinet ikke omdannes til fedt. Kroppen har ydermere brug for protein for at opbygge muskler. Smagsstimuli, der er særligt stærke, kan også tilfredsstille en glubende sult. Et eksempel herpå er et glas vand med friskpresset citron – prøv det.

Som det så ofte er tilfældet, er det mængden, der er problemet. Med tilstrækkelig fysisk aktivitet og en afbalanceret diæt kan du sagtens spise kartofler sammen med søndagsmiddagen eller forkæle dig selv med et stykke chokolade til dessert.

Hvor meget kulhydrat skal jeg dagligt indtage?

Det tyske ernæringsselskab (DGE) giver retningslinjer for det daglige indtag af kulhydrater:

• 230 g for kvinder
• 300 g for mænd

For at få denne mængde kulhydrat kan du fx spise tre skiver fuldkornsbrød (150 g), 50 g frugtmüsli, 200 g kartofler og 300 g frugt og grønt om dagen. Disse værdier gælder for en person med stillesiddende arbejde og minimum fysisk aktivitet i hverdagen. Dit kulhydratbehov afhænger derfor af dagligt aktivitetsniveau. DGE gør det meget klart, at indtagelsen af kulhydrater bør komme fra fuldkornsprodukter.

Hvad kan ellers gøre os mætte?

Vi har allerede nævnt frugt og grøntsager. Heraf kan du spise større mængder med god samvittighed. Bælgfrugter betragtes også energibomber. Bønner, linser, ærter og kikærter har et proteinindhold på op til 23 gram. Udskift den traditionelle pasta med linsepasta. Har du hørt om grøntsagsspaghetti? Det er nemt at lave, og du kan bruge bl.a. gulerødder, squash og pastinakker. Du kan spise grøntsagsspaghetti med tomat-/kødsauce eller som tilbehør til kød og fisk. I stedet for en portion ris kan du bruge quinoa. Amaranth, boghvede og chiafrø er også velegnede. Disse er rige på fibre, protein, vitaminer og mineraler.

Tænker du over dit daglige kulhydratindtag? Vi bliver glade, hvis du vil dele dine erfaringer med os via nedenstående kommentarfelt.