Семената и ядките притежават куп полезни хранителни вещества. Поради тази причина те могат да бъдат чудесно допълнение към менюто ни. Но подобно на зърнените и бобови култури, в зависимост от начина им на приготвяне и консумиране, организмът ни може и да не усвои някои от техните полезни витамини и минерали. При ядките, както и при бобовите култури и семената, накисването или ферментирането увеличава съдържанието на хранителни вещества, прави ги по-лесно усвояеми и разбира се още по-полезни.
Ензимните инхибитори в ядките и семената
Суровите ядки и семена съдържат умерени нива на фитинова киселина и други подобни ензимни инхибитори (съединения, които блокират храносмилателните ензими, благодарение на които храната минава през стомаха частично смляна и не напълно усвоена). Фитиновата киселина е биологично необходима на растенията, тъй като спомага за тяхната защита, докато се развиват. Тези инхибитори пречат на зърната и ядките да покълнат преждевременно, но могат и да причинят проблеми в храносмилателната ни система и така да намалят ползата от полезни храни като ядките поради недостатъчна смилаемост. С други думи, само защото ядките и семената се считат за добри източници на протеини, минерали и витамини, не означава, че тялото ни може да ги усвои оптимално. Всички растения съдържат фитинова киселина в различни количества, но бобовите, ядките и семената обикновено съдържат най-много. Важно е да отбележим, че фитиновата киселина не е чак толкова вредна – и тук, както казва старата мъдрост – дозата прави отровата.
Модерните диети с високо съдържание на преработени храни с ниско съдържание на хранителни вещества могат да увеличат вероятността от проблеми при усвояването, а това прави все по-важно намаляването на фитиновата киселина в храната. Всичко това води на мисълта, че освен консумирането на качествена храна, важно е и каква част от полезните вещества на тази храна действително се усвояват от нашето тяло. Ето защо намаляването на фитиновата киселина в семената и ядките може да бъде полезно. Така хранителни вещества ще станат по-лесни за усвояване. Това е особено важно при децата, тъй като, докато растат, те все още изграждат ензимите, които разграждат подобни храни.
Значението на накисването на ядките и семената
При някои растения фитиновата киселина се неутрализира естествено по време на храносмилателния процес. Но при храни с по-високото ѝ съдържание, накисването е препоръчително за нейното намаляване, тъй като високите нива на фитинова киселина могат да намалят полезните свойства на храната, която консумираме. Накисването в минерален разтвор (в обикновена сол) и последващото дехидратиране, помага за разграждането на голяма част от фитиновата киселина като така даваме на тялото си повече полезни нутриенти.
И докато много традиционни култури съвсем естествено са приели накисването и покълването на семената и ядките, този процес не се прилага в масовата хранителна индустрия, тъй като отнема време. Вие обаче може да го направите лесно и евтино у дома като така значително ще повишите съдържанието на полезни вещества, получавани от семената и ядките, които консумирате.
Как се накисват ядките
Процесът се състои от 2 части: топла вода и сол.
Топлата вода ще неутрализира много от ензимните инхибитори каквато е фитиновата киселина и ще увеличи хранителните вещества, по-специално витамините от В комплекс. Солта също ще помогне за активирането на ензими, които да деактивират ензимните инхибитори присъстващи в ядките.
При накисване в рамките на 7-24 часа (в зависимост от вида ядки), много от ензимните инхибитори се премахват. След това ядките трябва да се подложат на дехидратация, за да възвърнат хрупкавата си текстура.
Често, накиснати по този начин и след това изсушени във фурната или на хладно и сухо място, ядките придобиват още по-приятен вкус, без да забравяме и ползата от по-доброто им усвояване.
От какво се нуждаете:
- 2 чаши сурови ядки (не смесвайте различни видове)
- 3-4 чаши топла филтрирана вода (водата леко да покрие ядките)
- 1 супена лъжица сол
Как да го направите:
- Поставете топла вода в средно голяма купа или в буркан. Добавете солта и разбъркайте докато се разтвори.
- Добавете ядките или семената като се уверите, че те са напълно потопени във водата.
- Оставете буркана с водата и ядките на стайна температура (не ги поставяйте в хладилник) за най-малко 7 часа.
- Изплакнете и отцедете ядките. Разтелете ги върху хартия за печене. Може да ги изпечете във фурната или да ги оставите отвън на проветриво място, докато изсъхнат напълно. Тази стъпка е важна, тъй като остатъчната влага в ядките може да ги накара да мухлясат.
Да ги накиснете или да не ги накиснете?
Не всички семена и ядки подлежат на подобно предварително накисване. Чиата например се превръща в гел, когато се постави в някаква течност и е невъзможно да се изсуши след това. Преди да накиснете семена или ядки, преценете дали са подходящи и дали си струва времето и усилията за това. Ако обичате да хапвате повечко ядки, този процес определено си струва, тъй като не само ще ги направи по-вкусни и по-лесно усвояеми от организма, но и ще намали високите нива на ензимни енхибитори, които могат да бъдат проблематични за храносмилането. Крайният резултат от накисването и дехидратирането на сурови ядки е подобен на печените ядки, но без добавени мазнини, повече сол или печене при висока температура – все процеси, които могат да намалят полезните им хранителни вещества.
