Балансираният прием на протеини, мазнини и въглехидрати е полезен, но трябва да се контролира, тъй като тялото храносмила и абсорбира разнородните храни по различен начин през деня. По-надолу в статията ще Ви покажем най-доброто време за консумация на мазнини, въглехидрати и протеини според няколко водещите експерти в хранителната област. Няколко малки корекции в храненето ви са необходими, за да се насладите на енергия и мотивация през целия ден.

#1. Избягвайте излишните протеини вечер

Според Elizabeth Ann Shaw, MS, RDN, CLT, ако сте с проблемно храносмилане, по-добре е да се въздържате от ястия с високо съдържание на мазнини и трудни за смилане протеини късно вечерта. По-добре се ориентирайте към лека закуска, състояща се от овесена каша с канела  например. Но овесената каша не беше ли за закуска…Всъщност, по-добре опитайте:

#2. Протеини за закуска

Тялото трябва да диктува какво ще ядем (понякога похапването на мъфини преди обяд може да е точно това, от което се нуждаете). В действителност е установено, че яденето на протеини за закуска, дава тонизиращо начало на деня. Омлетът за закуска е страхотен вариант да стартирате деня си. Ако искате да хапнете нещо по-интересно може да си приготвите и протеинови мъфини.

#3. Консумация на здравословни мазнини за закуска

Според Pamela Nisevich Bede, MS, RD, когато целим да се храним с ястия с високо съдържание на мазнини, за ранна или късна закуска, трябва да наблегнем на фъстъчено масло, сусамовия тахан, богатите на протеини яйца или цяла кофичка кисело мляко. Приемът на такъв тип храни спомага за произвеждането на енергия, която няма да се изразходи единствено в рамките на деня, но се трупа и предотвратява чувството за глад, което се появява по-рано от необходимото, ако сте закусили единствено с въглехидрати (вижте как да контролирате апетита си).

#4. Избягване на мазни храни късно вечерта

Според Susan Berkman – диетолог от университетски медицински център Уекснер в щата Охайо, храненията през деня трябва да съдържат малка част от всички видове хранителни групи, но в някои случаи тялото се нуждае от по-голямо количество от дадена група. Консумацията на прекомерни количества мазнини късно вечерта може да доведе до проблеми. Смилането на тези мазнини отнема най-често между два и четири часа. Ето защо приемът им късно вечер затруднява и изразходването им в допълнение на липсата от движение.

#5. Прием на въглехидрати преди тренировка

Преди тренировка заредете тялото си с въглехидрати. Те са бързодействащи източници на енергия – нещото, от което се нуждаете по време на физическа активност. Тогава тялото ви ще се нуждае от постоянен източник на енергия, затова целта е консумация на ястия с между 150-200 калории, вместо такива с по-малко. Обърнете внимание на пълнозърнести храни или свежите плодове.

Ако се чудите с какво да се заситите преди тренировка, бихте могли да се насочите към качествени въглехидрати, които са с ниско съдържание на мазнини. Подходящи са и 0,500 грама бадеми или една супена лъжица сусамов тахан.

#6. Консумацията на протеини и въглехидрати след тренировка

След тренировка тялото ви се нуждае от нова порция протеини и въглехидрати, която трябва да му предоставите за по-малко от 30 минути (и да са повече не е толкова фатално). Нуждаете се от протеини, за да осигурите на организма си необходимите аминокиселини в процеса на възстановяване на мускулите. Храненето след тренировка изисква комбинация от въглехидрати и протеини в пропорция от 2:1 до 4:1, 30-45 минути след тренировка. Вариантите в този случай могат да са кисело мляко с пресни плодове и бадеми, или филийка хляб с фъстъчено масло и банан.

#7. Въглехидратите вечер?

Най-доброто време за прием на въглехидрати е по време на вечеря. Изследвания в областта сочат, че консумацията на въглехидрати по това време на денонощието, спомага правилното развитие на хормона за ситост – лептин, както и на адипонектин – протеинът, който регулира отделянето на инсулин. Голяма част от диетолозите препоръчват приемът на въглехидрати да е по време на закуска, за да може тялото да започне да ги гори още в началото на деня.

Теорията може да бъде опровергана с умерена консумация на въглехидратите вечер. И все пак всеки организъм усвоява храната различно, затова експериментирайте и вижте по кое време приема на протеини и въглехидрати ви се отразява най-добре.

#8. Консумация на протеини през целия ден

Едно от последните научни проучвания, публикувано от американския вестник „Клинично хранене“, подкрепя теорията, че приемът на протеин е най-добре да се извършва през целия ден. Изследването показва още, че удвояването на дневната доза протеин, спомага изграждането на мускулна маса и горенето на повече калории при по-тежка физическа активност.

Ако искате да разпределите приема на протеин на три до пет дози дневно, бихте могли да консумирате по 30 грама протеин на всяко хранене и/или лека закуска.