Напоследък все повече хора избират да консумират по-малко месо като решават да опитат вегетарианството, дори веганството. Някои заради благото на планетата и животните, други поради различни здравословни, диетични или психологически причини. Ограничават го само за деня или го спират завинаги.
За тези от вас, които са решили да намалят месото или да го спрат напълно, може би вече се чудите откъде ще си набавите достатъчно протеин, който да поддържа добре оформените ви мускули във форма.
Добрата новина?
Месото не е единствената храна източник на протеин.
В този списък ще намерите 8 супер храни, нямащи нищо общо с животните, храни, които ще ви осигурят така необходимия дневен прием на протеин. Вече няма нужда да се притеснявате, че на вечеря няма да хапнете пържола. Вместо това опитайте тази великолепна вегетарианска седморка:
#1. Нато
Протеин: 15.5 г в ½ чаша
Популярната японска закуска нато се получава от ферментирали соеви зърна, които на външен вид приличат на презрели бобени. Приготвя се като се сварят соевите зърна, след което се ферментират с щама Bacillus subtilis var.natto. Освен богатото съдържание на протеин, Нато има и други полезни свойства, благодарение на ензима натокиназа (разширява кръвоносните съдове) и високото съдържание на Витамин К2 (против остеопороза).
Характерната му текстура е дъвчаща и леко жилава, а вкусът ѝ е известен със своята остра миризма. Най-често се консумира завито като суши с добавен ориз. Нато се използва и за печива, с картофи, за кнедли, с къри и ориз, както и за други тестени ястия. Да, не е лесно да се намери нато в родните ни стандартни магазини, но за онези, които наистина искат да си подсигурят много добър вегетариански източник на протеин, могат да проверят в азиатските магазинчета или да си го приготвят сами.
Съхранение: срокът на годност може да варира, но обикновено е най-добре да се консумира от запечатани опаковки в рамките на 4 до 6 седмици. Веднъж отворена, опаковка с Нато ще се запази свежа за няколко дни до седмица в хладилник. Нормално е при нато на няколко дни, останало на рафта в хладилника ви да образува бели точици – те са резултат от разграждането на протеина на аминокиселини, които се образуват, когато започва да се разваля. нато може да се съхранява и във фризер с опаковката (или някакъв друг контейнер) и обикновено е добър за консумация ако се извади 2-3 дни предварително и се остави да се отпусне в хладилника.
Начин на приготвяне: кулинарните авантюристи сред вас могат да ферментират прясна соя като добавят към нея пробиотични култури (процес, който отнема около 24 часа). За останалите, може да го потърсите опаковано в азиатските магазини. Така или иначе, нато може да се ползва сурово или варено. Ако готвите нато, бъдете внимателни да не го подложите на прекалено висока температура за повече от няколко минути (това може да доведе до повреждане на ензимите в храната и да влоши качеството на продукта).
#2. Чиа
Протеин: 17 г на 100 г семена
транс мазнини
Племето Чумаш, което преди много години било местното население на Южна и централна Калифорния, редовно хапвали чиа по време на дългите си преходи за доставяне на съобщения между селата. Причината за това била, че тези малки семена им доставяли много сили и енергия. Една от теориите за това е, че чиа забавя храносмилането и така бегачите получавали енергия за доста по-дълго време. Но дори и да не ви се налага редовно да правите по 100 километрови преходи, тези семена все още могат да ви бъдат от огромна полза. Те съдържат повече мастни киселини от всяка друго познато растение. Това обаче не бива да ви плаши, защото тези мазнини нямат нищо общо с транс мазнините например. Тъй като чиата не съдържа някои аминокиселини, може да получите една наистина мощна протеинова бомба ако я комбинирате с храни богати на лизин – ядки и яйца например В тези малки семенца ще намерите и антиоксиданти – повече дори от боровинките, славещи се с високо съдържание на тези пречистващи елементи.
В чиата ще намерите и 15 пъти повече магнезий от броколите, три пъти повече желязо от спанака, шест пъти повече калций от млякото и два пъти повече калий от бананите.
Характерно за нея е, че може да погълне вода до 10 пъти собственото си тегло, което помага за престоя ѝ по дълго време в човешкото тяло – това е и една от причините това малко семенце да доставя толкова дълго енергия на организма. Помага и за транспортирането на минерали в тялото, което намалява стреса, изгражда здрави кости и регулира сърдечния ритъм. Със своя магически жилиращ ефект чиата може да се използва и като заместител не само на месото като източник на проетин, но и на маслото и яйцата при печене.
Протеинът от чиата за щастие е лесен за храносмилане и усвояване.
При смесване на стомашните сокове, тези семена образуват гел, слагайки бариера за храносмилателните ензими и благодарение на това въглехидратите се разграждат много по-бавно, освобождавайки глюкоза за доста по-дълго време.
Това спомага и за предотвратяване на пиковете на кръвната захар, за разлика от някои въглехидрати, които добре познаваме – бял хляб и захар. Семената всъщност са доста безвкусни и това ги прави идеална добавка към почти всяка закуска или ястие. Задължително съхранявайте семената чиа на сухо и проветриво място – най-добре в стъклен буркан.
#3. Боб/Фасул
Протеин: около 7.5 г в ½ чаша (варира леко в зависимост от сорта)
Репутацията на боба върви далеч пред него. Тази супер храна е пълна с фибри, протеин и магнезий. Притежава ниско съдържание на холестерол и мазнини, което го прави изключително добра алтернатива на пържолата. Фасулът от всички видове е подходящ за супи, салати, вегетариански бургери, буритос и разбира се традиционния нашенски вкусен печен боб.
Съхранение: ако погледнете в един средностатистически български дом, най-често ще видите, че бобът се съхранява в найлонови торбички. Освен този вариант, може да го поставите и в стъклен съд на сухо и хладно. Най-добре е да използвате бобените зърна до 12 месеца, тъй като след това те губят влагата в себе си и по този начин изискват повече време за приготвяне. Консервите с боб, които се продават в магазина е добре да се съхраняват на хладно и за срок до една година. Вареният боб може да бъде замразен за срок до 6 месеца или в хладилника за срок до 5 дни.
Приготвяне: почистете замърсяванията сред зърната и отстранете повредените. След това ги изплакнете. Изсипете боба в голяма купа и го покрийте с вода. Сменете водата няколко пъти докато остане бистра. След като премахнете мръсната вода, отново напълнете купата със студена (най-малко 3 пъти повече от количеството на зърната). Оставете боба да се накисне за една нощ (нормално е за това време да удвои обема си). На сутринта отново го изплакнете 3-4 пъти или докато водата стане кристално чиста. Готови сте да използвате боба за любимите си кулинарни приключения.
#4. Леща
Протеин: 9 г в ½ половин чаша, сготвен
Още една високо протеинова храна! Това обаче не е всичко, с което може да ни бъде полезна лещата. Тя е богата и на фолиева киселина, желязо, калий и антиоксиданти, които помагат при възпаления. Лещата може да се намери в оранжев и кафяв цвят. И въпреки че визуално не изглежда нещо особено, това бобово растение е универсален източник на протеин, подходящ за супи, яхнии, салати и почти всякакъв вид индийска кухня.
Съхранение: при лещата методите за съхранение и консервация са идентични като тези при боба. Съхранявайте я в херметически затворен контейнер на хладно, сухо и тъмно място за срок до 12 месеца. Консервираната леща също е добре да стои в шкафа ви за не повече от година. След като я сварите или я приготвите на вкусна яхния, не я оставяйте в хладилника за повече от 3 дни.
Приготвяне: лещата се приготвя доста по-бързо от боба (тук пропускаме накисването). Преди да я приготвите, изсипете количеството, което ще използвате върху светла повърхност (кухненска хартия например) и я сортирайте от камъчетата и повредените зърна. След това, изплакнете я старателно (с цедка под течаща вода). Най-лесният начин да приготвите тези бобови растения е като се използва вряща вода – 3 чаши вода за една чаша леща. Изчакайте водата да заври, преди да добавите лещата, след което намалете топлината на котлона и оставете да къкри. Зелената леща обикновено отнема около 30 минути, за да се приготви. Червената около 20 мин. Ако ще използвате леща от консерва, добре изплакнете, преди да я добавите към рецептата.
#5. Киноа
Протеин: 5 г в ½ чаша, сготвена
Това изключително мъничко зрънце придоби огромна популярност в света на здравословното хранене, благодарение на огромните си ползи за здравето. Едно зрънце киноа ще ви предостави деветте незаменими аминокиселини, които телата ни не могат да произвеждат сами. Точно затова киноа заслужава място в този списък с пълноценни източници на протеин, различни от месото.
Това обаче не е единственото полезно нещо, което има в това полезно зрънце. Освен протеин, ще получите и фибри, желязо, магнезий и манган. Повечето хора са запознати със светлия сорт киноа, но червената и черна започват да се появяват по щандовете на магазините все по-често. Тези семена са чудесна алтернатива на месото и могат да бъдат заместител дори и на общо известните тестени изделия, които обаче не са чак толкова полезни. Може да добавите киноа към салатата (страхотна е в комбинация с риба), към паста, ориз или супи.
Съхранение: несварената киноа е добре да се съхранява в херметически затворена кутия в хладилника (за максимално удължен срок на годност) или на хладно и сухо в шкаф. След като бъде приготвена, киноата ще бъде годна за употреба до няколко дни в хладилника.
Приготвяне: независимо от цвета, киноата приготвена прилича на ориз. Някои обичат тя да се накисва в студена вода за няколко часа и след това да я изплакнат, за да премахнат покритието на зърната, което може да ѝ придаде горчив вкус. Имайте предвид, че някои пакетирани марки предварително са подложени на това измиване. Когато става въпрос за готвене с киноа, инструкциите при повечето рецепти призовават да се ползва съотношение една чаша киноа към две чаши вода. Оставете сместа да заври, намалете огъня, покрийте с капак и оставете да къкри, докато зърната станат прозрачни и започнат да изглеждат като покълнали.
#6. Сайтан
Протеин: 20 г в ½ чаша
Известен още и като „пшениченото месо“, сайтан е направен от пшеничен глутен (очевидно тази храна не е подходяща за хора избягващи храни, съдържащи глутен). Тази вегетарианска алтернатива на месото има текстура доста сходна на него и поглъща ароматите на това, с което е приготвена. Въпреки че на външен вид не е особено привлекателна, когато е сурова, нещата се променят, когато тази супер храна се изпече на скара, задуши се, свари или се изпържи като вкусен заместител на мръвките.
Съхранение: за да не стане прекалено труден за дъвчене, сайтанът трябва да се съхранява течен. Ако е домашно приготвен, поставете го в хладилника в затворен контейнер заедно със собствения му бульон. Ако сте го купили от магазина, просто използвайте вода. Съхраняван по този начин сайтанът трябва да издържи около седмица в хладилник.
Приготвяне: доста е лесно да се направи сайтан от нулата. Всичко, което ви трябва е бял пшеничен глутен, сос и подправки. Когато става въпрос за готвене, в повечето рецепти се препоръчва да се свари в бульон, преди да се смеси с нещо друго, да се пече или да се готви, по какъвто и да е друг начин.
#7. Темпе
Протеин: 11 г в ½ чаша, сготвен
Направено от ферментирали соеви зърна, темпе е подобно по структура на сайтана и стегнато и дъвчащо като тофуто. Със своя леко сладък вкус и хрупкава текстура сурово е доста приятно. Вкусът става още по-добър, когато го изпечем, задушим или го сложим на скарата. Точно както сайтан и тофу, и темпе е склонно да поеме ароматите на това, с което го приготвяте. Това го прави универсален вегански източник на протеин.
Съхранение: темпе може да се намери охладено или замразено. Рядко се продава в прясно състояние. Може да си го направите и у дома. Темпе ще остане свежо в продължение на няколко месеца във фризера. Може да се съхранява и в хладилник в продължение на до 10 дни.
Начин на приготвяне: прясно темпе може да бъде приготвено за около 20 минути, преди да бъде готово за консумиране (винаги е добра идея първо да прочетете инструкцията на опаковката ако не сте сигурни дали сте си купили прясно или сварено). Темпе може да се добави към сандвичи или към готвени ястия, за които желаем да променим текстурата и аромата, или пък просто не искаме да добавяме месо.
#8. Тофу
Протеин: 7 г в ½ купичка
Тофу е един от най-популярните източници на протеин, който не е месо. Този заместител на пържолите е направен чрез коагулация на соево мляко с последващо отцеждане и пресоване на блокчета (всъщност е доста по-вкусно, отколкото звучи). Тофу може да бъде изпечено на скара, пържено, задушено или може да се консумира сурово (съществуват сортове тофу с различна степен на твърдост). Тъй като тази храна абсорбира аромата на това, с което се приготвя, най-добрите тофу рецепти са в комбинация с ароматизирани храни като лук, чесън, къри и дори шоколад.
Съхранение: обикновено тофу се продава на бучки като сирене. В затворени съдове или опаковки, тофу остава годно за консумация до няколко месеца в хладилник. След като е извадено от оригиналната си опаковка, то трябва да се постави във вода и затвори в кутия – това ще го предпази да стане прекалено твърдо и ще го задържи свежо по-дълго. Сменяйте водата веднъж на ден, за да поддържате максимална свежест. Съхранявано по този начин, отворено тофу може да се запази до седмица. Неотворено може да бъде съхранявано на хладно, тъмно и сухо място в шкафа или на някой рафт и да остане годно за консумация в продължение на месеци, дори година.
Приготвяне: Отворете опаковката и излейте водата. Нарежете тофуто на блокчета или на филийки. Поставете ги върху кърпа или кухненска хартия, за да подсушите водата. Ако искате тофуто да придобие аромата на дадена подправка или ястие, след като го поставите с допълнителните аромати, притиснете го с нещо тежко (книга или друг плосък предмет) и оставете така за 30 минути.
Замествате ли месото по някакъв начин? Кои са любимите ви източници на растителни протеини?
Споделете вегетарианския си опит в полето за коментари:
