Immer wieder hören wir von der Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise. Warum eine ausgewogene Ernährung wichtig ist, liegt auf der Hand: Sie versorgt uns mit wichtigen Nährstoffen. Eine gesunde Lebensweise beinhaltet außerdem genügend Schlaf und Bewegung an der frischen Luft – am besten in der Sonne. All diese Faktoren wirken sich in vielerlei Hinsicht positiv auf unsere Gesundheit aus. Dabei vermittelt eine Substanz die Bedeutung einer guten Lebensweise auf besondere Weise: Vitamin D. Erfahren Sie hier spannende Fakten zum „Sonnenvitamin“. Wichtige Tipps zeigen Ihnen außerdem, wie Sie Ihren Bedarf optimal decken können.

Vitamin D ist das einzige Vitamin, das wir theoretisch nicht über die Nahrung aufnehmen müssen. Unser Körper ist nämlich in der Lage, es mithilfe der UVB-Strahlung der Sonne selbst zu bilden. Bei diesem Herstellungsprozess spielen Haut, Leber und Niere eine wichtige Rolle. Wichtige Voraussetzungen: Die UVB-Strahlung draußen reicht aus und wir verbringen genügend Zeit im Freien, am besten mit einem möglichst großen Teil unbedeckter Hautoberfläche. Diese Voraussetzungen sind hierzulande allerdings meist ungenügend erfüllt. Deshalb spielt die Vitamin-D-Aufnahme über Nahrungsergänzungsmittel auch eine Rolle.

Vitamin D: Tagesbedarf, Sonne und Ernährung

Gut zu wissen: Auch wenn wir Vitamin D über manche Lebensmittel aufnehmen können, ist es nahezu unmöglich, den gesamten Tagesbedarf damit zu decken. Vielmehr kommt der Eigensynthese mithilfe von Sonnenlicht die Hauptaufgabe zu: So deckt diese den Tagesbedarf idealerweise zu 80-90 Prozent. Die übrigen 10-20 Prozent entfallen dann auf die Ernährung. Doch wie hoch ist der Tagesbedarf eigentlich? Eine Synthese und Aufnahme von insgesamt 20 µg pro Tag entsprechen der empfohlenen Menge.

Eine Auswahl an Vitamin D-reichen Lebensmitteln.

In der Praxis bedeutet das, dass wir uns in den Monaten April bis September täglich für zwanzig Minuten in der Sonne aufhalten sollten – am besten mit unbedeckten Armen, Beinen und ohne Kopfbedeckung. Im Winter ist die Vitamin D-Versorgung hierzulande allerdings ein Problem: Von Oktober bis März reicht die UVB-Strahlung der Sonne nicht mehr aus, um den Bedarf zu decken. Glücklicherweise ist unsere Leber in der Lage, überschüssiges Vitamin D zu speichern. Die Vorräte reichen jedoch meist nur für zwei bis vier Monate. Im Winter kommt Vitamin D-reichen Lebensmitteln deshalb eine größere Bedeutung zu.

Deshalb: Ein Vitamin D-Mangel ist in unseren Breiten keine Seltenheit. Allgemein empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) verschiedenen Bevölkerungsgruppen, Vitamin D in Höhe von 20 µg / Tag zu supplementieren, also in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufzunehmen. Zu diesen Gruppen gehören ältere Menschen und Menschen, die sich kaum in der Sonne aufhalten, wie z.B. Pflegeheimbewohner. Auch Menschen, die aus religiösen oder weltanschaulichen Gründen ihren Körper verhüllen oder von Natur aus eine dunkle Hautfarbe haben, sind in unseren Breitengraden häufig von einem Vitamin D-Mangel betroffen.

Im Winter ist eine Supplementierung im Grunde für alle Bevölkerungsgruppen hierzulande empfehlenswert. Überdosierungen sind sehr selten und treten bei Erwachsenen erst ab 500 – 1000 µg / Tag auf. Diese Werte werden auf natürliche Weise und bei oben empfohlener Dosierung der Supplemente nicht erreicht. Bei Unsicherheit sollten Sie natürlich nochmal mit Ihrem Arzt Rücksprache halten.

Im Winter ist hierzulande eine Supplementierung von Vitamin D empfehlenswert.

Sonne auf dem Teller: Vitamin D-reiche Lebensmittel

Ob als Ergänzung im Sommer oder als kleiner Lichtblick im Winter: Vitamin D findet sich auch in manchen Lebensmitteln. Nur wenige Lebensmittel weisen jedoch bedeutende Mengen auf. Erwähnenswert sind auf jeden Fall einige Kaltwasserfische wie Aal, Lachs, Bückling und Hering. Aber auch Pilze, Eier, Margarine, Sahne und Schmelzkäse sind nennenswerte Lieferanten des Sonnenvitamins. So stecken 5 µg beispielsweise in:

  • 80 g Bückling oder Hering
  • 600 g Pilzen
  • 1 kg Rinderleber
  • 20 Eiern und
  • 600 g Margarine oder Schmelzkäse.

Daran wird allerdings deutlich, dass 20 µg / Tag allein über die Ernährung nicht bzw. nur sehr erschwert zu decken sind – unsere täglichen Mahlzeiten haben damit keine große Auswirkung auf unsere Vitamin D Versorgung.

Wichtig: Vitamin D zählt zu den fettlöslichen Vitaminen. Das bedeutet für Sie, dass Sie Vitamin D-Supplemente immer zu einer Mahlzeit zu sich nehmen sollten (die auch Fett enthält). Im nüchternen Magen befindet sich kein Fett, das jedoch für die Aufnahme des Vitamins benötigt wird.

 

5 µg Vitamin D sind beispielsweise in 20 Eiern enthalten.

Vitamin D – wozu überhaupt? Folgen eines Mangels und Funktionen

Es waren die Folgen eines Vitamin D-Mangels, die Nachforschungen verlangten und zur Entdeckung der Hauptfunktionen unseres Sonnenvitamins führten. So zeigten im 19. Jahrhundert Kinder der Industriestaaten, die kaum Sonnenlicht abbekamen, vermehrt Knochenfehlbildungen auf. Dieses Krankheitsbild, das durch Vitamin D-Mangel entsteht, heißt bei Kindern Rachitis. Auch Erwachsene leiden unter den Folgen eines Vitamin D-Mangels. Hier ist das Krankheitsbild die sogenannte Osteomalazie: Sturzanfälligkeit und Knochenbrüche können die Folge sein. Der Grund: Vitamin D spielt eine wichtige Rolle im Knochenstoffwechsel. Unsere Knochen sind große Mineralspeicher und hier kommt auch unser Vitamin D ins Spiel.

Neben oben genannter Funktion hat Vitamin D auch eine große Bedeutung für unsere Immunabwehr. Es aktiviert die sogenannte unspezifische Immunabwehr. Daher gehen Forscher davon aus, dass sich so in allen Altersstufen das Risiko für Atemwegsinfekte verringert. Daneben sind Funktionen für einen gesunden Zuckerstoffwechsel und Zellgesundheit bekannt. Um diese Funktionen zu gewährleisten, ist also eine ausreichende Versorgung mit Vitamin-D entscheidend. Ein Mangel kann sich zwar durch unspezifische Symptome wie Müdigkeit oder muskuläre Schwäche äußern, klare Auskunft gibt aber nur ein Bluttest.

Gesundheit: das große Ganze

Neben Vitamin D spielen die anderen Vitamine eine ebenso wichtige Rolle für die Funktionsweise unseres Körpers. Auch Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe wollen in ausreichender Menge aufgenommen werden. Das Zusammenspiel dieser sogenannten Mikronährstoffe erhält uns gesund, aktiv und widerstandsfähig. Ausgenommen von Vitamin D, ist unsere Ernährung entscheidend für die optimale Versorgung mit Nährstoffen. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit vielen frischen Lebensmitteln ist daher das A und O. Ihr Liebherr-Kühlschrank unterstützt Sie dabei: Das BioFresh-Fach gewährleistet eine längere Erhaltung der empfindlichen Vitamine, sodass Sie das Beste aus Ihren Lebensmitteln herausholen können.


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