Ми постійно чуємо про важливість збалансованого харчування та здорового способу життя. Чому збалансована дієта важлива, очевидно: вона забезпечує нас важливими поживними речовинами. Здоровий спосіб життя також включає достатню кількість сну і фізичних вправ на свіжому повітрі — бажано, коли сонячно. Всі ці фактори багато в чому позитивно впливають на наше здоров’я. Проте лише одна речовина може унікальним чином усвідомлювати значення хорошого способу життя — це вітамін D. Дізнайтеся кілька цікавих фактів про «сонячний вітамін» нижче. Важливі поради також допоможуть вам зрозуміти, як саме задовольнити ваші вимоги.

Вітамін D — єдиний вітамін, який, в теорії, нам не потрібно засвоювати з їжею. Наше тіло насправді здатне виробляти його самостійно з допомогою сонячного випромінювання UVB. Шкіра, печінка та нирки відіграють важливу роль у цьому виробничому процесі. Важливими вимогами є те, щоб ультрафіолетове випромінювання зовні було достатнім, і ми проводили достатню кількість часу на вулиці, бажано аби якомога більша частина поверхні нашої шкіри була відкрита сонцю. Проте, на жаль, не всі області України можуть похизуватися сонячною погодою протягом усього року. Ось чому споживання вітаміну D у вигляді харчових добавок дуже важливе.

Аби отримати достатню кількість вітаміну D варто щоденно вживати рибу, гриби, яйця та маргарин

Вітамін D — добова потреба, сонце та харчування

Важливо знати, що, попри те, що ми можемо засвоювати вітамін D через деякі харчові продукти, практично неможливо таким чином покрити всю нашу добову потребу. Натомість основна відповідальність тут лежить на самосинтезі з допомогою сонячного світла. В ідеалі це забезпечить 80-90% вашої щоденної потреби. Решта — десь 10-20% — припадає на харчування. Але наскільки висока щоденна потреба? Рекомендована кількість вітаміну, отриманого з допомогою синтезу та споживання, складає 20 мкг на день.

На практиці це означає, що ми повинні перебувати на сонці по двадцять хвилин на день з квітня до вересня — бажано з непокритими руками, ногами та з непокритою головою. Однак взимку на більшості території України наявна проблема з отриманням природного вітаміну D. З жовтня до березня сонячного УФ-випромінювання вже недостатньо для задоволення наших потреб. На щастя, наша печінка здатна зберігати надлишок вітаміну D. Проте у більшості випадків запасів зазвичай вистачає лише на два-чотири місяці. Тому взимку їжа, багата вітаміном D, набуває все більшого значення.

Це означає, що дефіцит вітаміну D не рідкість у наших широтах. Міністерство охорони здоров’я України (МОЗ) загалом рекомендує різним групам населення додавати вітамін D на рівні від 400 МО (міжнародних одиниць) до 600 МО, тобто у вигляді харчових добавок. До цих груп належать люди, які майже не проводять час на сонці, наприклад, мешканці будинків для людей похилого віку. Крім того, люди, які ховають своє тіло з релігійних чи ідеологічних міркувань або які мають темний колір шкіри, часто страждають від нестачі вітаміну D в наших широтах.

Взимку добавки з вітаміном D в основному рекомендовано вживати для всіх груп населення України. Передозування дуже рідкісні й трапляються лише у дорослих у випадку, якщо добове споживання перевищує 500-1000 мкг/добу. Ці значення не досягаються природним шляхом або при використанні вище рекомендованої дози добавок. Але у будь-якому разі, перед початком приймання вітамінів, обов’язково проконсультуйтеся із лікарем.

Споживання вітаміну D у вигляді харчових добавок дуже важливе

Сонце на вашій тарілці: їжа, багата вітаміном D

Чи то повноцінна добавка протягом літа або як невеликий промінчик світла взимку, вітамін D також міститься в деяких продуктах. Та попри це, лише деякі продукти містять достатню кількість. Варто згадати деякі типи холодноводних риб, такі як вугор, лосось, скумбрія та оселедець. Однак гриби, яйця, маргарин, вершки та плавлений сир також є важливими джерелами сонячного вітаміну. Наприклад, 5 мкг можна отримати з:

 — 80 г скумбрії або оселедця

 — 600 г грибів

 — 1 кг яловичої печінки 

 — 20 яєць

 — 600 г маргарину або плавленого сиру

Однак, виходячи з цього, стає ясно, що 20 мкг/день неможливо покрити однією дієтою або з великими труднощами, а отже — наші щоденні страви не мають великого впливу на наше надходження вітаміну D.

Важливо відзначити, що вітамін D — це жиророзчинний вітамін. Це означає, що ви завжди повинні приймати добавки з вітаміном D виключно під час вживання їжі, яка також містить жир. У порожньому шлунку жиру немає, але він необхідний для засвоєння вітаміну.

Десь 10-20% вітаміну D припадає на харчування

Вітамін D — яке його призначення? Наслідки дефіциту та його функції

Саме наслідки дефіциту вітаміну D спричинили дослідження та відкрили основні функції нашого сонячного вітаміну. У XIX столітті діти в промислово розвинутих країнах, які мало піддавалися сонячному світлу, виявляли підвищені деформації кісток. Цей розлад у дітей був спричинений дефіцитом вітаміну D і має назву рахіт. Дорослі також страждають від наслідків дефіциту вітаміну D. У цьому випадку розлад називають остеомаляцією. Це може призвести до сприйнятливості до падінь зі зламаними кістками. Причиною цього є те, що вітамін D відіграє важливу роль у метаболізмі кісток. Наші кістки — це великі запаси мінеральних речовин, і тут наш вітамін D також вступає у гру.

На додаток до вищезазначених властивостей, вітамін D також дуже важливий для нашої імунної системи. Він активує так званий неспецифічний імунний захист. Тому дослідники припускають, що це знижує ризик респіраторних інфекцій у будь-якому віці. Крім того,  добре відомі й функції, що підтримують здоровий метаболізм цукру та здоров’я клітин. Тому аби забезпечити все це вкрай важливе достатнє вживання вітаміну D. І хоча дефіцит може проявлятися через неспецифічні симптоми, такі як втома або м’язова слабкість, лише аналіз крові може дати чітку інформацію.

Здоров’я — загальна картина

Окрім вітаміну D, інші вітаміни відіграють не менш важливу роль у функціонуванні нашого організму. Вживання мінеральних речовин, мікроелементів та вторинних рослинних речовин також повинно бути в достатній кількості. Взаємодія цих так званих мікроелементів підтримує нас здоровими, активними та підвищує стійкість до інфекцій. За винятком вітаміну D, наш раціон має вирішальне значення для оптимального споживання поживних речовин. Тому збалансоване та різноманітне харчування з великою кількістю свіжої їжі є дуже важливим. Досягти цього допоможе ваш холодильник Liebherr: відділення BioFresh забезпечує зберігання чутливих вітамінів протягом довгого часу, щоб ви могли отримати максимум користі від їжі.