Iedereen weet dat evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl belangrijk zijn. Waarom evenwichtig eten belangrijk is, spreekt voor zich: ons voedsel voorziet ons namelijk van belangrijke voedingsstoffen. Een gezonde levensstijl omvat bovendien genoeg slaap en beweging in de buitenlucht – en dan liefst nog in de zon. Al die factoren dragen op verschillende manieren bij aan onze gezondheid. Eén bestanddeel speelt daarbij een bijzondere rol: vitamine D.
Wist je dat Vitamine D de enige vitamine is die we theoretisch gezien niet via onze voeding hoeven binnen te krijgen? Ons lichaam is namelijk in staat om deze met behulp van uvb-stralen van de zon zelf aan te maken! Bij de productie ervan spelen de huid, lever en nieren een grote rol. Het is belangrijk dat er buiten genoeg uvb-stralen zijn en dat je er lang genoeg inloopt waarbij je huid zo min mogelijk bedekt is. In de praktijk is het met name in de winter moeilijk om aan die voorwaarden te voldoen. Gelukkig kan gezond eten hierbij helpen.
Vitamine D: dagelijkse behoefte, zon en voeding
Goed om te weten: we kunnen vitamine D wel opnemen via de voeding, maar de dagelijkse behoefte op die manier helemaal invullen is nagenoeg onmogelijk. Die taak is eerder weggelegd voor het lichaam zelf, dat deze aanmaakt met behulp van zonlicht. In het beste geval wordt zo’n 80 tot 90 procent van de dagelijkse behoefte ingevuld. De overige 10 tot 20 procent wordt aangevuld door voeding. Maar hoe hoog ligt dan die dagelijkse behoefte? Voor iedereen geldt een dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van 10 microgram vitamine D. Alleen mensen van boven de 70 moeten 20 microgram per dag binnen krijgen.
Deze levensmiddelen bevatten veel vitamine D.
Om voldoende vitamine D aan te maken kun je het beste in het voorjaar, de zomer en het najaar elke dag een kwartier tot een half uur naar buiten. Hierbij moeten in ieder geval je hoofd en handen onbedekt zijn.
In de winter is dit lastiger: van oktober tot maart is er te weinig uvb-straling van de zon om vitamine D aan te maken. Gelukkig is onze lever in staat om een teveel op te slaan. Maar die voorraden volstaan meestal maar voor twee tot drie maanden. In de winter neemt het belang van vitamine D-houdende levensmiddelen daarom toe.
Een vitamine D-tekort is dan ook niet ondenkbaar in ons klimaat. Algemeen gezien is het daarom aan te raden om, zeker ‘s winters, dagelijks 10 microgram als voedingssupplement in te nemen. Dat geldt vooral voor bevolkingsgroepen als jonge kinderen tot 4 jaar, zwangere vrouwen, mensen die overdag nauwelijks in de zon komen en mensen die, bijvoorbeeld om religieuze redenen, lichaam bedekkende kleding dragen. Voor mensen met een getinte of donkere huid geldt dat zij minder vitamine D aanmaken in de zon en dat ook voor hen extra vitamine D wordt geadviseerd.
Je kunt vitamine D-supplementen kopen in de vorm van druppels, capsules of tabletten bij de apotheek of drogist. Goedkopere huismerken zijn even goed als de duurdere A-merken. Een teveel aan vitamine D treedt maar heel zelden op. Het maximum van de inname voor volwassenen en kinderen van 11 tot 18 jaar is 100 microgram per dag. Voor kinderen van 1 tot 11 jaar is de grens 50 microgram per dag en voor kinderen tot 1 jaar is de bovengrens 25 microgram. Ben je toch niet helemaal zeker? Vraag dan gerust raad aan je huisarts of apotheek.
De zon op jouw bord: deze levensmiddelen bevatten veel vitamine D
Als aanvulling in de zomer of als lichtpuntje in de winter: vitamine D zit ook in veel levensmiddelen. Maar niet in allemaal evenveel. Voedingsmiddelen waarin een noemenswaardige hoeveelheid vitamine D zit, zijn vette vis als paling, zalm, bokking en haring. Maar ook in champignons, eieren, margarine, room en smeltkaas zit behoorlijk wat van de zonnevitamine. Zo zit er bijvoorbeeld 5 microgram in:
- 80 g bokking of haring
- 600 g champignons
- 1 kg runderlever
- 20 eieren
- 600 g margarine of smeltkaas.
Als daaruit één ding blijkt, is het wel dat je met alleen je voeding nauwelijks of niet aan 10 microgram extra vitaminen per dag komt.
Belangrijk: vitamine D is een vet oplosbare vitamine. Dat wil zeggen dat je supplementen altijd bij het eten (dat ook vet bevat) moet innemen. In een nuchtere maag zit immers geen vet en deze hebben vet nodig om opgenomen te kunnen worden.
Voor 5 microgram vitamine D moet je bijvoorbeeld 20 eieren eten.
Vitamine D: waarom eigenlijk?
Het waren de gevolgen van een onderzoek naar tekort aan vitamine D die geleid hebben tot de ontdekking van de belangrijkste functies van die vitamine. Zo hadden veel kinderen in industrielanden in de 19e eeuw, die weinig buiten in de zon kwamen, te kampen met botafwijkingen. Dat ziektebeeld, dat veroorzaakt wordt door een tekort aan vitamine D, wordt bij kinderen rachitis genoemd. Maar ook volwassenen kunnen last krijgen van een tekort aan vitamine D. In dat geval noemen we dat ziektebeeld osteomalacie: mogelijke gevolgen zijn vaker vallen en botbreuken. Vitamine D speelt een belangrijke rol bij de botstofwisseling. Onze botten zijn grote bewaarvaten voor mineralen en ook hier is vitamine D voor nodig.
Naast de functie die we hierboven al noemden, is vitamine D ook heel belangrijk voor ons afweersysteem. Het activeert het zogenoemde aspecifieke immuunsysteem. Daarom gaan onderzoekers ervan uit dat vitamine D het risico op infecties van de luchtwegen in alle leeftijdscategorieën verlaagt. Daarnaast zijn ook functies bekend voor een gezonde suikerstofwisseling en celgezondheid. Ook daarvoor moeten we genoeg vitamine D opnemen. Een tekort kan vage symptomen veroorzaken als vermoeidheid of spierzwakte. Een bloedtest bij de huisarts kan uitsluitsel bieden.
Gezondheid: het grote geheel
Naast vitamine D spelen ook de andere vitamines en mineralen een even grote rol voor de goede werking van ons lichaam. Het is namelijk de wisselwerking tussen die zogenaamde microvoedingsstoffen die ons gezond, actief en sterk houdt. Met uitzondering van vitamine D is onze voeding bepalend voor de optimale toevoer van voedingstoffen. Een evenwichtige en afwisselende voeding met veel verse producten is daarom van levensbelang. En jouw Liebherr koelkast helpt je daarbij: de BioFresh-laden zorgen voor een optimaal behoud van gevoelige vitamines, zodat je steeds het beste uit jouw eten kunt halen!
Heb je vragen over gezonde producten of over BioFresh? Schrijf ons! Laat een reactie achter onder dit bericht. Of discussieer met ons op Facebook.
