Jūs arī esat viens no tiem cilvēkiem, kuri pusdienlaikā vienkārši ātri nopērk sviestmaizi, jo saspringtā ikdienas dzīve gandrīz neatstāj mums laiku sabalansētai, pārdomātai diētai? Varbūt bieži vien esat vīlušies arī ēdienu klāstā, ko piedāvā darba vietas ēdnīca? Ja tas tā ir, tad mēs varam ieteikt jums vienkāršu alternatīvu. Lasiet zemāk, ko nozīmē šis mūsdienu termins, un kādēļ – ja visu darīsiet pareizi – tas var pozitīvi ietekmēt jūsu uzturu.
Ēdienu „iepriekš-sagatavošana” – kas ir šī jēdziena pamatā?
Vai tad tas neattiecas tikai uz īstiem fitnesa profesionāļiem? Mēs zinām vienu – tā noteikti nav! Kaut arī šī metode tiešām ir cēlusies no notikumiem profesionālajā sportā ASV. Tur fitnesa un kultūrisma profesionāļi vienkārši turpina to, ko viņi iemācījās no saviem vecākiem, vecmātēm un vectēviem – gatavot. Iepriekšējās paaudzēs, kad ģimenes bija diezgan lielas, ēdiena pagatavošana vairākām dienām tika uzskatīta par normālu parādību. Galu galā izsalkušo bija daudz, bet laiks gatavošanai – maz. Sporta nozarē šī koncepcija tika modificēta ar mērķi uzņemt noteiktu skaitu kaloriju un makroelementu (makrosi), lai nodrošinātu sportistu maksimāli efektīvo sniegumu. Būtībā, vienkārša ēdienu iepriekš-sagatavošanas ideja der visiem, kuri vēlas būt organizēti un pašapzinīgi tajā, kādu dzīvesveidu tie uztur.
Un cik tas ir veselīgi?
Kaut kādā līmenī visi apzināmies, ka stresa pilnā ikdienas dzīvē mēs bieži vien nevērīgi izturamies pret sabalansēto uzturu. Ik pa laikam, pēc garās darba dienas, priekšroku dodam pašai ātrākai un vienkāršāk pagatavojamai maltītei, nevis laikietilpīgām, pilnvērtīgām, uzturvielām bagātām vakariņām. Taču rūpīga produktu izvēle, to pirkšanas paradumi, pārdomāta ēdienu gatavošana tiešām strādā! Tas atmaksājas visās nozīmēs! Pētījuma rezultāti, kuri veikti Francijā, Parīzes Universitātē, ar 40 000 dalībnieku piedalīšanos, ļāva noteikt ēdienreižu plānošanas pozitīvu ietekmi uz respondentu veselību: cilvēkiem, kuri plāno savu uzturu, parasti, sekojot franču diētas rekomendācijām, ir mazāka varbūtība uzņemt liekos kilogramus, tiem ir lielāka ēdienu izvēles dažādība.
Ja jūs apēdat visas sagatavotās maltītes – brīnišķīgi, uztura plānošana sniedza labus rezultātus ekoloģijas ziņā! No vienas puses – iepriekš saplānoti produktu pirkumi un to pagatavošana lielos apjomos ļauj mums samazināt pārtikas atkritumu daudzumu. No otras puses – tas ir veids, kā ekonomēt resursus, jo, piemēram, plīts ēdiena pagatavošanai būs jāizmanto tikai vienreiz.
Ēdienu iepriekš-sagatavošanas pasākumi: plānošana, iepirkšanās, pagatavošanas process, izbaudīšana.
Pirmais, kas būtu jāpaveic, rūpīgi jāsaplāno savs uzturs jau iepriekš. Uzdodiet sev dažus jautājumus: kas garšo mūsu ģimenei? Kas varētu garšot nākamnedēļ? Nedomājiet tikai par savu izvēli, ir jāapsver arī organizatoriskie faktori. Kuri ir sezonālie produkti, bet kurus es varu nopirkt jau tagad? Kad man jāpērk ēdiens un kādā apjomā? Cik ilgi dažādus produktus var uzglabāt ledusskapī? Ko es varu sasaldēt un ko es varu pagatavot no svaigiem produktiem?
Nākamais posms – ideālā variantā jums nepieciešams pierakstīt visas pārtikas preces, kuras vajadzīgas iepirkumu sarakstā. Tas ietaupīs daudz laika, iepērkoties nedēļas garumā.
Šī plānošana ļoti atvieglos un paātrinās jūsu gatavošanas procesu. Dažreiz nav ieteicams pagatavot ēdienu visai nedēļai, bet tikai atsevišķas sastāvdaļas. Piemēram, jūs varat sagatavot rīsus, bet daļu no tiem iesaldēt un izmantot nedēļas beigās. Nūdeles gan vislabāk pagatavot svaigas, pretējā gadījumā tās kļūst pārāk mīkstas.
Jauna nedēļa klāt, bet ēdiena gatavošana jums vairs nesagādās nekādas raizes un notiks ļoti ātri! Jums tikai atliek apvienot atsevišķas sastāvdaļas, un garšīgs pamatēdiens viens, divi – gatavs!
Uzglabāšana
Atsevišķas ēdienkartes sastāvdaļas vislabāk uzglabāt katru savā konteinerī, lai saglabātu produktu garšu pilnībā. Derēs gan stikla, gan plastmasas atkārtotās lietošanas trauciņi, kuri ir labi hermetizēti un piemēroti produktu uzglabāšanai. Pārtikas produkta derīguma termiņš variēsies atkarībā no uzglabāšanas ilguma un tipa. Neliels padoms: labākais veids, kā saglabāt sastāvdaļas svaigas – uzglabāt mērces vai piedevas atsevišķos konteineros.
Ideja receptei
Auzu pārslas, kuras iepriekšējā naktī vai agri no rīta tika iemērcētas ūdenī, pienā vai jogurtā, ir brīnišķīga ideja ātrām, taču veselīgām brokastīm. Pagatavošana ir gaužām vienkārša:
* 50 g iepriekš izmērcētas auzu pārslas
* Aptuveni 150 ml piens vai alternatīva piena produktiem
* Garšvielas jūsu gaumē
* Augļi pēc jūsu izvēles
* Rieksti un sēklas – kas jums labāk garšo
Tātad, sajauciet auzu pārslas ar jums tīkamo šķidrumu (piens, jogurts, ūdens) vienkāršajā burkā ar skrūvējamo vāciņu un atstājiet uz nakti ledusskapī. Nākamajā dienā pievienojiet sastāvdaļas pēc jūsu izvēles, un īstas brokastis ir gatavas – enerģijas deva visam rītam! Varat izmantot arī dabisku jogurtu, ja vēlaties. Daudzi fitnesa entuziasti bieži vien pievieno arī iecienītākā olbaltumvielu pulvera (proteīni) devu, lai palīdzētu muskuļiem ātrāk atjaunoties un nodrošinātu nepieciešamo makrosu uzņemšanu ar ēdienu.
Prakse un pacietība – veiksmes atslēga!
Protams, iesācēji sastopas ar daudziem nopietniem izaicinājumiem, pagatavojot ēdienu. Piemēram, motivācija ēst veselīgi var ātri samazināties, ja jūs beigu beigās izvēlēsieties pārāk vienveidīgu pārtiku, kura, attiecīgi, nesniegs jums visas nepieciešamās uzturvielas un minerālus. Šajā brīdī vēlme pēc kārumiem ieslēdzas teju vai automātiski. Tendence sagatavot ēdienu iepriekš dažkārt var iejaukties arī mūsu ikdienas ēdienu paradumu virpulī un būtībā – pašā dzīves ritmā. Spontānie ielūgumi vakariņās un „Es domāju, ka šodien vēlētos kaut ko citu” – grūti paredzēt, kad ēdiens jau ir sagatavots un gaida savu kārtu ledusskapī. Taču individuālā plānošana noteikti var palīdzēt. Ēdiena sagatavošanai vienu, divas dienas iepriekš ir arī sava vērtība. Kāpēc gan nepamēģināt un nākamajā reizē, kad taps vakariņas, pagatavot divas reizes vairāk, nekā nepieciešams?!
