Храните с високо съдържание на фибри не само помагат за правилното функциониране на червата, но и намаляват риска от сърдечни заболявания, спомагат за поддържане на нормалните нива на кръвната захар при диабетици.
Но как да сме сигурни, че приемаме достатъчно количество фибри?
Какво да направите, за да увеличите приема им?
В следващите редове ще изясним кое е оптималното количество фибри, което трябва да усвояваме, за да усетим положителният ефект върху храносмилателната система.
Какъв трябва да бъде дневният прием на фибри?
Според съвместно изследване на университета в Отаго , Нова Зеландия и Университета в Дънди средно дневният препоръчителен прием трябва да бъде около 25 грама. Резултатите показват, че само 1 от 10 човека съумяват да приемат това препоръчително количество.
Според изследванията – ежедневната консумация на фибри при жените е средно около 17 гр., а при мъжете – 21 гр. Но този прием не е достатъчен.
Фибрите имат ключова роля за правилното сработване на чревния тракт и действат пречистващо на организма. Най-очевидните признаци, че не ядете достатъчно са проблеми със стомаха, най-често проявени, като запек или диария. Ако усещате такива , постарайте се да доставяте на организма си повече от тази полезна храна.
Ползи за нашето здраве
След анализ на близо 200 проучвания и 58 клинични изследвания, здравните ползи от приема на повече фибри са публикувани в списание за медицина Lancet .
Нека обобщим нещата с цифри:
Ако 1000 човека, консумиращи по-малко от 15 грама фибри дневно, преминат към диета с високо съдържание (около 25- 29 гр.) ще бъдат предотвратени 13 смъртни случая и поне 5 на сърдечни заболявания за период от 15-20 години.
Резултатите също така отчитат и по-ниски нива на диабет от тип 2 , рак на червата, проблеми с кръвно налягане, както и с холестерола.
Фибрите ни помагат да се чувстваме пълни с енергия, остават усещане за ситост и влияят на начина, по който мазнините се абсорбират в тънките черва. Също така съответстват на процеса в дебелото черво, който произвежда късоверижни мастни киселини.
Затова са доста препоръчителни за всякакви диети и режими на хранене.
Най-добрите храни богати на фибри?
Знаейки каква е истинската полза за здравето, нека погледнем и къде да ги намерим.
Храни, съдържащи 6 гр фибри на 100 гр. продукт или повече се считат за храни с високо съдържание на фибри. Храни, които съдържат поне 3 гр. – са считани за източник на фибри.
Добри източници са плодовете – банани, ябълки; зеленчуците; пълнозърнестите изделия; кафяв ориз; варива – боб, леща, грах, нахут; семена и ядки.
Хапването на пълнозърнест вместо бял хляб също е добро решение.
Съхраняване на фибрите свежи за по-дълго чрез технологията BioFresh
Вече споменахме, че консумацията на пресни плодове и зеленчуци са чудесен начин да увеличаване на приема на фибри. Колкото по-свежа и вкусна е храната, толкова по-вероятно е достигането на препоръчителния дневен максимум – 25 гр.-30 гр.
В отделението на хладилници Либхер с BioFresh храните ви ще останат свежи за доста по-дълго време, отколкото в стандартен хладилник.
Следващия списък съдържа някои примерни продукти съдържащи фибри, с които да се запасите и да останете сигурни, че ще се съхранят свежи по-дълго време:
-
- 2 бр. моркова = 6 гр. фибри (80 дни BioFresh)
- 80 гр. малини = 5,6 грама фибри (3 дни BioFresh)
- 1 ябълка с кората = 4 грама фибри (80 дни в BioFresh)
- 2 бр. киви = 4 грама фибри (80 дни в BioFresh)
- 80 гр. зелен грах = 4 гр фибри (14 дни в BioFresh)
- 80 гр. къпини = 4 грама фибри (3 дни в BioFresh)
- 80 гр. брюкселско зеле = 3 грама фибри (20 дни в BioFresh)
*препоръчителният прием за възрастни на пресни плодове и зеленчуци е 80 гр. дневно
За сравнение в обикновен хладилник можете да съхранявате: моркови (50 дни), малини (1 ден), ябълки (50 дни), киви (40 дни), зелен грах (7 дни), къпини (1 ден), брюкселско зеле (11) дни.
Виж тук пълният списък на плодовете и зеленчуците, които могат да се съхраняват в отделението BioFresh.
Други храни, богат източник на фибри:
- 1/2 чаша овесени ядки = 9 гр фибри
- 1бр. питка от пълнозърнесто тесто = 5 гр. фибри
- 1 бр.(180 – 200 гр) печен картоф, приготвен с кората = 5 гр. фибри
- 1 чаша варена леща – 4 гр. фибри
- 1 бр.(150 гр.) сладък картоф – 3,6 гр. фибри
- 2 бр. пшенични бисквитки – 3 гр. фибри
- 1 бр. 1 плътна филия пълнозърнест хляб – 2 гр. фибри
- 30 гр. бадеми – 2 гр. фибри
Доказателствата в полза на храната, богата на фибри са все повече и този въпрос със сигурност си заслужава преосмисляне.
Как мислите вие?