La vitamine D, parfois appelée « vitamine du soleil » ou « hormone du soleil », est différente des autres vitamines, mais tout aussi importante pour notre santé.
Un esprit sain, dans un corps sain. Grâce à des régimes alimentaires et un mode de vie équilibrés, nous influons sur notre santé. Une substance se démarque particulièrement dans la définition d’une vie saine : la vitamine D. Voici quelques informations intéressantes sur la fameuse « vitamine du soleil », ainsi que des conseils importants pour couvrir vos besoins de manière optimale.
En théorie, la vitamine D est la seule vitamine que nous n’avons pas besoin d’absorber à partir de notre alimentation. En effet, l’organisme est capable de la produire lui-même avec l’aide des rayonnements UVB du soleil. La peau, le foie et les reins ont un rôle important à jouer dans ce processus de production. Malheureusement, à cette distance du soleil, l’apport quotidien nécessaire n’est pas toujours assuré. C’est la raison pour laquelle l’apport en vitamine D au moyen de compléments alimentaires a aussi un rôle à jouer.
Vitamine D : besoins journaliers, soleil et nutrition
Bon à savoir : même si nous pouvons absorber la vitamine D à travers certains aliments, il est pratiquement impossible de couvrir la totalité de nos besoins journaliers de cette manière. À cet égard, la principale responsabilité revient ici à l’auto-synthèse sous l’effet de la lumière solaire. Dans des conditions idéales, celle-ci va couvrir 80 à 90 % des besoins journaliers. Par conséquent, les 10 à 20 % restants relèvent de l’alimentation. Mais à combien se montent ces besoins journaliers ? La quantité recommandée s’élève à 20 µg par jour au total, synthèse et apport inclus.
Entre Avril et Septembre, les rayons UVB sont profitables pour notre santé. En revanche, en hiver, l’apport en vitamine D pose problème dans nos pays. Entre octobre et mars, les rayons UVB du soleil ne sont plus suffisants pour couvrir nos besoins. Heureusement, notre foie est capable de stocker un surplus de vitamine D. Mais dans la plupart des cas, les stocks suffisent généralement pour deux à quatre mois seulement. Par conséquent, pendant la saison hivernale, les aliments riches en vitamine D prennent toute leur importance.
Les carences en vitamine D ne sont pas chose rare.
Une étude recommande en général une supplémentation en vitamine D à hauteur de 20 µg/jour pour divers groupes de la population, sous forme de compléments alimentaires. Les groupes concernés sont les personnes âgées et les personnes qui passent très peu de temps au soleil, comme les pensionnaires de maisons médicalisées.
En hiver, l’apport en vitamine D est généralement recommandée pour tous les groupes de population en France. Les surdosages sont très rares et ne concernent que les adultes, entre 500 et 1 000 µg/jour. Ces valeurs ne peuvent être atteintes ni naturellement, ni avec un dosage en compléments supérieur au dosage recommandé. En cas de doute, il convient évidemment de consulter votre médecin.
Du soleil dans votre assiette : les aliments riches en vitamine D
Que ce soit en guise de complément durant l’été ou pour illuminer un peu l’hiver, la vitamine D est aussi présente dans certains aliments. Toutefois, seul un petit nombre d’aliments en contiennent des quantités significatives. Les plus notables sont certains poissons d’eaux froides tels que l’anguille, le saumon, et le hareng. Cependant, les champignons, les œufs, la margarine, la crème et le fromage fondu représentent eux aussi des sources importantes de vitamine du soleil. À titre d’exemple, il y a 5 µg de vitamine D dans :
- 80 g de hareng,
- 600 g de champignons,
- 1 kg de foie de bœuf,
- 20 œufs et
- 600 g de margarine ou de fromage fondu.
Ces chiffres montrent clairement qu’il est impossible de couvrir les besoins journaliers de 20 µg avec la seule alimentation, ou alors seulement très difficilement : par conséquent, nos repas quotidiens n’ont pas beaucoup d’effet sur nos apports en vitamine D.
Il est important de noter que la vitamine D est une vitamine liposoluble. Concrètement, cela signifie qu’il faudrait toujours prendre ses compléments en vitamine D accompagnés d’un repas contenant des graisses. Il n’y a pas de graisses dans un estomac vide, mais celles-ci sont nécessaires pour absorber la vitamine.
À quoi sert la vitamine D ? Conséquences d’une carence et fonctions de la vitamine D
Ce sont les conséquences des carences en vitamine D qui ont entraîné des recherches et conduit à la découverte des principales fonctions de la vitamine du soleil. Au XIXe siècle, les enfants des pays industrialisés qui s’exposaient très peu au soleil se sont mis à présenter des malformations osseuses de plus en plus fréquentes. Ce trouble, observé chez les enfants et provoqué par une carence en vitamine D, s’appelle le rachitisme. Les adultes aussi souffrent des conséquences de la carence en vitamine D. On parle alors d’ostéomalacie, qui peut donner lieu à une prédisposition aux chutes et aux fractures osseuses. En effet, la vitamine D joue un rôle important dans le métabolisme osseux. Nos os forment d’importantes réserves de minéraux, et c’est là que notre vitamine D intervient.
Par ailleurs, la vitamine D est aussi très importante pour notre système immunitaire. Elle active ce que l’on appelle les défenses immunitaires non spécifiques. Selon les chercheurs, cela permet donc de réduire le risque d’infection respiratoire à tout âge. En outre, les fonctions favorables à un bon métabolisme des glucides et à la santé des cellules sont aussi bien connues. Pour assurer ces fonctions, un apport suffisant en vitamine D est donc crucial. Même si une carence peut se manifester par des symptômes non spécifiques tels que la fatigue ou la faiblesse musculaire, seul un test sanguin permet d’obtenir des informations claires.
Votre santé : une vision globale
Outre la vitamine D, les autres vitamines jouent un rôle tout aussi important dans le fonctionnement de notre organisme. Les apports en minéraux, en oligo-éléments et en matières végétales secondaires devraient également être suffisants en quantité. L’interaction de ces « micronutriments » nous permet de rester actifs et en bonne santé, et augmente notre résistance aux infections. Notre alimentation joue un rôle crucial dans l’apport optimal en nutriments. Il est donc essentiel d’avoir une alimentation équilibrée et variée avec beaucoup de produits frais. Votre réfrigérateur Liebherr peut vous y aider : son compartiment BioFresh permet de préserver les vitamines sensibles plus longtemps, pour que vous puissiez tirer le meilleur parti de vos aliments.
