Eier roh oder gekocht – diese Nährwerte enthalten sie

Eier gehören zu den vielseitigsten Lebensmitteln – ob im Kuchen, im Frühstücksei oder als Zutat in herzhaften Gerichten. Sie liefern hochwertiges Eiweiß sowie viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Gleichzeitig gelten sie wegen ihres Cholesteringehalts als umstritten. Doch wie gesund sind Eier wirklich? In diesem Artikel erfahren Sie, welche Nährstoffe im Ei stecken, wie es sich auf Ihre Gesundheit auswirkt und worauf Sie bei Lagerung und Verzehr achten sollten.

Lagerzeit*

BioFresh Meat & Dairy-Safe knapp über 0 °C mit niedriger Luftfeuchtigkeit	21 Tage
EasyFresh-Safe 7 °C mit Luftregulierungsplatte	Nicht empfohlen
Kühlteil 7 °C	14 Tage
Gefrierteil -18 °C	Nicht empfohlen

Das Wichtigste in Kürze

Nährstoffprofil pro 100 g: 137 kcal, 12,5 g Eiweiß, 10,5 g Fett
Vitamine und Mineralstoffe: reich an Vitamin A, D, E, K, B-Vitaminen, Folsäure, Eisen, Phosphor, Kalzium
Hohe biologische Wertigkeit: Eier gelten als Referenzprotein (Wert 100), ideal für Muskelaufbau und Sättigung
Cholesterin: 240 mg pro Ei, bei gesunden Menschen kein Problem, gesamte Ernährung entscheidend

Eier liefern ein beeindruckendes Nährstoffpaket mit hochwertigem Eiweiß, vielen Vitaminen und Mineralstoffen und sind bei richtiger Lagerung eine wertvolle Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung.

Nährwerte, Kalorien und Lagerung von Eiern

Ein Hühnerei ist ein echtes Kraftpaket: Ein durchschnittliches Ei der Größe M wiegt etwa 60 g und enthält ungefähr 82 Kalorien. Der Kaloriengehalt kann je nach Zubereitung variieren: Gebratene Eier enthalten meist mehr Kalorien als gekochte, da sie zusätzliches Fett aus der Pfanne aufnehmen.

Eier werden besonders wegen ihres hohen Eiweißgehalts geschätzt: Etwa 12,5 g Protein pro 100 g, darunter Proteine mit einer sehr hohen biologischen Wertigkeit. Diese gibt an, wie effizient der Körper das Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umwandeln kann. Mit einem Wert von 100 dient das Hühnerei hier als Referenzprotein. Vor allem Sportler:innen profitieren davon, denn ein Ei enthält rund 7 g Eiweiß.

Besonders reich ist das Ei an fettlöslichen Vitaminen wie A, D, E und K sowie wasserlöslichen B-Vitaminen wie B1, B2, B5 und B12. Auch Folsäure, Eisen, Kalzium, Phosphor, Natrium und Kalium sind enthalten. Diese Kombination macht Eier zu einem wichtigen Baustein für Immunsystem, Sehkraft, Zellteilung und Nervenfunktion.

Was die Lagerung betrifft, so bleiben Eier bei durchgehender Kühlung im Kühlschrank im normalen Kühlteil bis zu 2 Wochen frisch. Extreme Temperaturschwankungen können jedoch die Haltbarkeit verkürzen. Im Bio Fresh Meat & Dairy-Safe halten sich rohe Eier sogar bis zu 3 Wochen.

Um zu prüfen, ob ein Ei noch frisch ist, hilft ein einfacher Test: Beim sogenannten Schwimmtest legt man das Ei in kaltes Wasser. Frische Eier bleiben am Boden, ältere richten sich auf, schlechte schwimmen.

Übrigens: Über den Liebherr-Hausgeräte-Shop bieten wir Ihnen den variablen Eierabsteller an. Dieser ist mengenverstellbar und Sie können von 10 bis zu 20 Hühnereier oder -umgedreht- bis zu 28 Wachteleier stets sicher lagern. Zudem bietet er die Möglichkeit die Eier mit der spitzen Seite nach unten zu lagern, um deren Haltbarkeit zu verlängern.

Diese Nährwerte sind in 100 g Ei enthalten:

Energie: 137 kcal
Wassergehalt: 74 %
Kohlenhydrate: 0,5 g
Fett: 10,5 g
Protein: 12,5 g
Ballaststoffe: 0 g

Vitamine (pro 100 g):

Vitamin A: 270 μg
Vitamin B1: 90 μg
Vitamin B2: 260 μg
Vitamin B5: 2,16 mg
Vitamin B6: 80 μg
Folsäure: 60 μg
Vitamin B12: 1,16 μg
Vitamin D: 2 μg
Vitamin E: 2 mg
Vitamin K: 40 μg

Mineralstoffe & Cholesterin (pro 100 g):

Kalium: 125 mg
Calcium: 55 mg
Magnesium: 12 mg
Natrium: 145 mg
Phosphor: 205 mg
Cholesterin: 396 mg

Für eine gesunde Darmflora sollte der Ei-Konsum mit ballaststoffreichen Lebensmitteln kombiniert werden.

Die gesundheitliche Wirkung von Eiern

Gekochte Eier sind gut verträglich für den Darm, da sie leicht verdauliche Proteine und Fette enthalten und kaum Kohlenhydrate haben. Allerdings fehlen ihnen Ballaststoffe, die wichtig für eine gesunde Darmflora sind. Wer viele Eier isst, sollte daher auf eine ausreichende Zufuhr ballaststoffreicher Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse oder Hülsenfrüchte achten.

Rohe Eier zu trinken ist vor allem aus dem Fitnessbereich bekannt, birgt aber gesundheitliche Risiken. Ein vermeintlicher Vorteil gegenüber gekochten Eiern besteht nicht. Im Gegenteil: Rohe Eier können Salmonellen enthalten. Besonders gefährdet sind Kinder, ältere Menschen und Personen mit geschwächtem Immunsystem. Für sie kann bereits eine geringe Keimzahl zu schwerer Salmonellose führen. Deshalb gilt: Rohe Eier nur frisch verwenden, gut kühlen, auf hygienische Verarbeitung achten und lieber gekocht oder gut durchgegart genießen.

Wissenschaftliche Belege dafür, dass Eier den Blutdruck beeinflussen oder entzündungshemmend wirken, fehlen bisher. Dennoch sind Eier wertvoll für eine bewusste Ernährung: Sie enthalten viel Eiweiß, das lange satt macht und Heißhungerattacken vorbeugt. Zudem benötigt der Körper zur Verdauung von Proteinen mehr Energie, was den Stoffwechsel anregt. Eier sind auch reich an wichtigen Mikronährstoffen, die bei kalorienreduzierter Ernährung wichtig sind.

Eier und Cholesterin

Eier, besonders das Eigelb, enthalten viel Cholesterin – etwa 240 Milligramm pro Ei. Früher wurden sie als ungesund angesehen und mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Neuere Studien zeigen jedoch, dass Cholesterin aus der Nahrung nicht zwangsläufig den Cholesterinspiegel im Blut erhöht. Dies liegt unter anderem am Emulgator Lecithin in Eiern, der die Cholesterinaufnahme im Darm hemmt. Außerdem reguliert der Körper die Cholesterinproduktion in der Leber: Bei höherer Cholesterinzufuhr produziert er weniger davon.

Wichtig ist jedoch die Unterscheidung zwischen dem „guten“ HDL-Cholesterin und dem „schlechten“ LDL-Cholesterin. Erst wenn das LDL-Cholesterin im Übermaß vorhanden ist und das HDL zu niedrig, steigt das Risiko für Gefäßverkalkungen und Herzkrankheiten. Dabei spielt der Cholesteringehalt eines einzelnen Lebensmittels eine untergeordnete Rolle. Vielmehr kommt es auf die Gesamtqualität der Ernährung und Lebensweise an.

Gesunde Menschen können ohne Bedenken zwei bis drei Eier pro Woche essen, so empfiehlt es auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Für Personen mit bereits erhöhtem Cholesterinspiegel oder anderen Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Übergewicht oder familiärer Vorbelastung sollte der Eierkonsum jedoch eingeschränkt werden. Denn gerade bei ihnen kann die körpereigene Regulation des Cholesterinspiegels weniger effektiv sein.

Gekochte Eier sind gut verdaulich, während rohe Eier wegen möglicher Keime kritisch zu sehen sind.

FAQ – Eier

Wie viele Eier pro Tag sind gesund?

Die DGE empfiehlt zwei bis drei Eier pro Woche. Für Personen mit erhöhtem Cholesterin, hohem Blutdruck oder Lebererkrankungen ist ein reduzierter Eierkonsum ratsam.

Wie viele Eier am Tag sollte man für ausreichend Vitamin B12 essen?

Ein Hühnerei enthält etwa 1,16 µg Vitamin B12, was rund 45 % des Tagesbedarfs eines Erwachsenen deckt. Zwei Eier können den Bedarf weitgehend abdecken. Dennoch ist Abwechslung wichtig, da auch andere Lebensmittel wichtige Nährstoffe liefern. Vitamin B12 kann auch durch verschiedene tierische Produkte oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden, wobei letzteres in Absprache mit einem Arzt erfolgen sollte.

Ist Eier zu essen gut für die Leber?

In Maßen genossen, können Eier sogar gesund für die Leber sein: Sie liefern hochwertiges Eiweiß, essenzielle Nährstoffe und entzündungshemmende Vitamine wie D und E. Bei bestehenden Leberproblemen oder hohem Cholesterin ist aber Zurückhaltung geboten. Besonders bei fettreicher Zubereitung wie Spiegeleiern steigen Kalorien und Fettgehalt.

^*Sämtliche Angaben sind Richtwerte und hängen im Einzelfall von der Sorte bzw. der sachgerechten Lagerung ohne Unterbrechung der Kühlkette von der Ernte/Herstellung bis zum Liebherr-Gerät ab. Bei Lebensmitteln mit Angabe zur Mindesthaltbarkeit gilt immer das auf der Verpackung angegebene Datum.