Immer mehr Menschen reagieren nach dem Verzehr milchzuckerhaltiger Produkte mit unangenehmen Magen-Darm-Beschwerden. Haben auch Sie die Vermutung, an solch einer Unverträglichkeit zu leiden? Dann wird Ihnen dieser Artikel Aufschluss darüber geben, wie eine Laktoseintoleranz richtig diagnostiziert wird und wie Sie Ihren Alltag bei einer Unverträglichkeit uneingeschränkt bewältigen können.
Global gesehen ist eine Laktoseintoleranz keineswegs eine Ausnahme, sondern eher ein Normalzustand. In afrikanischen und asiatischen Ländern leiden bis zu 90 % der Bürger darunter. Laktoseintoleranz ist eine Unverträglichkeit des Milchzuckers (Laktose). Wichtig zu wissen: Es handelt sich dabei um keine Krankheit oder Allergie, sondern um eine Nahrungsmittelunverträglichkeit.
Was ist eine Laktoseintoleranz also genau?
Bei betroffenen Personen wird das Enzym Laktase in zu geringen Mengen oder auch gar nicht produziert. Laktase spaltet normalerweise den Zweifachzucker Laktose in die Einfachzucker Galaktose und Glucose. Meist ist das Enzym von Geburt an vorhanden, um die Muttermilch zu verdauen. Eine Laktoseintoleranz ist deshalb nur sehr selten angeboren, sondern entwickelt sich oft erst später.
Laktose ist in fast allen Milchprodukten vorzufinden. Fehlt nun das Enzym Laktase, gelangt der Milchzucker ungespalten in den Dickdarm. Dort wird er dann bakteriell abgebaut, wobei Gase wie Methan, Kohlendioxid und Wasserstoff entstehen. Diese Gase führen dann zu unangenehmen Durchfällen, Völlegefühl und Blähungen. Die eben genannten Symptome sind nur einige von vielen, die wir nun genauer unter die Lupe nehmen.
Wir haben sechs Tipps zusammengestellt, wie Sie Anzeichen einer Laktoseintoleranz erkennen, was dann zu tun ist und wie sich der Alltag trotz Intoleranzbeschwerdefrei leben lässt.
- Tipp 1: Beschwerden wahrnehmen und notieren
Generell zielen die Beschwerden einer Laktoseintoleranz eher auf den Magen-Darm-Bereich ab. Neben Völlegefühl, Durchfall und Blähungen können auch Übelkeit, Sodbrennen und Erbrechen auftreten. Andere unspezifische Symptome sind zum Beispiel allgemeine Beschwerden wie trockene Schleimhäute, Mundgeruch oder Kopfschmerzen. Ebenso können Beschwerden psychischer Natur aufgrund einer Unverträglichkeit entstehen. Betroffene sind dann oft müde und erschöpft, leiden unter Stimmungsschwankungen und Konzentrationsschwächen oder haben Motivationsschwierigkeiten. Wenn Sie solche Symptome bei sich wahrnehmen, dann hilft es, sich die Beschwerden sowie die zuvor verzehrten Speisen in einem Büchlein zu notieren. So sind schnell Muster ersichtlich und helfen auch als Grundlage für unseren zweiten Tipp.
- Tipp 2: Professionelle Diagnose beim Facharzt
Von der Vermutung zur Gewissheit – wie wird Laktoseintoleranz diagnostiziert? Falls mehrere der aufgelisteten Symptome auf Sie zutreffen, raten wir Ihnen einen Facharzt oder eine Stoffwechselklinik aufzusuchen. Diese haben mehrere Möglichkeiten, eine Laktoseintoleranz zu prüfen. So wird am häufigsten der H2-Atemtest angewendet, bei dem nach der Einnahme von Milchzucker die Menge des Wasserstoffs im Atem gemessen wird. Ist der Wasserstoffgehalt in der Atemluft deutlich erhöht, kann auf eine Intoleranz rückgeschlossen werden. Dieser Test wird über einen Zeitraum von drei Stunden durchgeführt und erweist sich als sehr sicher.
Eine andere Möglichkeit ist der Blut- oder Belastungstest, bei dem nach dem Verzehr von Laktose der Blutzuckeranstieg gemessen wird. Gelangt der Milchzucker ungespalten in den Dünndarm, so wird auch nur ein kleiner Teil Glukose in die Blutbahn transportiert. Ein geringer Glukosegehalt ist also ein Indiz für eine Laktoseintoleranz. Auch dieser Test besitzt eine Durchführungszeit von drei Stunden, wird jedoch aufgrund der häufigen Blutabnahme eher weniger empfohlen. Gerade bei Kindern wird dieser Test nicht durchgeführt.
Wurde nun eine Laktoseintoleranz bei Ihnen festgestellt, heißt es: Ernährung umstellen!
- Tipp 3: Milchzuckerhaltige Lebensmittel erkennen lernen
Achtung – Hier ist (kein) Milchzucker enthalten!
In vielen Produkten versteckt sich unerwartet Laktose. Dieser ist oft hinter Begriffen wie „Lactosemonohydrat“, „Milchpulver“ oder „Molkenerzeugnis“ getarnt. Deswegen ist es als Verbraucher gar nicht so einfach, immer den Überblick zu behalten. Am besten kochen Sie möglichst oft frisch und greifen erst gar nicht zu stark verarbeiteten Lebensmitteln, wie Fertiggerichten und Instant-Erzeugnissen. Fehlt es doch einmal an Zeit, studieren Sie genau die Zutatenliste, um böse Überraschungen zu vermeiden.
Auf der anderen Seite gibt es auch Produkte, die anders als viele vermuten, keine Laktose enthalten. Dies trifft zum Beispiel auf viele Käsesorten wie Gouda oder Parmesan zu. Als Faustregel können Sie sich merken: Je länger der Käse gereift ist, desto weniger Laktose ist letztendlich noch enthalten. Das liegt daran, dass während der Reifung immer mehr Milchzucker in Milchsäure umgewandelt wird.
Je reifer der Käse, desto geringer der Laktoseanteil.
- Tipp 4: Auf der sicheren Seite dank Laktasepräparaten
Im Notfall können Sie zu sogenannten Laktasepräparaten greifen. Diese sollen das nicht vorhandene Enzym Laktase im Darm ersetzen und so eine beschwerdefreie Verdauung ermöglichen. Die Dosierung erweist sich jedoch oftmals als schwierig und muss individuell abgestimmt werden. Sie hängt beispielsweise davon ab, wie viel Laktose im Lebensmittel enthalten ist oder welche Menge an Milchzucker die betroffene Person überhaupt verträgt. Für eine Dauermedikation ist das Präparat nicht vorgesehen und sollte deswegen auch wirklich nur in Ausnahmefällen, wie z. B. bei besonderen Feierlichkeiten, zum Einsatz kommen.
- Tipp 5: Milchalternativen lieben lernen
Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, auf Milch zu verzichten. Ob laktosefreie Produkte oder pflanzliche Alternativen: der Markt boomt momentan nur so an Ersatzprodukten. Viele Betroffene fühlen sich aufgrund dieses umfangreichen Angebotes keineswegs mehr eingeschränkt, wie es vor einigen Jahren noch der Fall war.
Der Klassiker unter den Kuhmilchalternativen ist der sogenannte Sojadrink. Er wird aus Sojabohnen und Wasser hergestellt und ist meist zusätzlich mit Kalzium angereichert. Der Drink zeichnet sich durch sein mildes Aroma aus und ist in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen, unter anderem Schokolade, Vanille oder Banane, zu kaufen. Besonders in der Kochpraxis hat sich das Sojaprodukt als eine gute Alternative zu Kuhmilch bewährt.
Neben Soja gibt es noch etliche andere pflanzliche Alternativen wie z. B. den Reisdrink. Auch hier verrät der Name schon die Hauptzutat des Drinks. Die Alternative aus Reis schmeckt leicht süßlich, ist aber sonst eher neutral im Geschmack. Sie ist besonders für Personen geeignet, die zusätzlich unter einer Soja- oder Nussallergie leiden.
Nach dem Sojadrink die vermutlich meist verbreitetste Alternative ist der Haferdrink. Genau wie Hafer werden auch andere (Pseudo)-Getreidearten wie Dinkel, Hirse oder Buchweizen zu Drinks verarbeitet und sind in den Regalen der Supermärkte vertreten. Getreidedrinks haben den Vorteil, dass sie meist kalorien- und fettärmer als Vollmilch sind.
Soja-, Hafer-, Mandeldrink und Co.: Entdecken Sie zahlreiche Milchalternativen.
- Tipp 6: Do-it-Yourself – Milchalternativen selbst herstellen
Zu guter Letzt werfen wir einen Blick auf die Alternativen für wahre Nuss-Fans: Dazu zählt zum einen der bekannte Mandeldrink. Zudem können auch Hasel-, Cashew- oder Macadamia-Nüsse zu Pflanzendrinks verarbeitet werden. Viele von ihnen sind ganz einfach selber zu machen:
So brauchen Sie für die Herstellung eines Mandeldrinks nur 100 g gemahlene Mandeln, die mit der doppelten Menge Wasser vermischt werden. Stellen Sie das Gemisch dann für zwei Stunden in den Kühlschrank. Zwischendurch umrühren! Pressen Sie die Masse nach der Kühlung durch ein feines Baumwolltuch und schon haben Sie frische Mandelmilch.
Ein anderes, sehr schnelles und unkompliziertes Rezept ist die Herstellung von Kokosmilch. Diese ist durch ihren süßlichen Geschmack besonders für Desserts, aber auch exotische Gerichte geeignet. Vermischen Sie dazu ganz einfach 100 g Kokosflocken mit 500 ml Wasser und lassen Sie die Mischung zwei bis vier Stunden quellen. Bringen Sie sie anschließend zum Kochen und rühren Sie immer wieder um. Zuletzt wird alles vom Herd genommen. Dann abkühlen lassen und wieder durch ein feines Baumwolltuch pressen. Viel Spaß beim Ausprobieren!
