Zeitdruck, innere Unruhe und Ärger: Viele Faktoren können unser Essverhalten beeinflussen. Schnelles Hinunterschlingen der Mahlzeiten ist dabei keine Seltenheit. Dennoch sollte Essen Leib und Seele guttun statt schaden. Wirkt sich etwa neben der Art der Nahrung auch die Geschwindigkeit der Nahrungsaufnahme auf unsere Gesundheit aus? Erfahren Sie hier, weshalb es sich lohnt, für Mahlzeiten genügend Zeit einzuplanen und wie die Umsetzung auch im stressigen Alltag möglich ist.

Die Geschehnisse und Anforderungen des täglichen Lebens können einen ziemlich auf Trab halten. Doch wenn die Mahlzeitenaufnahme zur schlichten Notwendigkeit wird und jeglicher Genuss verloren geht, lohnt es sich, genauer hinzuschauen. Ebenso können ungestillte emotionale Bedürfnisse den Drang zur Nahrungsaufnahme erhöhen und schnelles, unbewusstes Essen begünstigen. Übergewicht ist eine mögliche Folge des hastigen Verzehrs. Der Blick auf das eigene Essverhalten birgt deshalb großes Potenzial, Lebensqualität und Gesundheit zu steigern.

Schnelles Essen ist eine häufige Ursache für die Aufnahme zu großer Nahrungsmengen. Ein mögliche Folge davon könnte Übergewicht sein.

Raupe Nimmersatt? Sättigung braucht Zeit!

Schnelles Essen ist eine häufige Ursache für die Aufnahme zu großer Nahrungsmengen. Erhält der Körper mehr Energie als er verbraucht, speichert er die überflüssigen Kalorien als Körperfett ein. Langfristig führt diese sogenannte positive Kalorienbilanz deshalb zu einer Gewichtszunahme und irgendwann zu Übergewicht. Übergewicht wiederum beeinträchtigt nicht nur das Wohlbefinden, sondern steigert auch das Risiko für ernsthafte Erkrankungen. Statt ständig über den Hunger zu essen, lohnt es sich daher, Sättigungssignale des Körpers rechtzeitig wahrzunehmen und zu beachten.

Sättigung ist ein komplexer Vorgang aus mechanischen Faktoren wie der Magendehnung und dem Zusammenspiel mehrerer Hormone. Beispielsweise spielt die Ausschüttung der Hormone Insulin und Leptin eine wichtige Rolle bei der Regulation des Hungergefühls. Eine spürbare Wirkung tritt jedoch erst ab 15-20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit ein. Wer langsam isst, hat seinen Energiebedarf bis dahin nicht schon überschritten, sondern isst nur so viel, wie der Körper braucht. Natürlich spielt zusätzlich die Art der Nahrung eine Rolle. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sättigen zum Beispiel besonders gut und wirken sich auch darüber hinaus positiv auf die Gesundheit aus.

Unsere Gesundheit profitiert von einer ausgewogenen Ernährung mit viel Obst und Gemüse.

Verdauung beginnt bereits im Mund!

Die Bedeutung des ausreichenden Kauens beim Verdauungsvorgang ist nicht zu unterschätzen! Zum einen zerkleinert der Kauvorgang die Nahrungsbestandteile, wodurch wichtige Nährstoffe besser verwertbar werden und der Magen geschont wird. Zum anderen setzen beim Kauen verschiedene Drüsen Speichel frei. Speichel hat eine große Bedeutung für den Erhalt der Zahngesundheit, enthält antibakterielle Substanzen, spaltet durch die enthaltene Amylase bereits komplexe Kohlenhydrate auf und lässt die Nahrung leichter durch die Speiseröhre in den Magen gelangen. Wer jeden Bissen etwa dreißigmal kaut, isst auch automatisch langsamer und spürt seine Sättigung rechtzeitig.

Vorsicht heiß! Niemand verbrennt sich gerne den Mund. Ebenso mag die Speiseröhre keine zu heißen Passagiere. Wird der dampfende Bissen zu schnell verschlungen, anstatt ausreichend abzukühlen, können Verbrennungen in der Speiseröhre entstehen. Solche regelmäßigen Verbrennungen gelten als wahrscheinlicher Risikofaktor für Speiseröhrenkrebs. Aus demselben Grund sollten auch Tee und Kaffee vor dem Trinken immer etwas abkühlen.

Drei Tipps für Ruhe und Genuss beim Essen

Damit langsames Essen also mühelos gelingt, gibt es ein paar hilfreiche Tricks. Mit der Zeit wird das neue Essverhalten zur Gewohnheit und zu schnelles Essen zur Seltenheit. Auch wenn der Alltag stressig ist, versuchen Sie möglichst zwanzig Minuten für eine Hauptmahlzeit einzuplanen. Sehen Sie Ihre Mahlzeit als Erholungspause. Danach fühlen Sie sich fit statt überfüllt und müde und der Alltag lässt sich konzentrierter und effizienter meistern.

Tipp 1: Ablenkung vermeiden

Fernseher, Smartphone, Radio oder die gute alte Zeitung: Sie alle sind eine beliebte Begleitung unserer täglichen Mahlzeiten. Spannende Neuigkeiten, weltbewegende Ereignisse, der lustige Radiomoderator oder die fesselnden Bilder im Fernsehen stellen Mahlzeit und Essvorgang allerdings oft in den Schatten. Dabei verpassen wir nicht nur wahre Genussmomente, sondern auch häufig unsere Sättigungsgrenze. Besser: Das Essen als vollständige Tätigkeit betrachten und für eine ruhige Umgebung sorgen.

Tipp 2: sitzen und tief durchatmen

Im Sitzen isst es sich viel gemütlicher als im Stehen oder Laufen. Ein fester Platz mit einer angenehmen Atmosphäre hilft außerdem, sich zu entspannen und abzuschalten. Ein schön gedeckter Tisch mit Blumen und Kerzenschein lädt schließlich zum Verweilen ein. Zudem wirken drei tiefe Atemzüge vor dem Essen wahre Wunder. Sie werden sich danach direkt viel entspannter fühlen und besser auf ein bewusstes Genusserlebnis einlassen können.

Tipp 3: bewusst genießen

Die leichte Säure einer saftigen Tomate oder die pikante Gewürzkombination der cremigen Currysoße: Beim bewussten Wahrnehmen der Lebensmittel im Mund gibt es viel zu entdecken. Die Mahlzeiten erscheinen oft in einem neuen Licht und gewinnen an Wertschätzung. Welchen Weg haben die Lebensmittel schon hinter sich, bevor sie auf dem Teller landen? Enorm, welche Vielfalt an Geschmackserlebnissen, Gerüchen, Formen und Farben die Welt der Lebensmittel bereithält. Zwischendurch das Besteck beiseitezulegen und innezuhalten hilft außerdem, das eigene Körpergefühl besser wahrzunehmen. Wie fühlt sich der Magen an? Wäre ein Nachschlag gut oder eigentlich zu viel?

Wer sich beim Essen ablenken lässt, beispielsweise durch den TV, läuft Gefahr zu viel zu essen. Unser Tipp: Genießen Sie bewusst und ohne Ablenkung.

Slow Food: mehr als langsames Essen

Vielleicht haben Sie im Zusammenhang mit einer bewussten Ernährung schon einmal den Begriff „Slow Food“ gehört. Dabei handelt es sich um eine weltweite Bewegung, deren Ziel ein sozial und ökologisch verträgliches Lebensmittelsystem ist. Vom Acker bis zum Teller: Slow Food betrachtet den ganzen Weg unserer Lebensmittel. Als Gegenbewegung zu dem verbreiteten Fast Food Trend appelliert Slow Food an Qualität und Nachhaltigkeit unserer Lebensmittel und schärft die Wertschätzung gegenüber unserer Nahrung. Frisch zubereitete, natürliche und nährstoffreiche Mahlzeiten sind dabei Teil eines gesunden und genussvollen Lebensstils.