Gewichtsverlust wird von vielen Menschen direkt mit einer Diät verknüpft. Dabei sind immer wieder neue Diäten im Trend. Entgiftungsdiäten, Low-Carb, Intervall-Fasten und Clean Eating sind nur einige Beispiele. Diese vier Diäten wollen wir hier aber mal genauer unter die Lupe nehmen. Bewirken sie das, was sie versprechen – vor allem auch langfristig? Zum Schluss geben wir Ihnen eine Empfehlung, wie Sie das neue Jahr gesund starten und gleichzeitig Ihren Neujahrsvorsatz einhalten können.

Entgiftungsdiäten

Entgiftungsdiäten sollen den Körper reinigen und von möglichen Schadstoffen befreien. Am verbreitetsten sind derzeit Saftkuren. Die ersten Tage werden ausschließlich Wasser, Kräutertee sowie Obst- und Gemüsesäfte getrunken. Darauf folgen einige Tage mit ballaststoffreicher Ernährung bei denen der Fokus vor allem auf Obst und Gemüse oder weiteren Säften liegt. Protein- und fettreiche Lebensmittel werden anschließend langsam wieder in die Ernährung aufgenommen.

Die Wirkung dieser Diäten ist wissenschaftlich nicht belegt. Zudem ist die Entgiftung des Körpers mithilfe dieser Diät nicht notwendig, da ein gesunder Körper selbst in der Lage dazu ist, sich zu reinigen. Schadstoffe werden über Leber, Nieren, Darm und Haut ausgeschieden.

Ein Vorteil der Diät ist, dass mehr Obst und Gemüse verzehrt wird. Die Zufuhr über Säfte mindert jedoch den Ballaststoffgehalt und liefert Energie, ohne langfristig zu sättigen. Es besteht zudem die Gefahr eines Nährstoffmangels, wenn die Diät zu lange andauert.

Verlorenes Gewicht wird durch den Jo-Jo-Effekt meist wieder schnell zugenommen.

Schnellinfo: Entgiftungsdiäten

  • Entgiftungsdiäten sollen den Körper reinigen und von möglichen Schadstoffen befreien.
  • Die Entgiftung des Körpers ist nicht notwendig, da ein gesunder Körper selbst in der Lage dazu ist, sich zu reinigen.
  • Die Obst- und Gemüsezufuhr über Säfte mindert den Ballaststoffgehalt und liefert Energie, ohne langfristig zu sättigen.
  • Bei zu langer Dauer besteht die Gefahr eines Nährstoffmangels.
  • Verlorenes Gewicht wird durch den Jo-Jo-Effekt meist wieder schnell zugenommen.

Entgiftungsdiäten sollen den Körper von Schadstoffen reinigen, sind jedoch in der Regel unnötig, da ein gesunder Körper dies selbst übernimmt.

Low-Carb-Diäten

Bei Low-Carb geht es darum, den Anteil der Kohlenhydrate in der Ernährung zu reduzieren. Ein verbreitetes Beispiel für eine Low-Carb-Diät ist die Keto-Diät. Bei der Keto-Diät wird die Kohlenhydratzufuhr so weit eingeschränkt, dass der Körper in den Zustand der Ketose kommt. Das bedeutet, dass der Energiebedarf mit Ketonkörpern – die aus Fettreserven und Nahrungsfetten hergestellt werden – anstatt mit Glucose gedeckt wird.

Eigentlich wird diese Diät in der Medizin z. B. bei der Behandlung von Epilepsie angewendet. Bei gesunden Menschen können vor allem bei längerer Diät gesundheitliche Risiken auftreten.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, mindestens 50 % des Kalorienbedarfs über Kohlenhydrate zu decken. Bei der Keto-Diät wird nur rund ein Fünftel der empfohlenen Menge an Kohlenhydraten aufgenommen.

Die Diät birgt die Gefahr eines Nährstoffmangels. Das Risiko für Nierensteine steigt, der Blutzuckerspiegel kann sinken.

 Schnellinfo: Low-Carb-Diäten

  • Bei Low-Carb geht darum, den Anteil der Kohlenhydrate in der Ernährung zu reduzieren.
  • Zustand der Ketose: Der Energiebedarf wird mit Ketonkörpern anstatt mit Glucose gedeckt.
  • Es können vor allem bei längerer Diät gesundheitliche Risiken auftreten.
  • Die Diät birgt die Gefahr eines Nährstoffmangels. Das Risiko für Nierensteine steigt, der Blutzuckerspiegel kann sinken.

Low-Carb-Diäten reduzieren die Kohlenhydratzufuhr deutlich, können jedoch bei längerer Anwendung zu einem unausgewogenen Nährstoffhaushalt und möglichen Nebenwirkungen wie einem schwankenden Blutzuckerspiegel oder einem erhöhten Risiko für Nierensteine führen.

Intervall-Fasten

Beim Intervall-Fasten wird die Lebensmittelzufuhr tages- oder stundenweise eingeschränkt bzw. vollständig unterlassen. Die verbreitetsten Varianten sind zwei von sieben Tage in der Woche (eine Kalorienzufuhr von 500 bis 700 kcal) oder 16 Stunden am Tag zu fasten (gar kein Lebensmittelkonsum).

Die wissenschaftliche Studienlage ist dünn. Zwar wirkt sich das Intervall-Fasten vermutlich positiv auf die Gewichtsabnahme aus, jedoch sind potenzielle Nebenwirkungen in Bezug auf die Stimmung, die körperliche Belastbarkeit, die kognitive Leistungsfähigkeit und das Risiko für Essstörungen unklar.

Zudem wird die Ernährung an sich beim Intervall-Fasten nicht ernährungsphysiologisch günstig umgestellt. Es geht lediglich um die Reduktion der Kalorienzufuhr – eine ausgewogene Ernährung geht mit der Diät nicht automatisch einher.

Schnellinfo: Intervall-Fasten

  • Beim Intervall-Fasten wird die Lebensmittelzufuhr tages- oder stundenweise eingeschränkt bzw. vollständig unterlassen.
  • Potenzielle Nebenwirkungen in Bezug auf die Stimmung, die körperliche Belastbarkeit, die kognitive Leistungsfähigkeit und das Risiko für Essstörungen sind unklar.
  • Es geht lediglich um die Reduktion der Kalorienzufuhr – eine ausgewogene Ernährung geht mit der Diät nicht einher.

Intervall-Fasten reduziert die Kalorienzufuhr zeitlich begrenzt, ohne automatisch eine ausgewogene Ernährung zu fördern, und mögliche Nebenwirkungen sind bislang unklar.

Clean Eating

Clean Eating bedeutet übersetzt „sauberes essen“. Genau darauf liegt der Fokus. Es geht darum, vor allem unverarbeitete Lebensmittel zu konsumieren und auf industriell hergestellte Lebensmittel zu verzichten. Die Ernährungsweise orientiert sich an Zeiten vor Fertiggerichten und Co.

Ziel ist es, die Ernährung ganzheitlich umzustellen. Es ist keine Diät im klassischen Sinne, da nicht der Gewichtsverlust im Vordergrund steht. Es geht mehr um eine gesundheitsfördernde Ernährung.

Durch fünf bis sechs Mahlzeiten pro Tag bleibt der Blutzuckerspiegel konstant, wodurch kein Heißhunger entsteht.

Schnellinfo: Clean Eating

  • Beim Clean Eating werden vor allem unverarbeitete Lebensmittel konsumiert. Auf industriell hergestellte Lebensmittel wird verzichtet.
  • Im Fokus steht nicht der Gewichtsverlust, sondern eine gesundheitsfördernde Ernährung.

Clean Eating setzt auf unverarbeitete Lebensmittel und fördert eine ganzheitlich gesunde Ernährung statt Gewichtsverlust.

Langfristig gesund ernähren

Bei den ersten drei Diäten wird schnell deutlich, dass es um Gewichtsverlust geht, der durch eine Restriktion der Kalorienzufuhr entsteht. Durch das dauerhafte Verbot von einigen Lebensmitteln bzw. das zeitweise Verbot von allen Lebensmitteln kann es schnell zu einem Jo-Jo-Effekt kommen.

Eine gute Alternative bietet das Clean Eating, da es eine langfristige Ernährungsumstellung darstellt. Um Frustration und Heißhunger zu vermeiden, sollten die Regeln dieser Ernährungsform nicht zu streng befolgt werden.

Verbieten Sie sich keine Lebensmittel. Legen Sie den Fokus auf eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung mit Vollkornprodukten sowie viel Obst und Gemüse. Erhöhen Sie die Verfügbarkeit von gesunden Snacks, um bei Heißhunger nicht auf Schokolade oder anderen Naschereien zurückzugreifen. Bevorzugen Sie Lebensmittel mit hoher Nährstoff- und geringer Kaloriendichte.

Bei der Ernährung geht es vor allem darum sich gut zu fühlen und gesund zu sein. Wenn Sie abnehmen möchten, ist ein langsamer Gewichtsverlust (0,5 bis 1 kg pro Woche) für einen langfristigen Erfolg wichtig. Decken Sie täglich mindestens Ihren Grundbedarf. Ein Kaloriendefizit können Sie dann durch Bewegung und Sport erreichen.

Schnellinfo: Langfristig gesund ernähren

  • Durch das dauerhafte Verbot von einigen Lebensmitteln bzw. das zeitweise Verbot von allen Lebensmitteln kann es schnell zu einem Jo-Jo-Effekt kommen.
  • Verbieten Sie sich keine Lebensmittel.
  • Legen Sie den Fokus auf eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung.
  • Erhöhen Sie die Verfügbarkeit von gesunden Snacks.
  • Bevorzugen Sie Lebensmittel mit hoher Nährstoff- und geringer Kaloriendichte.
  • Ein langsamer Gewichtsverlust (0,5 bis 1 kg pro Woche) ist für einen langfristigen Erfolg wichtig.
  • Decken Sie mindestens Ihren Grundbedarf. Ein Kaloriendefizit können Sie durch Bewegung und Sport erreichen.