Neben uns Küchenfreunden interessieren sich auch Archäologen brennend für die Linse: Sie gilt nämlich als eine der ältesten Kulturpflanzen der Welt. Dass die Hülsenfrucht eine so weit zurückreichende Geschichte aufweist, verwundert nicht: Linsen sind ideale Eiweißlieferanten und machen noch dazu lange satt. Alles, was Sie über die Samen wissen sollten, haben wir hier für Sie zusammengestellt.

Die Linse ist wieder voll im Trend – aktuell im Gewand von Linsen-Pasta. Haben Sie schon mal Penne oder Fusilli aus Linsenmehl probiert? Tatsächlich ist das Mahlen von Linsen und die Verwendung als Mehl keine neue Idee. In früheren Zeiten war es ein Arme-Leute-Essen, Brot aus Linsen herzustellen. Sowieso reicht die Geschichte der Hülsenfrucht weit zurück. Linsen waren neben Erbsen schon vor rund 7.000 Jahren Teil der ältesten Ackerbaukultur Mitteleuropas. Es gibt sogar Hinweise auf Linsenfunde in steinzeitlichen Siedlungen, die etwa auf das Jahr 20.000 vor Christus datiert werden.

Die Linse: Hülsenfrucht in buntem Gewand

Die kleinen, runden Samen der Linsenpflanze zählen zu den Leguminosen, auch als Hülsenfrüchtler bekannt. Neben der Linse gehören eine Vielzahl weiterer Nutzpflanzen zu den Hülsenfrüchten: grüne Bohnen, Kichererbsen, grüne Erbsen, Erdnüsse (ja, die Erdnuss ist eine Hülsenfrucht und keine Nuss) und Sojabohnen sind einige prominente Beispiele. Die Bezeichnung Hülsenfrucht gibt schon einiges Preis: Von einer Hülse umschlossen befinden sich die Samen – im Falle der Linse handelt es sich um zwei, manchmal auch nur einen, drei oder vier Samen. Diese Samen werden getrocknet und finden so den Weg in den Supermarkt.

Im Handel werden die Linsen meist ihrer Größe nach unterschieden: Die kleinsten (mit einem Durchmesser von weniger als 4,5 mm) sind Zuckerlinsen. Darauf folgen die Mittellinsen, Tellerlinsen und die Riesenlinsen mit einem Durchmesser von 7 mm.

Die Sortenvielfalt der Linse ist riesig – von der Beluga-Linse über die Rote oder Grüne Linse, Champagner-Linse oder Pardina-Linse. Je nach Sorte unterscheiden sich die Linsen auch etwas in ihren Eigenschaften.

Linsen sind sehr vielfältig und bunt

Linsensuppe, Linsensalat, Linsencurry – der Kochphantasie sind keine Grenzen gesetzt

Bei der Auswahl der Linsensorte für ein bestimmtes Gericht sollten Sie wissen, welche Eigenschaften die Linsen jeweils beim Kochen aufweisen. Es gibt Linsensorten, die zerfallen beim Kochen schnell und geben eine sämige Konsistenz – diese eignen sich deshalb perfekt für Suppen, Eintöpfe und Pürees. Braune Tellerlinsen, Rote Linsen oder Pardina-Linsen sind Beispiele hierfür. Möchten Sie einen Salat mit den Linsen zubereiten, dann eignen sich z. B. Puy-Linsen, Berg-Linsen oder Beluga-Linsen.

Getrocknete Linsen sind übrigens praktisch unbegrenzt haltbar, wenn Sie sie trocken und kühl aufbewahren. Einmal zubereitet sollten Sie Linsengerichte im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb weniger Tage aufbrauchen. Eintöpfe und Suppen mit Linsen eignen sich außerdem perfekt zum Einfrieren. Scheuen Sie sich also nicht, große Portionen zuzubereiten und die nicht benötigten Mengen einfach einzufrieren.

Im Gegensatz zu anderen getrockneten Samen von Hülsenfrüchtlern ist ein praktischer Vorteil der Linsen, dass sie nicht extra eingeweicht werden müssen. Sie sind so klein und flach, dass meist eine Kochzeit von 10 bis 30 Minuten ausreicht (besonders schnell gar sind übrigens Roten Linsen) – halten Sie sich hier am besten an die jeweiligen Hinweise auf der Verpackung. Nur bei großen und schon älteren Linsen kann eine Einweichzeit sinnvoll sein, jedoch kommt es hier immer ganz auf die Sorte an.

Linsensuppe ist ein Klassiker – zum Beispiel in der libanesischen und türkischen Küche

Gut für die Gesundheit? Und wie!

Lebensmittel lassen sich nur schwer in Kategorien wie „gesund“ und „ungesund“ einteilen – bei der Linse ist man aber fast versucht, sie als „gesund“ zu betiteln. Denn hinsichtlich ihrer Makronährstoffe ist sie der wahre Hit. Hier die harten Fakten pro 100 Gramm: 24 Gramm Eiweiß (manche Lehrbücher verzeichnen sogar bis zu 30 Gramm), 1,2 Gramm Fett und 11 Gramm Ballaststoffe. Im Vergleich dazu weisen 100 Gramm Kartoffeln lediglich 2 und Reis einen Gehalt von 7 Gramm Eiweiß auf. Pflanzliche Eiweißquellen sind rar, deshalb finden wir die Linse und ihre verwandten Hülsenfrüchtler besonders toll.

Dank des hohen Ballaststoffgehalts machen Linsen langanhaltend satt. Deshalb bezeichnet man sie umgangssprachlich auch oft als „gute Kohlenhydrate“ – diese Art der Kohlenhydrate kann vom Körper nur schwer oder gar nicht verstoffwechselt werden, sodass sie lange im Magen verweilen, was zum Sättigungsgefühl beiträgt. Darüber hinaus assoziiert man zahlreiche positive Gesundheitseffekte mit Ballaststoffen, weshalb die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine tägliche Ballaststoffzufuhr von 30 Gramm empfiehlt.

Ein für Viele eher lästiges Thema, das auch mit den Ballaststoffen zusammenhängt, ist die Blähwirkung der Hülsenfrüchte. Bauchschmerzen und Blähungen kommen dann zustande, wenn die unverdaulichen Bestandteile von Bakterien im Darm aufgespalten werden, was mit ebendiesen unangenehmen Folgen einhergeht. Wenn Sie Ihren Körper jedoch langsam an größere Mengen Ballaststoffe gewöhnen, dann nimmt der unliebsame Effekt langsam ab. Und noch ein paar Tipps diesbezüglich: geschälte Linsen kaufen, lange garen und pürieren sowie Gewürze zugeben (z. B. Fenchel, Anis, Kreuzkümmel oder Ingwer).

Fenchel hilft bei der Verdauung von Linsen

Hülsenfrüchte im Kochtopf

Schon mal bemerkt? Beim Waschen und Kochen von Linsen entsteht Schaum – wie kommt’s? In Linsen und anderen Hülsenfrüchten sowie Gemüsepflanzen sind sogenannte Saponine enthalten. Saponine schäumen in Wasser wie Seife auf – daher auch ihr Name („sapo“ ist Lateinisch für Seife).

Wer mit Linsen kocht, der hat die Qual der Wahl: typisch deutsch oder doch lieber international? In Deutschland lieben wir besonders einen deftigen Linseneintopf, bei dem die Linsen mit Wurzel- und Zwiebelgemüse in Brühe gekocht werden und manchmal noch mit etwas Wurst ergänzt werden. Die Schwaben kombinieren Linsen gerne mit Spätzle. In der indischen Küche ist das Gericht Dal ein absolut fester Bestandteil des Speiseplans. Je nach Region unterscheiden sich die Rezepte – immer dabei sind Hülsenfrüchte und ein ordentlicher Griff in die Gewürz- und Kräuterschublade. Dazu reicht man in Indien Naan-Brot.

Das sollten Sie mal ausprobieren: Aus vielen Linsensorten lässt sich auch leicht Sprossengemüse ziehen. Am besten eignet sich dafür ein Keimglas – schon nach wenigen Tagen können Sie so Ihre Salate, Suppen und andere Gerichte mit selbstgezogenen Sprossen verfeinern.

Haben Sie schon einmal Sprossengemüse selbst gezogen? Wie setzen Sie Linsen in der Küche am liebsten ein? Erzählen Sie uns Ihre Erfahrungen zu diesem Thema oder teilen Sie den Beitrag auf Facebook und Twitter.