Iedereen heeft de mond vol van evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl. Waarom evenwichtig eten belangrijk is, spreekt voor zich: ons voedsel voorziet ons namelijk van belangrijke voedingsstoffen. Een gezonde levensstijl omvat bovendien genoeg slaap en beweging in de buitenlucht – en dan liefst nog in de zon. Al die factoren dragen op verschillende manieren bij aan onze gezondheid. Eén bestanddeel speelt daarbij een bijzondere rol: vitamine D. Wij zetten hier enkele spannende feiten over die ‘zonnevitamine’ voor jou op een rijtje.

Vitamine D is de enige vitamine die we theoretisch gezien niet via onze voeding moeten opnemen. Ons lichaam is namelijk in staat om ze met behulp van uvb-stralen van de zon zelf aan te maken. Bij de productie ervan spelen de huid, lever en nieren een grote rol. Belangrijk voorwaarden hierbij zijn dat er buiten genoeg uvb-stralen zijn en dat we lang genoeg in openlucht rondlopen, waarbij we het huidoppervlak zo weinig mogelijk bedekken. Aan die voorwaarden is hier bij ons echter moeilijk te voldoen. Daarom moeten we deze ook via onze voeding opnemen.

Vitamine D: dagelijkse behoefte, zon en voeding

Goed om te weten: we kunnen vitamine D wel opnemen via de voeding, maar de dagelijkse behoefte eraan op die manier helemaal invullen is nagenoeg onmogelijk. Die taak is eerder weggelegd voor de het lichaam zelf, dat deze aanmaakt met behulp van zonlicht. In het beste geval wordt zo 80 tot 90 procent van de dagelijkse behoefte ingevuld. De overige 10 tot 20 procent kunnen worden ingevuld door de voeding. Maar hoe hoog ligt dan die dagelijkse behoefte? De aanbevolen hoeveelheid, opgenomen en aangemaakt samengeteld, bedraagt in totaal 20 µg per dag.

Deze levensmiddelen bevatten veel vitamine D.

In de praktijk betekent dat dat we van april tot september dagelijks twintig minuten in de zon moeten komen – liefst met blote armen, benen en zonder hoofddeksel. In de winter zitten we hier bij ons echter wel met een probleem: van oktober tot maart volstaat de uvb-straling van de zon niet meer om onze behoefte te dekken. Gelukkig is onze lever in staat om een teveel op te slaan. Maar die voorraden volstaan meestal maar voor twee tot drie maanden. In de winter neemt het belang van vitamine D-houdende levensmiddelen daarom toe.

Een vitamine D-tekort is dan ook niet abnormaal in onze streken. Algemeen gezien is het daarom aangeraden om, zeker ‘s winters, dagelijks 20 µg als voedingssupplement in te nemen. Dat geldt vooral voor bevolkingsgroepen als oudere mensen en mensen die overdag nauwelijks in de zon komen, zoals rusthuisbewoners. Ook wie om religieuze of wereldbeschouwelijke redenen zijn lichaam bedekt of wie van nature een donkere huid heeft, krijgt in onze streken vaak te kampen met een tekort.

Daarom neemt bij ons best iedereen in de winter vitamine D als voedingssupplement in. Een teveel treedt maar heel zelden op; bij volwassenen pas vanaf 500 – 1000 µg/dag. Die waarden worden op natuurlijke wijze en bij de hierboven staande dosering als voedingssupplement nooit bereikt. Ben je toch niet helemaal zeker? Vraag dan gerust raad aan jouw huisarts.

In de winter neem je in onze streken best vitamine D als voedingssupplement.

De zon op jouw bord: deze levensmiddelen bevatten veel vitamine D

Als aanvulling in de zomer of als lichtpuntje in de winter: vitamine D zit ook in veel levensmiddelen. Maar niet in allemaal evenveel. Voedingsmiddelen waarin een noemenswaardige hoeveelheid vitamine D zit, zijn koudwatervissen als paling, zalm, bokking en haring. Maar ook in champignons, eieren, margarine, room en smeltkaas zit behoorlijk wat van de zonnevitamine. Zo zit er bijvoorbeeld 5 µg in:

  • 80 g bokking of haring
  • 600 g champignons
  • 1 kg rundslever
  • 20 eieren en
  • 600 g margarine of smeltkaas.

Als daaruit echter één ding blijkt, is het wel dat we met onze voeding alleen nauwelijks of niet aan 20 µg/dag komen. Dat betekent dat onze dagelijkse maaltijden geen noemenswaardige invloed hebben op de invulling van onze behoefte.

Belangrijk: vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Dat wil zeggen dat je supplementen altijd bij het eten (dat ook vet bevat) moet innemen. In een nuchtere maag zit immers geen vet en deze hebben vet nodig om opgenomen te kunnen worden.

Voor 5 µg vitamine D moet je bijvoorbeeld 20 eieren eten.

Vitamine D: waarom eigenlijk?

Het waren de gevolgen van een tekort aan vitamine D die van naderbij werden onderzocht en op die manier geleid hebben tot de ontdekking van de belangrijkste functies van die zonnevitamine. Zo hadden in de 19e eeuw veel kinderen in industrielanden, die weinig buiten in de zon kwamen, te kampen met beenderafwijkingen. Dat ziektebeeld, dat veroorzaakt wordt door een tekort aan vitamine D, wordt bij kinderen rachitis genoemd. Maar ook volwassenen kunnen last krijgen van een tekort aan vitamine D. In dat geval noemen we dat ziektebeeld osteomalacie: mogelijke gevolgen zijn vaker vallen en botbreuken. De reden hiervoor is dat vitamine D een belangrijke rol speelt bij de botstofwisseling. Onze botten zijn grote bewaarvaten voor mineralen en ook hier is vitamine D voor nodig.

Naast de functie die we hierboven al noemden, is vitamine D ook heel belangrijk voor ons afweersysteem. Het activeert het zogenoemde aspecifieke immuunsysteem. Daarom gaan onderzoekers ervan uit dat vitamine D het risico op infecties van de luchtwegen in alle leeftijdscategorieën verlaagt. Daarnaast zijn ook functies bekend voor een gezonde suikerstofwisseling en celgezondheid. Ook daarvoor moeten we genoeg vitamine D opnemen. Een tekort kan vage symptomen teweegbrengen als vermoeidheid of spierzwakte. Een bloedtest kan uitsluitsel bieden.

Gezondheid: het grote geheel

Naast vitamine D spelen ook de andere vitamines een even grote rol voor de goede werking van ons lichaam. En ook van mineralen, sporenelementen en secundaire plantenstoffen moeten we genoeg opnemen. Het is namelijk de wisselwerking tussen die zogenaamde microvoedingsstoffen die ons gezond, actief en sterk houdt. Met uitzondering van vitamine D is onze voeding bepalend voor de optimale toevoer van voedingstoffen. Een evenwichtige en afwisselende voeding met veel verse producten is daarom van levensbelang. En jouw Liebherr-koelkast helpt jou daarbij: De BioFresh-laden staan in voor een langer behoud van gevoelige vitamines, zodat je steeds het beste uit jouw voedingsmiddelen kunt halen.