Kā zināt, vai uzņem pietiekami daudz šķiedrvielu? Lai gan tas ir vienkāršs jautājums, daudzi no mums nevar pateikt precīzu daudzumu. Un ko darīt, lai palielinātu uzņemto šķiedrvielu skaitu? Šajā rakstā paskaidrots, cik daudz šķiedrvielu būtu jāuzņem saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem…

Vienā no nesen veiktiem plaša mēroga pētījumiem izpētīts, cik daudz šķiedrvielu mums patiesībā ir nepieciešams katru dienu. Kā izrādās, mums būtu jāuzņem daudz vairāk. Turklāt pierādījumi tam, ka vairāk šķiedrvielu mūsu ikdienas uzturā sniedz vairāk ieguvumu veselībai, ir spēcīgāki nekā jebkad agrāk.

 

Cik daudz šķiedrvielu mums ir nepieciešams ikdienā?

Otago Universitātes un Dandijas Universitātes pētnieki ir izpētījuši, ka mums katru dienu vajadzētu uzņemt vismaz 25g šķiedrvielu.

Tomēr, lai ieguvumi veselībai būtu maksimāli lieli, būtu ieteicams uzņemt vairāk nekā 30g šķiedrvielu – šāds daudzums tika norādīts Latvijas valdības vadlīnijās jau 2008. gadā. Lai būtu skaidrāk saprotams – lielākā daļa cilvēku visā pasaulē neuzņem pat 20g šķiedrvielu dienā; piemēram,  tikai 10% pieaugušo Lielbritānijā uzņem 30g šķiedrvielu ik dienas.

Carrots are a good source of fibre

Burkāni ir labs šķiedrvielu avots un, ja tos ievieto Liebherr BioFresh atvilktnē, tie paliks svaigi līdz pat 80 dienām.

Ieguvumi veselībai, ko sniedz šķiedrvielas

Tātad, kādi ir ieguvumi no uzturā uzņemtajām šķiedrvielām, ja neskaita zarnu darbības veicināšanu (par ko lielākā daļa no mums jau zina)? Ieguvumi veselībai no lielāka daudzuma šķiedrvielu uzņemšanas, izanalizējot gandrīz 200 pētījumu un 58 klīnisko testu, publicēti Lancet medicīnas žurnālā. Izsakot to skaitļos, ir secināms, ka, ja 1000 cilvēku nomainītu uzturu ar zemu šķiedrvielu saturu (mazāk nekā 15g) pret uzturu ar augstu šķiedrvielu saturu (25-29g), 10 – 20 gadu laikā tiktu novērsti 13 nāves gadījumi un 5 sirds slimību gadījumi. Rezultāti liecina arī par mazāku skaitu 2. tipa diabēta un zarnu vēža saslimšanu, mazāk aptaukošanās gadījumu, zemāku asinsspiedienu un holesterīna līmeni, ja uzturā tiek lietots vairāk šķiedrvielu.

Šķiedrvielas palīdz just sāta sajūtu, veicina gremošanu un ietekmē tauku uzsūkšanos tievajās zarnās. Tās piedalās resnajā zarnā notiekošā procesā, kura ietvaros tiek ražotas īso ķēžu taukskābes, kas nepieciešamas organismam.

Labākie pārtikas produkti šķiedrvielu uzņemšanai

Zinot, ka pastāv reāli ieguvumi veselībai, kādi tad ir labākie veidi, kā palielināt uzņemto šķiedrvielu daudzumu uzturā? Pārtikas produkti, kas satur vismaz 6g šķiedrvielu uz 100g, tiek uzskatīti par šķiedrvielu bagātiem pārtikas produktiem, savukārt tie pārtikas produkti, kas satur vismaz 3g šķiedrvielu uz 100g, tiek uzskatīti par šķiedrvielu avotu. Labi šķiedrvielu avoti ir augļi, piemēram, banāni un āboli, dārzeņi, brokastu pārslas, pilngraudu makaroni un brūnie rīsi, pākšaugi (pupiņas, lēcas, zirņi un turku zirņi), kā arī sēklas un rieksti. Uzņemto šķiedrvielu daudzumu var palielināt, vienkārši nomainot baltmaizi pret pilngraudu un/vai graudu maizi.

Liebherr BioFresh Storage

Liebherr BioFresh atvilktnē daudzi šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti ilgāk saglabājas svaigi

Saglabājiet šķiedrvielas ilgāk svaigas, izmantojot Liebherr BioFresh tehnoloģiju

 

Kā jau minējām, svaigi augļi un dārzeņi ir lielisks veids, kā palielināt uzņemto šķiedrvielu daudzumu. Jo svaigāks un gardāks ir šķiedrvielām bagātais pārtikas produkts, jo lielāka iespēja pastāv, ka to vēlēsieties notiesāt un uzņemsiet dienā vēlamos 25g – 30g šķiedrvielu. Liebherr BioFresh atvilktnē lielākā daļa pārtikas produktu paliek ilgāk svaigi, nekā parastā ledusskapī. Zemāk sniegtajā sarakstā uzskaitīti šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti, ko var iegādāties vairumā, droši zinot, ka tie ilgāk paliks svaigi…

 

  • 2 burkāni – 6g šķiedrvielu (80 dienas BioFresh atvilktnē)
  • 80g avenes – 5,6g šķiedrvielu (3 dienas BioFresh atvilktnē)
  • 1 ābols, nenomizots – 4g šķiedrvielu (80 dienas BioFresh atvilktnē)
  • 2 kivi – 4g šķiedrvielu (80 dienas BioFresh atvilktnē)
  • 80g zaļo zirnīšu – 4g šķiedrvielu (14 dienas BioFresh atvilktnē)
  • 80g melleņu – 4g šķiedrvielu (3 dienas BioFresh atvilktnē)
  • 80g Briseles kāpostu – 3g šķiedrvielu (20 dienas BioFresh atvilktnē)

Salīdzinājumam glabāšanas laiks ledusskapī: burkāni (50 dienas), avenes (1 diena), āboli (50 dienas), kivi (40 dienas), zaļie zirnīši (7 dienas), mellenes (1 diena), Briseles kāposti (11 dienas).

Citi lieliski šķiedrvielu avoti

  • 1/2 tase velmētu auzu – 9g šķiedrvielu
  • 1 pilngraudu lavaša maize – 5g šķiedrvielu
  • 180g-200g ceptu kartupeļu ar mizu – 5g šķiedrvielu
  • 1 tase vārītu lēcu – 4g šķiedrvielu
  • 150g saldo kartupeļu – 3,6g šķiedrvielu
  • 2 kviešu cepumi – 3g šķiedrvielu
  • 1 bieza rupjmaizes šķēle – 2g šķiedrvielu
  • 30g mandeļu – 2g šķiedrvielu

Mūsdienu pasaulē, kur joprojām ir populārs uzturs ar zemu ogļhidrātu saturu, pierādījumi liecina par pretējo. Varbūt šķiedrvielas būtu jāsāk uzskatīt par jauno „superēdienu”…

 

Vai jums ir kādi jautājumi vai komentāri par šo rakstu? Izmantojiet komentēšanas funkciju zem šī teksta vai uzsāciet jaunu diskusiju/pievienojieties iepriekšējām diskusijām mūsu Facebook lapā.


Komentāri