Clean Baking – die natürliche Backkunst. Kerngedanke des Clean Baking ist das Backen ohne stark industriell verarbeitete Zutaten. Doch was bleibt übrig, wenn Weizenmehl, raffinierter Zucker und gehärtete Fette ein Tabu sind? Und ist diese Alternative zum herkömmlichen Backen wirklich gesünder? Hier erfahren Sie, welche Zutaten sich für naturbelassenere herzhafte oder süße Backwaren eignen und worauf Sie achten müssen, damit das Endresultat mundet.

Das „gesunde“ Backen ist ein Trend aus den USA und lehnt an das Konzept des Clean Eating an. Dieses Konzept beruht darauf, dass möglichst unverarbeitete und natürliche Lebensmittel auf den Teller kommen. Industriell hergestellte Fertiggerichte sowie Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker sind somit vom Speiseplan gestrichen. Und auch beim Clean Baking lautet die Devise: Die Backzutaten sollten so naturbelassen wie möglich sein. Die Begriffe Clean Eating und Clean Baking sind rechtlich nicht geschützt und die Backregeln variieren je nach Lektüre. Die Grundsätze des gesunden Backens verraten wir Ihnen in diesem Artikel.

Was ist Clean Baking und worauf ist zu achten?

Sie haben es schon geahnt: Die alt vertrauten Rohstoffe wie helles Weizenmehl, raffinierter Zucker und gehärtete Fette sowie Butter und Margarine sind von der Zutatenliste ausgenommen. Doch auch Backtriebmittel wie Backpulver, Bindemittel wie Eier sowie die Vollmundigkeit von Milchschokolade sind ausgeschlossen. Das Ganze klingt für Sie nach veganem Backen? Dies trifft jedoch nicht zu, denn frische Milch ist beispielsweise erlaubt. Außerdem fallen auch vegane Zutaten wie beispielsweise ein industriell hergestellter Ei-Ersatz raus. Nun besteht die Kunst darin, Alternativen zu finden, die den Geschmack und die Konsistenz der ausgeschlossenen Zutaten nachahmen können oder Sie gar in neue, genussvolle Backwelten schicken. Seien Sie gespannt: Die Welt des Clean Baking hat mehr zu bieten, als Sie nun nach dem Verzichtsgebot vermuten werden!

Hier noch mal die No-Gos im Clean Baking zusammengefasst:

  • Stark verarbeitetes Mehl
  • Raffinierter Haushaltszucker
  • Gehärtete Fette wie Butter oder Margarine
  • Vollmilchschokolade mit hohem Zuckeranteil
  • Backtrieb- und Bindemittel

Welche Zutaten sind nun „clean“?

Im Folgenden erfahren Sie, welche gesunden Alternativen zu herkömmlichen Backzutaten genutzt werden und Ihnen eine Gaumenfreude ohne Reue zaubern können:

Alternativen für Mehl – von (Pseudo-)Getreide bis zu Gemüse

Warum ist helles Weizenmehl nicht zu verwenden? Bei Weizenmehl Typ 405 herrscht ein hoher Ausmahlungsgrad der Getreidekörner vor. Dies bedeutet, dass die Ballaststoffe und Mineralien aus der Getreideschale nicht mehr im Endprodukt enthalten sind. Je höher die Typ-Zahl auf der Mehlverpackung, desto geringer ist der Ausmahlungsgrad und desto mehr gesundheitsförderliche Inhaltstoffe sind enthalten. Sofern Sie keine Glutensensitivität oder Zöliakie haben, so steht Weizenmehl grundsätzlich aber nichts im Wege – Sie sollten lediglich zu Vollkornmehl greifen. Dies gilt auch für Dinkel- und Roggenmehl. Im Vollkornmehl sind noch alle Nährstoffe enthalten, die dem Korn innewohnen. Beim Backen mit der Vollkorn-Variante ist jedoch darauf zu achten, dass mehr Flüssigkeit hinzugegeben wird, da der hohe Ballaststoffgehalt im Vollkornmehl zu einer stärkeren Bindung von Flüssigkeit führt.

Auch das sogenannte Pseudogetreide ist immer häufiger in gemahlener Form vorzufinden. Dazu zählt beispielsweise Quinoa- und Amaranthmehl. In breit aufgestellten Drogeriemärkten, Bio-Supermärkten und Reformhäusern finden Sie zudem weiteren Ersatz: Von Kokosmehl bis hin zu Kürbiskern- und weiteren Nussmehlen. Auch gemahlene Haferflocken eignen sich hervorragend als Mehlalternative! Sofern Sie einen nussigen Geschmack bevorzugen, so achten Sie darauf auch wirklich zu der Mehlvariante zu greifen, anstelle gemahlene Nüsse zu verwenden. Denn: Gemahlene Nüsse enthalten noch den ursprünglichen Fettanteil wohingegen Nussmehle teilentölt sind. Die Menge an Fett hat Auswirkungen auf das Backen, insbesondere auf die Konsistenz des Backwerkes.

Möchten Sie noch einen Schritt weiter gehen und gar kein Mehl oder die genannten Alternativen nutzen? Dann auf an die Hülsenfrüchte! Sogenannte „Blondies“ mit weißen Bohnen, roher Keksteig mit Kichererbsen oder ein saftiger Schokokuchen mit Kidneybohnen – kein Problem und sogar wahnsinnig saftig und lecker! Auch Gemüse zeigt sich beim Backen mal wieder von seiner vielfältigen Seite: Süßkartoffeln oder Zucchini lassen sich nicht nur wunderbar in herzhafte Brotteige integrieren, sondern dienen auch als Basis für süßen Kuchen – Kürbis und Karotten haben ihren Platz in der Backküche ebenso verdient!

Ein Karotten-Nusskuchen ist nicht nur super saftig, sondern auch gesund.

Alternativen für raffinierten Zucker – Süße aus der Natur

Fällt der Begriff Kuchen oder Muffin, dann sehnt sich der Gaumen meist nach einem Tanz der Zuckermoleküle. Doch wie kriegen Sie süße Leckerbissen ohne weißen Industriezucker hin? Ganz einfach! Honig ist ein schnell greifbarer Ersatz. Eine weitere Möglichkeit sind Fruchtmuse wie beispielsweise Apfel- der Birnenmus oder eine zerdrückte Banane. Diese Varianten verleihen den Backwaren vor allem eine fruchtige Note. Möchten Sie eher eine neutralere Süße, so bietet sich Trockenobst an. Am besten eignen sich hier Datteln oder getrocknete Aprikosen. Damit sich die Süße auch gleichmäßig verteilt, lohnt es sich, die Datteln vor dem Backen für circa fünfzehn Minuten in heißes Wasser einzulegen und anschließend mithilfe eines Mixers zu einer Dattelpaste zu verarbeiten.

Alternativen für gehärtete und tierische Fette – pflanzlich machts besser

Backwaren ohne Fett? Kaum vorstellbar! Doch anstelle von Butter und Margarine können Sie pflanzliche Öle verwenden – butterleicht! Achten Sie hierbei darauf, hoch erhitzbare Öle zu verwenden. Grund hierfür ist der Rauchpunkt von flüssigen Pflanzenölen – die darin enthaltenen ungesättigten Fettsäuren verbrennen schnell bei zu hoher Hitze. Dabei können gesundheitsschädliche Transfettsäuren entstehen. Im Regal finden Sie explizit fürs Backen deklarierte Pflanzenöle, meist mit Sonnenblumenöl. Doch auch Olivenöle gibt es in dieser Variante. Greifen Sie am besten zu biologischen Ölen. Denn: Hier werden die hitzestabilen Öle durch Dämpfung erzeugt, wohingegen bei dem konventionellen Verfahren Lösemittel im Raffinationsprozess eingesetzt werden. Eine weitere pflanzliche Ölkomponente stellt das Kokosöl dar, welches von Natur aus hitzestabil ist.

Auch Nussmuse sind eine geeignete Fettkomponente gemäß des Clean Baking Konzeptes. Haben Sie bereits Sonnenblumenmus probiert? Diese regionale Alternative ist genau das Richtige, wenn Sie eine neutrale Nussmusvariante suchen. Ansonsten sind die altbewährten Mandeln oder Haselnüsse als Mus schmackhafte Begleiter.

Alternativen für Eier – cleane Bindemittel

Bei der Verwendung von Eiern beim Clean Baking besteht Unklarheit. Während einige Gurus des Clean Baking darauf verzichten, so ist das rohe Ei – am besten biologischer Herkunft – durchaus erlaubt. Sofern Sie auf tierische Produkte verzichten möchten, so gibt es genügend natürliche Alternativen für Eier. Anstelle eines Hühnereies können Sie Chia-Samen in einem Verhältnis von 1 zu 3 mit Wasser mischen. Eine heimische Alternative für das Superfood sind geschrotete Leinsamen, die Sie im gleichen Mengenverhältnis anmischen können. Auch eine zerdrückte Banane oder Apfelmus sind von der Konsistenz ähnlich wie ein gequirltes Ei. Diese besitzen jedoch keine Bindekapazitäten wie die ballaststoffreifen Chia- und Leinsamen.

Lein- oder Chia-Samen können ganz einfach Eier ersetzen.

Alternativen für Backtriebmittel – auf die Luft und Los

Für einen fluffiges Endergebnis beim Backen ist Backpulver unerlässlich. Anstelle dessen bietet sich das natürlichere Weinsteinbackpulver an. Im Gegensatz zu Backpulver ist in dieser Variante kein Phosphat enthalten, sondern Weinsteinsäure, die natürlicherweise bei der Herstellung von Wein entsteht. Doch es geht noch einfacher: Das herkömmliche Natron hat den gleichen Effekt beim Backen. Hierbei sollten Sie jedoch unbedingt darauf achten, noch Säure hinzuzugeben – nur so stellt sich der gewünschte Effekt ein. Als Säurekomponente eignen sich beispielsweise Essig wie ein fruchtiger Apfelessig als auch Zitronensaft. Geben Sie die Säure jedoch erst kurz vorm Vermischen des Teiges hinzu, ansonsten sprudelt es bereits vorm Backen! Und beim Stichwort Sprudel bleiben wir nun auch. Denn: Auch Sprudelwasser kann eine luftige Konsistenz in Backwaren bringen!

Alternativen für Schokolade – vollmundig ohne Vollmilch

Ein Schokokuchen ohne Schokolade? Niemals – denken Sie womöglich. Doch beim Clean Baking ist nicht auf jegliche schokoladige Note zu verzichten. Lediglich stark verarbeitete Vollmilchschokolade mit einem hohen Zuckeranteil sollte gemieden werden. Eine Bitter-Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil, am besten aus biologischem Anbau und fairem Handel, oder Rohkakao sind durchaus erlaubt und schmecken zudem viel schokoladiger als die milchigere Variante. Neben der Tafelschokolade verleiht auch reines Kakaopulver den gewünschten Geschmack. Kakao-Nibs können Sie anstelle von Schokodrops für Cookies oder Ähnliches verwenden.

Hier sind nun noch mal die Alternativen zu den herkömmlichen Zutaten nach dem Konzept des Clean Baking zusammengefasst:

  • Anstelle von stark verarbeitetes Weizenmehl: Vollkorngetreidemehl von beispielsweise Dinkel oder Roggen, Kokosmehl, Hafermehl, Nuss- und Saatenmehle, Mehl von Pseudogetreide, Gemüse wie Kürbis, Karotten oder Zucchini und Bohnen
  • Anstelle von raffiniertem Zucker: Honig, Trockenfrüchte, Fruchtmus
  • Anstelle von gehärteten Fetten: Pflanzliche Öle, Kokosöl
  • Anstelle von Vollmilchschokolade: Zartbitterschokolade, Kakaopulver, Kakao-Nibs
  • Anstelle von Backtrieb- und Bindemitteln: Natron, Weinsteinbackpulver, Sprudelwasser, veganes Chia- oder Leinsamen-Ei

Ist Clean Baking gesünder als “normales“ Backen?

Und nun zur alles entscheidenden Frage: Ist es den Aufwand und das Umdenken wert? Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind die Backwaren beim Einhalten der Grundsätze des Clean Baking durchaus gesünder. Neben einem höheren Ballaststoffgehalt durch die potenzielle Nutzung von Vollkornmehl, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen kriegen Sie definitiv schon Punkte für Ihr Gesundheitskonto. Bei der Zuckerzufuhr kommt es ganz darauf an. Zwar wird kein weißer Haushaltszucker verwendet, doch auch der natürliche Zucker in Obst und Trockenfrüchten geht durch die Verarbeitung zu Mus schneller in den Blutzucker über, als wenn Sie das Obst im naturbelassenen Zustand äßen. Dennoch haben diese Varianten weitaus mehr gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe als Industriezucker. Auch die Verwendung von pflanzlichen Ölen ist positiver zu bewerten, da hier ungesättigte Fettsäuren enthalten sind im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren in Butter und Margarine.

Inspiration zum geling sicheren Einstieg – Schoko trifft Kürbis

Haben Sie Lust auf ein schnelles und cleanes Kuchenrezept – ganz ohne Backen? Dann sind die Schoko-Kürbis-Schnitten genau das Richtige!

Diese Schoko-Kürbis-Schnitten können Sie mit verschiedenen Toppings dekorieren.

Schritt 1: Vollwertiger Kuchenboden

Den Kuchenboden können Sie aus Haferflocken, getrockneten Datteln und gemahlenen Nüssen zaubern, bis eine formbare Masse entsteht. Diese drücken Sie in eine rechteckige Auflaufform.

Schritt 2: Kürbiscrème

Nun kommt die Kürbisschicht: Pürieren Sie hierfür gekochten Kürbis. Am besten eignet sich hier der Hokkaido-Kürbis, da Sie diesen nicht schälen müssen. Zusammen mit Honig oder Dattelmus sowie Sonnenblumenmus und Kokosöl kreieren Sie eine homogene Masse. Durch die Hinzugabe von Hafermehl wird die Konsistenz etwas fester. Für eine herbstliche Note geben Sie Zimt, Piment und Anis nach Geschmack hinzu. Die fertige Kürbismasse geben Sie auf den Boden.

Schritt 3: Schokoglasur

Falls Sie die Schokolade schon anlächelt, dann schmelzen Sie Zartbitterschokolade in einem Topf mit einem Esslöffel Kokosöl und geben Sie diese auf den Kuchen als oberste Schicht.

Schritt 4: Auf in den Kühlschrank

Die Auflaufform können Sie nun für ein paar Stunden oder vorzugsweise über Nacht in Ihren Liebherr-Kühlschrank stellen und mit viel Vorfreude auf das genüssliche Stück Kürbisschnitte warten.

Probieren Sie doch mal diese Art des Backens aus und erweitern Sie hiermit nicht nur Ihre Backfertigkeiten, sondern auch Ihre Geschmackserfahrungen! Und falls Sie die Lust auf ein Stück Buttercreme-Torte überkommt, so essen Sie auch diese unbesorgt – Genuss gehört dazu!