An diesen südamerikanischen Samen kommt keiner mehr vorbei: Chia-Samen. Im Smoothie oder im Salat, als Pudding oder im Brot – die kleinen Samen aus Südamerika erobern unsere Teller. Was die exotischen Chia-Samen so besonders macht, ob sie den Ruf als Superfood auch wirklich verdient haben und ob es eine heimische Alternative gibt, wir klären auf!
Chia-Samen sind die essbaren Samen einer einjährigen Wüstenpflanze, die zur Gattung der Salbeipflanzen gehört. Die Heimat dieses Lippenblütlers liegt vermutlich in Teilen von Mittelamerika und Mexiko. Die Samen haben eine lange Geschichte: Sie galten schon bei den Mayas und Azteken als Grundnahrungsmittel, um Stärke, Energie und Ausdauer zu erhöhen. Nach der spanischen Eroberung nahm der Verbrauch der Samen allerdings stark ab. Erst seit dem 20. Jahrhundert wird der Anbau wieder vorangetrieben. Der Markt um die kleinen Samen ist bis heute enorm gewachsen: Allein in Deutschland wurden im Jahr 2016 knapp 2.000 Tonnen verkauft.
Chia-Samen sind in Deutschland auf dem Vormarsch
Welche Chia-Samen wähle ich?
Chia-Samen sind im Durchschnitt 1 mm groß und können schwarz oder weiß sein. Falls Sie sich jetzt fragen, wie sich diese beiden Varianten von ihren Inhaltsstoffen her unterscheiden, dann können wir aufklären: Aus ernährungsphysiologischer Sicht gibt es keinen Unterschied zwischen den hellen und dunklen Samen. Doch wir Verbraucher müssen uns nicht nur zwischen den Farbvarianten von Chia entscheiden. Im Handel finden wir mittlerweile unterschiedliche Chia-Produkte. So gibt es neben den ganzen Chia-Samen etwa auch Chia-Mehl, das häufig für Backwaren eingesetzt wird oder zum Andicken von Speisen verwendet werden kann.
Tipps für Chia-Samen Neulinge!
Wer Chia-Samen zum ersten Mal in der Hand hat, ist vermutlich verwirrt: So klein und hart, wie soll ich das nur essen? Den kleinen Samen sieht man eben auf den ersten Blick nicht an, wie vielseitig sie zu verarbeiten und einzusetzen sind. Denn Chia-Samen müssen Sie vor dem Verzehr weder einweichen noch waschen (wie z. B. bei Quinoa der Fall). Außerdem können die Samen auch im Ganzen verzehrt werden und müssen nicht zwangsläufig geschrotet oder gemahlen werden. Beispielsweisen kann man die Samen problemlos als Topping zu Smoothies, Säften und Salaten geben. Wer die Samen im Ganzen isst, sollte unbedingt darauf achten, ausreichend dazu zu trinken, da es sonst zu Bauchbeschwerden kommen kann. Fraglich ist allerdings noch, wie viele der Nährstoffe tatsächlich aufgenommen werden, wenn man Samen im Ganzen verzehrt. Wissenschaftliche Belege dazu gibt es bisher noch nicht.
Wie verarbeitet man die Samen?
Charakteristisch für die kleinen Samen ist ihre hohe Wasserbindungsfähigkeit: Sie können die 25-fache Menge ihres Eigengewichts an Wasser aufnehmen. Diese Eigenschaft können Sie sich in Rezepten zunutze machen, zum Beispiel im Chia-Pudding. Durch ihre gelartige Konsistenz eignen sich Chia-Samen sogar als Ei-Ersatz. Vermischen Sie dafür einfach einem Esslöffel Chia-Samen mit drei Esslöffeln Wasser und lassen es 15 Minuten quellen. Nun lässt sich die Mischung in Ihrem Rezept anstelle des Eis wie gewohnt weiterverwenden.
Chia-Pudding ist ein leckerer und gesunder Nachtisch
Chia-Mehl ist ein Alleskönner. So eignet es sich auch zum Backen. Beachten Sie dabei allerdings, dass das Mehl kein Gluten (Klebereiweiß) enthält. Ersetzen Sie deswegen nur bis zu einem Viertel des Mehles in Ihrem Rezept durch gemahlene Chia-Samen, da sich sonst die Konsistenz des Gebäckes stark verändert. Backwaren mit Chia-Samen sind in der Regel etwas fester und dichter.
Die Lagerung von Chia-Samen ist eigentlich ganz einfach. Sie benötigen keine Kühlung, unter anderem weil sie einen hohen Teil Antioxidantien aufweisen. Deswegen lassen sich die Samen am besten in verschlossenen Beuteln oder Gläsern an einem kühlen und trockenen Ort aufbewahren.
Sind Chia-Samen gesund?
Chia-Samen bestehen zu etwa 20 Prozent aus Proteinen, zu 30 Prozent aus Fetten und bis zu 40 Prozent aus Kohlenhydraten. Doch nicht nur eine ausgewogene Mischung aus Hauptnährstoffen machen sie sehr gesund, sondern auch die vielen Mineralstoffe, sowie ein hoher Ballaststoffgehalt und die immense Wasserbindungsfähigkeit. Letztere sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl. Darüber hinaus stellen Chia-Samen eine gute Quelle für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren dar.
Sehr wichtig beim Genuss von Chia-Samen ist es, die empfohlene Verzehrhöchstmenge zu berücksichtigen. Die Verbraucherzentrale empfiehlt durchschnittliche Verzehrmengen von einem bis zwei Esslöffeln pro Tag. Am besten überschreiten sie die Tageshöchstmenge von 15 Gramm nicht.
Aus Chia-Samen können Sie auch Brot backen
Schadstoffbelastete Superfoods?
Wie viele exotische Lebensmittel haben Chia-Samen eine Schattenseite, die auf keinen Fall ausgeblendet werden sollte. In der Regel findet man zu den Anbaubedingungen beim Kauf keine Informationen. Wirklich naturbelassen sind sie auf jeden Fall nicht. Schon in einer Sicherheitsbewertung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit aus dem Jahr 2005 wird darauf hingewiesen, dass das Saatgut mit Pflanzenhormonen behandelt wird. Hinzu kommt, dass der Boden vor der Aussaat mit einem in Europa seit 2007 verbotenem Bodenherbizid (Trifluralin) von Unkraut befreit wird. Das spricht nicht unbedingt für gesunde und nachhaltige Anbaumethoden. Wenn Sie beim Kauf sicher gehen wollen, dann greifen Sie auf Chia-Produkte zurück, die Herkunftsangaben aufweisen oder aus ökologischer Landwirtschaft stammen.
Her mit den Alternativen!
Chia-Samen haben einen Konkurrenten: die Leinsamen. Diese Jahrtausende alte Kulturpflanze findet man auch im heimischen Anbau. Sie sind genauso wie die Chia-Samen echte Kraftquellen: Sie haben einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, viele Vitamine und Mineralstoffe und besitzen eine hohe Quellfähigkeit. Häufig werden die Samen für Backwaren wie Brot oder Brötchen und Müslis verwendet. Des Weiteren werden die Samen auch zur Produktion des ernährungsphysiologisch wertvollen Leinöls verwendet.
Aber auch hier gilt: Lassen Sie sich beim Kauf von Leinsamen nicht täuschen. Viele Anbauflächen liegen in Kanada, Argentinien und Indien, was auch nicht gerade um die Ecke ist. Achten Sie auf ökologische Anbaubedingungen und greifen Sie zu Produkten aus Deutschland – die Umwelt wird es Ihnen danken!
Haben Sie jetzt auch Lust auf Chia Samen bekommen? Dann probieren Sie doch unsere Chia-Schupfnudeln mit grünem Spargel.
Was essen Sie lieber? Chia-Samen oder Leinsamen? Was halten Sie von Superfood-Trends? Und haben Sie schon mal Gerichte mit Chia ausprobiert? Wir freuen uns auf Ihre Anregungen! Gerne können Sie diesen Artikel auch bei Facebook oder Twitter teilen.
