Ob als Belohnung, zum Trost oder einfach als kleiner Zwischensnack: Süße Speisen zaubern schnell ein Lächeln auf die Lippen. Die Vielfalt an Keksen, Kuchen, Schokolade, Weingummi, Lakritz oder süßen Milchprodukten und Desserts ist enorm. Industriell isolierter Zucker steckt jedoch nicht nur in diesen verführerisch süßen Leckereien, sondern in zahlreichen weiteren Fertigprodukten. Gleichzeitig boomt der Markt der Zuckeralternativen. Ob eine Zuckerreduktion sinnvoll ist und mit welchen Tricks und Alternativstoffen sie gelingt, erfahren Sie hier.

Der Begriff „Zucker“ meint im Alltag meist gewöhnlichen Haushaltszucker. Die kristalline Substanz ist ein sogenannter Zweifachzucker aus Traubenzucker, auch Glukose genannt, und Fruchtzucker, der Fructose. Die Verbindung dieser beiden Einfachzucker heißt Saccharose. Haushaltszucker ist damit nichts Anderes als reine Saccharose. Gewonnen wird sie aus Zuckerrohr sowie der heimischen Zuckerrübe.

Alles rund um das Thema Zuckerreduktion und Zuckeralternativen erfahren Sie in diesem Beitrag.

Zucker ist nicht gleich Zucker

Im Supermarktregal tummeln sich verschiedene Arten Haushaltszucker, die Unterschiede im Herstellungsverfahren durchlaufen haben. Ob weiß oder braun, pulverig oder grobkörnig, aus Zuckerrohr oder Zuckerrübe gewonnen: Dem Körper ist egal, welche Sorte Sie wählen. Das Gerücht, dass beispielsweise Roh-Rohrzucker und Vollzucker aufgrund ihrer Mineralstoffgehalte gesünder seien, stimmt nicht. So sind die enthaltenen Mineralstoffmengen viel zu gering, um einen Beitrag zur Nährstoffversorgung zu leisten. Geschmackliche Unterschiede zwischen bestimmten Zuckerarten wie karamellartige Nuancen sind dagegen feststellbar. Zum Beispiel sind Kandisfarin und Vollzucker mögliche Kandidaten für Liebhaber des Karamellgeschmacks.

„Zucker“ bezeichnet nicht nur Haushaltszucker. Sie wissen bereits, dass Haushaltszuckern aus den Einfachzuckern Glukose und Fructose besteht. Diese Zuckerarten finden sich auch in allen Obstsorten, sowohl einzeln als auch in Form von Saccharose. Neben Saccharose gibt es die Zweifachzucker Laktose und Maltose. Laktose, auch Milchzucker genannt, findet sich in Milch und Milchprodukten und enthält neben Glukose die sogenannte Galactose. Maltose, der Malzzucker, wird industriell aus Gerste gewonnen, besteht aus zwei Glukoseeinheiten und ist weniger süß als Haushaltszucker.

Die Dosis macht das Gift

Sprechen wir von Zuckerreduktion, meinen wir vor allem einen verminderten Einsatz und Verzehr des Haushaltszuckers. Natürlich ist auch Obst in zu hohen Mengen nicht gesund. Der Unterschied ist aber, dass Obst neben Zucker auch wichtige Ballaststoffe und wertvolle Nährstoffe enthält. Da es schneller sättigt, macht es auch eher satt als Süßigkeiten. Sich zu überessen, wird folglich schwieriger. Zusätzlich versteckt sich Haushaltszucker in herzhaften Fertigprodukten und wird dadurch oft unbewusst verzehrt. In den Produkten hat er zum Beispiel die Aufgabe, deren Haltbarkeit zu verlängern.

Per se ungesund ist Zucker nicht. Ein zu hoher regelmäßiger Verzehr kann jedoch sehr problematisch werden. Zucker liefert nämlich eine ganze Menge Energie! Ganze vier Kilokalorien stecken in einem Gramm der verführerischen Substanz. Folglich leistet Zucker einen großen Beitrag bei der Entstehung von Übergewicht und Adipositas. Denn: Wer seinem Körper mehr Energie zuführt als er verbrennt, nimmt zu. Ein zu hohes Körpergewicht wiederum ist ein Hauptrisikofaktor für Erkrankungen wie Diabetes Typ 2 oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zusätzlich fördert Zucker die Kariesentstehung. Somit wirkt er sich bei häufigem Konsum nachteilig auf die Zahngesundheit aus.

Achtung: Obst ist gesund? Ja – jedoch nur in portionierten Mengen. Zu hohe Mengen an Obst sind wiederum ungesund.

Zucker und zuckerhaltige Produkte sind heutzutage und hierzulande überall verfügbar. Kein Supermarkt kommt ohne große Süßwarenabteilung aus. Auch Bäckereien finden sich an jeder Ecke und präsentieren Kuchen, Kekse und weitere Feinbackwaren. Gleichzeitig steckt die Vorliebe für Süßes in unseren Genen. Der Grund: Süße Pflanzen sind in der Regel nicht giftig und Süße ist ein Zeichen für Reife. Außerdem waren unsere Vorfahren darauf angewiesen, gute Energielieferanten zu erkennen. Es kann also durchaus herausfordern, den süßen Verführungen zu widerstehen.

Zuckerreduktion leicht gemacht

Empfehlungen für die maximale tägliche Zuckeraufnahme liegen bei zehn Energieprozent. Für Erwachsene sind das durchschnittlich etwa 200 kcal und damit 50 g Zucker. Genuss in Maßen ist also ohne schlechtes Gewissen möglich. Maßzuhalten gelingt am besten, wenn Sie sich ganz bewusste Genussmomente schaffen. Dabei hilft es, Naschereien zu portionieren. Legen Sie sich zum Beispiel einen Riegel Schokolade auf einen Teller und räumen Sie den Rest der Tafel direkt weg. Genießen Sie die Schokolade dann ganz in Ruhe – ohne sich die Option zu lassen, den Rest der Tafel doch noch zu essen. Ein Stoppschild am Küchen- oder Kühlschrank kann außerdem dazu animieren, vor dem Griff zur Süßigkeit innezuhalten und den Bedürfnissen hinter dem Süßhunger auf den Grund zu gehen.

Fragen Sie sich: „Was könnte mir stattdessen guttun?“ Vielleicht können Sie auch bei einem leckeren Tee, einem Spaziergang, Yoga oder Gartenarbeit entspannen. Danach ist das süße Verlangen meist verflogen. Außerdem gut zu wissen: So wie Sie sich an starken Süßgeschmack gewöhnt haben, können Sie sich auch an eine schwächere Süßintensität gewöhnen. Senken Sie dazu schrittweise die Menge Zucker, mit der Sie Ihren Tee süßen oder versuchen Sie, beim Backen nach und nach immer weniger Zucker zu verwenden. Sie werden nach einer Weile merken, dass Ihnen viele Speisen viel zu süß schmecken.

Der beste Schutz vor Zuckerfallen und die beste Wahl für eine ausgewogene Ernährung sind frische, möglichst unverarbeitete Lebensmittel. Naschen Sie nicht aus Hunger, sondern bereiten Sie sich leckere und abwechslungsreiche Mahlzeiten zu. Statt einen gesüßten Fruchtjoghurt zum Nachtisch zu essen, entscheiden Sie sich lieber für einen Naturjoghurt mit frischem Obst. Schon am Morgen sorgt ein frisches Porridge oder ein selbst gemachtes Müsli mit verschiedenen Getreideflocken, Nüssen und frischem Obst für einen viel besseren Start als das zuckerreiche Schokomüsli aus dem Supermarkt. Auch hier können Sie schrittweise vorgehen: Verwenden Sie die Reste Ihres Fertigmüslis zunächst als Topping, bevor Sie es ganz weglassen. Statt Zucker können außerdem Zimt, Vanille oder Anis Ihren selbst gemachten Speisen mehr Geschmack verleihen.

Wussten Sie, dass sich Zimt, Vanille oder Anis ebenso gut zum süßen von Speisen eignet, wie Zucker?

Augen auf beim Einkauf: Beim Griff zu Fertigprodukten lohnt ein Blick auf das Etikett. Zuckerfallen lassen sich dann schnell entlarven. Der Zuckergehalt ist in der Nährwerttabelle angegeben. Allerdings steht dort die Gesamtmenge des Zuckers, der natürlicherweise im Produkt vorkommt, zusammen mit der Menge des zugesetzten Zuckers. Lassen Sie sich nicht täuschen, wenn die Zuckerangabe nicht in der Zutatenliste auftaucht. Zugesetzter Zucker kann sich hinter mehr als 50 Namen verstecken. Invertzucker, Glukosesirup und Maltodextrin sind nur ein paar davon. Gut zu wissen: In der Regel sind Tiefkühlprodukte zuckerärmer als das Pendant in der Konservendose oder dem Glas.

Häufig unterschätzt: süße Getränke. Nicht nur Limonaden sind oft wahre Zuckerbomben. Auch vermeintlich gesunde Fruchtsaftschorlen können Ihre tägliche Zuckerzufuhr nach oben katapultieren. Gewöhnen Sie sich am besten daran, Ihren Durst mit kalorienfreien Getränken wie Wasser oder ungesüßtem Tee zu stillen. Frische Minze oder ein paar Tropfen Zitronensaft sorgen für natürliches Aroma. Mögen Sie es doch einmal lieber süß und fruchtig, mischen Sie sich Ihre Fruchtsaftschorle besser selbst. Wasser mit Saft im Verhältnis 3:1 ist dann der ideale Durstlöscher.

Vor- und Nachteile süßer Alternativen

Vorab: Sich generell an einen weniger süßen Geschmack zu gewöhnen, ist die beste Methode, Zucker zu reduzieren. Doch was hat es mit den zahlreichen Alternativen auf sich? Stellen diese wirklich eine gesündere Alternative zu Haushaltszucker dar? Ahornsirup, Honig, Kokosblütenzucker, Rote-Banane-Pulver, Stevia, Aspartam, Xylit oder Erythrit: Die Produkte unterscheiden sich teilweise stark und bieten spezifische Vor- und Nachteile.

Ahornsirup, Honig, Kokosblütenzucker und Rote-Banane-Pulver zählen zu den süßenden Lebensmitteln. Kokosblütenzucker wird aus dem Nektar der Kokospalme, Rote-Banane-Pulver aus der pürierten und getrockneten Roten Banane gewonnen. Die hochpreisigen Zuckeralternativen bestehen größtenteils aus Saccharose und sind ähnlich kalorienreich wie Haushaltszucker. Außerdem leisten sie weder einen wissenschaftlich nachweisbaren Effekt auf die Verminderung des Blutzuckeranstiegs nach deren Verzehr noch einen lohnenden Beitrag zur Nährstoffversorgung. Auch Honig und Ahornsirup bestehen aus den Zuckerbestandteilen Glucose und Fructose. Ihr Gehalt an Mineralstoffen ist ebenfalls verschwindend gering. Letztlich ist es nur eine geschmackliche Frage, ob Sie diese Alternativen nutzen möchten.

Honig und Ahornsirup sind einer der bekanntesten Zuckeralternativen.

Weitere süße Alternativen sind die sogenannten Zuckeralkohole. Hierzu zählen zum Beispiel Erythrit und Xylit. Außer dem kalorienfreien Erythrit liegt der Kaloriengehalt dieser Alternativen mit etwa 2,4 kcal/g unter dem von Zucker. Außerdem fördern sie im Gegensatz zu Zucker nicht die Kariesentstehung. Auch mengenmäßig lassen sie sich ähnlich wie Zucker verwenden. Erythrit hat allerdings eine geringere Süßkraft. In zu hohen Mengen können die meisten Zuckeralkohole Blähungen oder Durchfall verursachen.

Eine ganz andere Kategorie sind die künstlich hergestellten Süßstoffe. Diese sind fast alle vollkommen kalorienfrei und ebenfalls von Vorteil für die Zahngesundheit. Doch mit einer Süßkraft, die 30- bis 3000-mal so stark sein kann wie die des Zuckers, wird klar: Das Volumen des Zuckers ersetzen sie nicht. Zudem ist ihr Süßgeschmack nicht abgerundet und damit weniger zufriedenstellend. In Produkten mit Süßstoffen finden sich daher häufig Mischungen verschiedener Süßstoffe. Aufgrund der chemischen Herstellung bzw. der chemischen Weiterverarbeitung natürlicher Steviablätter stoßen diese Süßstoffe oft auf Skepsis. Krebserregende sowie andere Auswirkungen auf die Gesundheit wurden bisher aber ausgeschlossen. Dennoch erfolgen regelmäßige Kontrollen, um mögliche Risiken schnellstmöglich zu erkennen.