Der japanische Wissenschaftler für makrobiotische Ernährung, Georges Ohsawa, brachte 1962 ein neues Produkt auf den Markt – Seitan. Doch auch vorher schon war das Weizeneiweiß in der asiatischen Küche weit verbreitet. Ähnlich wie auch Tofu ist Seitan in der traditionellen Küche dort sehr beliebt.
Was ist Seitan genau?
Seitan ist das Protein des Weizens oder kurz: Gluten. Dieses bleibt übrig, wenn dem Mehl Ballaststoffe und Stärke entzogen werden. Zurück bleibt eine feste, etwas klebrige Masse – da ist es verständlich, dass das lateinische „gluten“ auf Deutsch Leim bedeutet. Mittlerweile können Sie auch Weizeneiweißpulver zum Anrühren kaufen. Dieses finden Sie in jedem gut sortierten Super- oder Bio-Markt. Seitan lässt sich jedoch auch ganz leicht selbst herstellen.
Seitan Herstellung
Um Seitan selbst herzustellen, müssen Sie Weizenmehl und Wasser zu einer Masse verkneten. Für 250 g Seitan benötigen Sie 1 kg Weizenmehl und rund 750 ml Wasser. Beide Zutaten vermischen und die Masse anschließend circa drei Stunden stehen lassen. Danach können Sie die Masse unter fließendem Wasser so lange auswaschen, bis die Flüssigkeit, die aus der Mehlmasse austritt, klar und nicht mehr milchig verfärbt ist.
Die Herstellung von Seitan ist einfach und besteht aus nur zwei Zutaten.
Traditionell wird die übrig gebliebene Kugel dann in Wasser mit etwas Sojasoße, etwas Chili und Ingwer für etwa eine halbe Stunde gekocht. Alternativ eignet sich auch Gemüsebrühe, um den Seitan weichzukochen. Fertig ist eine leckere vegane Proteinquelle.
Nährwerte – was ist drin im Seitan?
Seitan ist eine wahre Eiweißbombe. Auf 100 g Seitan kommen 25-30 g Protein und somit mehr Protein als 100 g Fleisch vorweisen können. Die Eiweißzusammensetzung im Seitan ist jedoch für den menschlichen Körper nicht so optimal zu verwerten wie das im Fleisch enthaltene Eiweiß. Dem Seitan fehlt die Aminosäure Lysin. Kombinieren Sie jedoch den Seitan mit Hülsenfrüchten wie Linsen, Erbsen oder Soja minimieren Sie den Qualitätsunterschied, da diese Pflanzen viel Lysin enthalten. Rezeptideen dazu bieten wir Ihnen am Ende des Artikels. Aufgrund des hohen Eiweißgehaltes ist der Kohlenhydrat- und Fettanteil im Produkt sehr gering. Auf 100 g Seitan kommen circa 150 kcal.
Wie gesund ist Seitan?
Außerdem enthalten 100 g des Fleischalternativproduktes rund 5 mg Eisen und damit die Hälfte des täglichen Referenzwertes für Männer und ein Drittel des Referenzwertes für Frauen. Ansonsten enthält Seitan nicht mehr viele Nähr- oder Ballaststoffe, da diese während des Auswaschens verloren gehen. Seitan ist cholesterinarm, enthält wenig Fett, und weist auch wenig ungesunde gesättigte Fettsäuren vor. Somit ist der Seitan hinsichtlich des Cholesterin- und Fettgehalts gesünder als Fleisch.
Seitan als Fleischalternative
Seitan ist vielseitig einsetzbar. So lässt sich die gekochte Masse je nach Belieben zuschneiden. So können Sie klassische deutsche Gerichte wie pflanzliche Schnitzel oder Gulasch zaubern. Aber auch als Hähnchenalternative im Wok oder Gyrosersatz zu Reisgerichten oder im Fladenbrot zeigt der Seitan sich als echter Alleskönner. Seitan kann Fleisch also in allen möglichen Formen und Gerichten ersetzen. Möchten Sie eine etwas festere Konsistenz des Seitans erzielen, sollten Sie den Seitan nicht 30 min sprudelnd kochen lassen, sondern dampfgaren. Der zurechtgeschnittene, dampfgegarte Seitan lässt sich anschließend beispielsweise zu Rouladen weiterverarbeiten. Damit sollten dann alle am Mittagstisch von Seitan als Fleischalternative überzeugt werden können.
BBQ muss nicht immer Fleisch bedeuten- Seitan ist ein leckeres Ersatzprodukt.
Tipps zur Zubereitung von Seitan inklusive Rezeptideen
Das Zauberwort heißt: Marinade! Da Seitan, vor allem wenn er nur in Gemüsebrühe oder gar Wasser gekocht wird, nach sehr wenig schmeckt, macht die Marinade den großen Unterschied. Der neutrale Geschmack des Seitans ist hierbei keinesfalls ein Nachteil. Denn: Durch verschiedene Marinaden wird der Seitan geschmacklich sehr variabel. Am besten lassen Sie die Seitanstücke über Nacht in der gewünschten Soße in Ihrem Liebherr-Kühlschrank gut durchziehen. Mindestens ein bis zwei Stunden sollten Sie den Gewürzen auf jeden Fall Zeit geben in das Weizeneiweiß einzuziehen.
Wer möchte, kann den Seitan bereits beim Kochvorgang durch etwas Rotwein und Sojasoße in der Gemüsebrühe eine weitere Geschmackskomponente hinzufügen. Eine Marinade aus geräuchertem Paprikapulver, etwas Zwiebelpulver, frischem Knoblauch, Salz, Pfeffer und etwas Tomatenmark ist für viele Gerichte sehr zu empfehlen.
Für ein leckeres Gericht mit einer optimalen Eiweißqualität können Sie zunächst Knoblauch und Zwiebeln anbraten und anschließend klein geschnittene Paprika und Staudensellerie sowie etwas Chili hinzugeben. Das Ganze nun mit Kreuzkümmel, gemahlenem Koriander, Pfeffer und Salz abschmecken. Gehackte Tomaten, Gemüsebrühe und rote Linsen hinzugeben. Mit etwas Balsamicoessig verfeinern und 10 Minuten köcheln lassen. In der Zwischenzeit den marinierten Seitan bei starker Hitze anbraten. Kurz vor Ende der Kochzeit klein geschnittene, getrocknete Tomaten zum Linsengemüse hinzugeben. Wenn die Linsen gar sind, das Linsengemüse mit dem Seitan zusammen anrichten, servieren und genießen.
Seitan ist vielseitig einsetzbar- so auch als Burger Patty.
Seitan Rezept – Zubereitung in 10 Schritten
Schritt 1: Gewünschte Menge Mehl und Wasser zu einer Masse verkneten und ca. drei Stunden quellen lassen
Schritt 2: Die Masse solange auswaschen bis nur noch klare Flüssigkeit austritt
Schritt 3: Den veganen Seitan in Gemüsebrühe und etwas Sojasauce sowie einem Schluck Rotwein rund 30 Minuten köcheln lassen
Schritt 4: Klein geschnittene Zwiebeln und Knoblauch in einer Pfanne anbraten
Schritt 5: Gewürfelte Paprika, Staudensellerie und Chili hinzugeben
Schritt 6: Mit Kreuzkümmel, gemahlenem Koriander, Pfeffer und Salz abschmecken
Schritt 7: Gehackte Tomaten, Gemüsebrühe und rote Linsen hinzugeben
Schritt 8: Etwas Balsamicoessig oder Rotwein hinzugeben und die Linsen garkochen lassen
Schritt 9: In der Zwischenzeit den Fleischersatz in Scheiben schneiden und scharf anbraten
Schritt 10: Getrocknete Tomaten klein schneiden und zum Linsengemüse geben
Schritt 11: Alles zusammen servieren und genießen! Guten Appetit!
