Wer kennt es nicht: Die Temperaturen sinken und prompt meldet sich der erste Schnupfen. Um bestimmten Krankheiten in der kalten Jahreszeit aus dem Weg zu gehen, ist ein starkes Immunsystem das A und O. Mit einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung lässt sich dafür einiges tun. Welche Lebensmittel einen positiven Einfluss auf unsere Abwehrkräfte haben und uns somit vor lästigen Keimen schützen, erfahren Sie im folgenden Beitrag.

Das körpereigene Immunsystem leistet tagtäglich große Arbeit, ohne dass wir es überhaupt bemerken. Abwehrzellen auf der Haut, im Blut oder in der Magensäure beschützen den Organismus vor Bakterien, Viren, Pilzen oder auch Schadstoffen. Um richtig arbeiten zu können, benötigt das Abwehrsystem jedoch ein wenig Hilfe: Es verlangt nach Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Viele dieser Mikronährstoffe kann der Körper nicht selbst herstellen und ist auf die Aufnahme über die Nahrung angewiesen. Folgende zehn Lebensmittel liefern diese notwendigen Inhaltsstoffe und unterstützen die Kraft des Immunsystems.

1. Spinat

Spinat strotzt mit beachtlichen Mengen an Eisen. Zwar nicht so viel, wie fälschlicherweise durch einen Zahlendreher lange gedacht, aber immerhin! Das Spurenelement ist für zahlreiche Stoffwechselprozesse, wie z. B. den Bluttransport verantwortlich und damit auch wichtig für ein fittes Immunsystem. ist. Bei Eisenmangel kann eine Blutarmut entstehen, die zu erheblichen Einschränkungen führt. Vor allem Frauen und Schwangere haben einen erhöhten Bedarf an eisenreichen Lebensmitteln wie Spinat. 15 Milligramm Eisen sollte eine Frau täglich zu sich nehmen, für Männer reichen bereits zehn Milligramm aus. Neben grünem Blattgemüse wie Spinat versorgen uns auch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Ölsaaten und Fleisch mit ausreichend Eisen.

Spinat ist besonders reich an Eisen.

Weitere Vorteile von Spinat: Es enthält die Vitamine A und C, die die Zellabwehr gegen Viren und Bakterien unterstützen, und ist auch dadurch förderlich für ein gesundes Immunsystem. In Ihrem Liebherr-Kühlschrank hält sich das grüne Gemüse ganze 13 Tage frisch!

2. Fisch

 Für ein gesundes Immunsystem braucht der Körper außerdem ausreichend Vitamin D. Dieses wird hauptsächlich vom Körper selbst gebildet, wenn die Haut ausreichend UV-Licht ausgesetzt ist. Da sich die Sonne in den Erkältungsmonaten eher selten blicken lässt, kommt der zusätzlichen Aufnahme über die Nahrung eine größere Bedeutung zu. Am besten greifen Sie hierfür zu fettreichem Fisch. Die höchsten Mengen an Vitamin D weisen Lachs oder Hering auf. Die pflanzliche Alternative kann sich ebenso sehen lassen: Probieren Sie es dazu einmal mit unterschiedlichen Pilzen wie Steinpilzen oder Pfifferlingen. Beide Sorten können Sie bis zu sieben Tage in Ihrem BioFresh Safe lagern. Mehr zu Vitamin D und ob eine Supplementation empfehlenswert ist, erfahren Sie in diesem Artikel:

3. Zitrusfrüchte

Ein weiteres Anti-Erkältungsmittel sind farbenfrohe Zitrusfrüchte wie Orangen, Mandarinen, Grapefruits und Co. Die beachtliche Menge an Vitamin C helfen dem Immunsystem auf die Sprünge. Vitamin C fängt freie Radikale ab und beschützt den Körper so vor Infekten. Bereits der Saft von wenigen Zitronen oder Orangen kann ausreichen, um den täglichen Vitamin C Bedarf zu decken. Hinzu kommen die zahlreichen sekundären Pflanzenstoffe, die direkt unter der Schale der erfrischenden Begleiter stecken. Aufpassen sollten Sie jedoch beim Verzehr von Grapefruits, der enthaltene Bitterstoff Naringin kann zu Wechselwirkungen mit Arzneimitteln führen.

Die Powerfrüchte versorgen Sie mit genügend Vitamin C für den Tag.

Lagern Sie Ihre Zitrusfrüchte nicht allzu kühl, sondern idealerweise bei circa 7 °C offen im Kühlschrank. So halten sie sich je nach Sorte bis zu mehreren Wochen.

4. Probiotische Lebensmittel

 Was viele nicht wissen: Auch eine gesunde Darmflora ist entscheidend für ein starkes Immunsystem. Zu viel Stress, eine falsche Ernährung oder eine häufige Einnahme von Antibiotika kann das Gleichgewicht der Darmflora, also der Gesamtheit an Mikroorganismen in unserem Darm, stören. Durch gesundheitsfördernde lebende Mikroorganismen in bestimmten Lebensmitteln, den sogenannten Probiotika, kann dieses Ungleichgewicht wieder ausgeglichen werden. Es ist außerdem bewiesen, dass Verbraucher, die regelmäßig Probiotika über Nahrung zu sich nehmen, während einer Erkältung seltener Antibiotika benötigen. Zu den probiotischen Lebensmitteln gehören beispielsweise Naturjoghurt, Kefir, Sauerkraut oder auch Kombucha.

5. Nüsse

 Greifen Sie in der Erkältungszeit am besten täglich zu einer kleinen Handvoll Nüsse wie z. B. Haselnüssen, Cashews, Paranüssen oder Walnüssen. Dank der enthaltenen Stoffe Kupfer, Vitamin E, Zink und Selen liefern die beliebten Kraftpakete ebenfalls Stärkung für das Immunsystem. Außerdem enthalten Nüsse wertvolle Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und jede Menge Eiweiß. Letzteres ist wichtig für den Aufbau neuer Immunzellen.

6. Knoblauch

 Knoblauch ist wohl besonders aufgrund seines penetranten Geruchs bekannt. Was den Partner eventuell weniger freut, ist dafür umso besser für die Immunabwehr. Knoblauch ist auch bekannt als natürliches Antibiotikum. Denn die Knolle kann dank seiner gesunden Inhaltsstoffe Krankheiten wie Erkältungen und Grippe abwehren. Besonders bekannt ist der Stoff Allicin, dem der Knoblauch nicht nur den unverwechselbaren Geruch, sondern auch seine heilende Wirkung verdankt. Während der Erkältungszeit empfehlen wir, ein bis zwei Knoblauchzehen pro Tag zu sich zu nehmen. So erkranken Sie erst gar nicht oder die Erkältung ist schnell vorbei. Knoblauch ist außerdem sehr robust, sodass Sie ihn für bis zu 160 Tage im BioFresh Safe lagern können.

Wussten Sie, dass Knoblauch auch als natürliches Antibiotikum genutzt wird?

7. Beeren

 Ob Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren oder Heidelbeeren: eines haben alle gemeinsam: Sie sind gut für das Immunsystem und zudem auch noch extrem lecker! Verantwortlich für die positiven Effekte sind die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe. Besonders hervorzuheben ist der Pflanzenfarbstoff Anthocyan, der den Beeren ihre intensive Farbe verleiht und antioxidative Eigenschaften aufweist. Freie Radikale werden abgefangen und so der Körper gegen Angriffe von Bakterien und Viren geschützt.

8. Linsen

 Ein Lebensmittel mit vielen wichtigen Spurenelementen für ein gesundes Immunsystem sind Linsen. Die bunten Hülsenfrüchte sind reich an Zink, Eisen und Kupfer. Zink beispielsweise sorgt dafür, dass wir seltener an Infektionen erkranken und diese auch schneller wieder abklingen. Bereits 200 Gramm Linsen täglich decken den Bedarf der drei Spurenelemente einer erwachsenen Person. Auch wenn uns der Sinn nicht täglich nach Linsen steht: Einen regelmäßigen Platz auf unserem Speisezettel haben sie mehr als verdient!

9. Kurkuma

 Eine immer bekannter werdende Wunderwaffe gegen Erkältungsbeschwerden ist das orangene Pulver der Kurkuma. Es wirkt antibakteriell und kann somit schädliche Bakterien abwehren und unser Immunsystem auf Vordermann bringen. Zusätzlich hilft es bei Verdauungsbeschwerden. Achten Sie bei der Verwendung von Kurkuma auf die Kombination mit schwarzem Pfeffer, da so mehr des wertvollen Inhaltsstoffs Curcumin von unserem Körper aufgenommen wird. Eine besonders beliebte Verwendung von Kurkuma ist die Herstellung von Goldener Milch. Wie dies genau funktioniert, erfahren sie hier.

10. Ingwer

Der Ingwer-Shot ist nicht nur lecker, sondern gibt Ihrem Immunsystem auch die benötigte Power für den Tag.

 Ingwer ist bereits seit Jahrzehnten ein Klassiker in der chinesischen Medizin und auch bei uns in Europa ein mittlerweile bekanntes natürliches Erkältungsmittel. Seine positiven antioxidativen und antimikrobiellen Effekte erzielt die beliebte Knolle aufgrund von ätherischen Ölen und den sogenannten Gingerolen, die den Ingwer seine Schärfe verleihen. Besonders wertvoll sind auch die hohen Mengen an Kalium, Kalzium, Phosphor, Eisen und verschiedenen Vitaminen. Ob als Tee, als Gewürz in Currys oder Suppen oder ganz intensiv als Shot: Die Einsatzmöglichkeiten von Ingwer sind vielfältig. Ein besonders effektives Rezept, das die Kraft von Ingwer, Kurkuma und Zitrusfrüchten vereint, ist Folgendes:

Ingwer-Kurkuma-Shot (circa fünf Portionen)

 Zutaten

  • 30 Gramm Ingwer frisch
  • Stück Kurkuma frisch (5 Zentimeter) oder ein TL Pulver
  • Zwei Orangen
  • Drei Zitronen
  • Schwarzer Pfeffer
  • Honig, Dattelsirup oder Agavendicksaft zum Süßen

Ingwer und Kurkuma schälen und fein reiben. Achtung: Tragen Sie unbedingt Handschuhe, da Kurkuma stark abfärbt! Anschließend die Orangen und Zitronen auspressen und mit den geriebenen Zutaten vermengen. Zur besseren Aufnahme des Curcumins eine Prise schwarzen Pfeffer untermischen. Dann nach Wunsch mit Süßungsmittel wie z. B. Honig, Dattelsirup oder Agavendicksaft süßen. Entweder Sie füllen die Shots bereits so in eine Flasche oder sie pürieren das Ganze gründlich, um kleine Stückchen zu beseitigen.

Neben den aufgeführten Lebensmitteln sind aber auch ausreichend Schlaf, Bewegung an der frischen Luft, genügend Flüssigkeit und gründliches Händewaschen wichtige Faktoren, die das Immunsystem unterstützen.