„An apple a day keeps the doctor away.“ Wie schon diese Alltagsweisheit besagt: Frische pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse sind für eine gesunde Ernährungsweise von großer Bedeutung. Zum Beispiel leisten Äpfel unter anderem einen Beitrag zu unserer täglichen Vitamin C-Versorgung. Doch wie lässt sich der Bedarf insgesamt decken? Lernen Sie hier weitere, noch bessere Vitamin C-Lieferanten sowie die Bedeutung des Power-Vitamins kennen. Ein paar alltagstaugliche Tipps zeigen: Eine vitalstoffreiche Ernährung ist gar nicht schwer!

Ob Mensch, Menschenaffe oder Meerschweinchen: Sie teilen ein Schicksal. Während fast alle Organismen in der Lage sind, Vitamin C selbst herzustellen, sind die oben genannten Lebewesen dazu nicht fähig. So sind auch wir auf die Vitamin C-Zufuhr mit der Nahrung angewiesen. Die gute Nachricht: Vitamin C steckt in zahlreichen Lebensmitteln. Die nicht so gute Nachricht: Licht, Sauerstoff und Hitze lassen den Vitamin C-Gehalt rapide sinken. Dennoch: Einen Mangel haben wir wohl nicht zu befürchten!

Wahre Nährstoffbomben: Die Top 10 Lebensmittel für Vitamin C

Gemüse, Obst und Kartoffeln enthalten nennenswerte Mengen Vitamin C und können unseren Bedarf von etwa 100 mg täglich vollständig decken. Einige bekannte Obst- und Gemüsearten stechen dabei besonders hervor. Hier folgen die Top 10 Vitamin C-Bomben:

  • Platz 1: Hagebutte

Den mit Abstand höchsten Vitamin C-Gehalt finden wir in der Hagebutte. Bereits unscheinbare 9 g der herbstlich leuchtenden Frucht decken den Tagesbedarf. In der Küche findet vor allem das Hagebuttenmark bestimmter Sorten Verwendung. So sorgt es in fruchtigen Soßen oder Chutneys für besondere Geschmackserlebnisse. Ansonsten eignet sich die Frucht hervorragend für wohlige Tee-Aufgüsse.

Auf dem ersten Platz unseres Rankings des höchsten Vitamin C-Gehalts findet sich die Hagebutte wieder.

  • Platz 2: Sanddorn

Auch in dieser orangeroten Frucht stecken beachtliche Mengen Vitamin C. Die „Zitrone des Nordens“ findet aufgrund ihres kräftig-sauren Geschmacks gerne in gesüßten Zubereitungen, wie Marmelade oder Sirup, Verwendung.

Diese fruchtig-herbe Frucht ist ein wahres Superfood. Ihr insgesamt hoher Vitamin- und Mineralstoffgehalt kürt sie zur ernährungsphysiologisch wertvollsten Beere. Ein weiteres Plus: Im Gegensatz zu Hagebutte und Sanddorn eignet sie sich hervorragend für den Frischverzehr und lässt sich damit ohne große Vitamineinbußen genießen.

Stolze Vitamin-C-Heldin unter den Gemüsearten ist die Paprika. Schon 70 g des fruchtigen Gemüses decken den Tagesbedarf. Je reifer die Schote, desto höher der Vitamin C-Gehalt. Roh und mit etwas Öl verzehrt, ist die Aufnahme der wertvollen Inhaltsstoffe besonders hoch.

Dieses delikate Kohlgemüse bringt uns gut versorgt durch den Winter. Generell sind alle Kohlsorten eine gute Adresse für die Vitamin C-Aufnahme. Rosenkohl ist von allen Sorten der Vitamin C-reichste Kohl.

Ebenfalls beliebt und aus der regionalen Gemüseauswahl im Winter nicht mehr wegzudenken, ist dieses schmackhafte Grün. Neben Vitamin C punktet der Kohl auch mit hohen Gehalten an anderen Vitaminen und Mineralstoffen und weist so unter den Gemüsearten den höchsten Gesamtgehalt wertvoller Inhaltsstoffe auf.

Der Grünkohl ist die Gemüseart mit der höchsten Gesamtzahl wertvoller Inhaltsstoffe.

Brokkoli macht sich in vielen Gerichten gut. Die kurze Garzeit und der milde Geschmack sind klare Vorzüge dieses hübschen Kohls. Mit einem Vitamin C-Gehalt von 94 mg pro 100 g Brokkoli ist auch er ganz vorne mit dabei.

Ebenfalls beliebte Vitamin C-Lieferanten sind Zitrusfrüchte. Besonders erwähnenswert ist hierbei die Zitrone. Ihr Saft verfeinert zahlreiche Speisen. Ob Salatdressing oder Dessert: Die Extradosis Vitamin C lässt sich leicht in Mahlzeiten integrieren oder sorgt in Kalt- und Heißgetränken für Erfrischung.

Auch diesen Platz belegt eine Kohlsorte. Das aromatische Gemüse bereichert zahlreiche Rezepte. Auch wenn Blumenkohl hinsichtlich seiner Nährstoffgehalte Brokkoli unterlegen ist, trägt er maßgeblich zu einer nährstoffreichen Küche bei.

Ähnlich hohe Vitamin C-Gehalte wie in Blumenkohl finden sich in Kohlrabi. Da sich die erfrischend würzige Knolle wunderbar als Rohkost eignet, lässt sich auch mit ihrem Verzehr viel für die Vitamin C-Zufuhr tun.

Nicht vergessen: Auch zahlreiche Blattsalate, Tomaten, Kartoffeln und viele Obstarten spielen aufgrund der hohen Verzehrmenge eine bedeutende Rolle für die tägliche Vitamin C-Zufuhr. Um auch von anderen Nährstoffen maximal zu profitieren, ist Abwechslung auf dem Speiseplan die wichtigste Grundregel. Die Vielfalt an Vitamin C-haltigen Lebensmitteln macht Nahrungsergänzungsmittel überflüssig. Ohnehin bringt der Verzehr frischer Lebensmittel einen größeren gesundheitlichen Nutzen als konzentrierte Ergänzungspräparate.

Abwechslung in der Ernährung ist entscheidend. Blattsalate beispielsweise spielen aufgrund der hohen Verzehrmenge eine große Rolle bei der Nährstoffzufuhr.

Zellschutz und Immunabwehr: Vitamin C im Körper

Eine ausreichende Vitamin C-Versorgung spielt bei der Gesunderhaltung des Körpers eine wichtige Rolle. Von großer Bedeutung ist dabei die antioxidative Wirkung von Vitamin C, also der Schutz vor radikalen und damit zellschädigenden Substanzen. Diese Wirkung kommt auch dem Immunsystem zugute. Hier schützt Vitamin C die sogenannten Makrophagen, auch als Fresszellen bekannt, vor Selbstzerstörung. Das ist wichtig, denn Makrophagen sind zuständig für die Beseitigung von Krankheitserregern. Außerdem regt Vitamin C auf indirekte Weise die Abwehrzellen in der Darmschleimhaut an und stärkt das Immunsystem dadurch zusätzlich.

Neben diesen Funktionen spielt Vitamin C eine wichtige Rolle bei verschiedenen Biosynthesen. Beispielsweise ist es an der Herstellung der beiden Hormone Adrenalin und Noradrenalin sowie der Gallensäure und des Kollagens beteiligt. Des Weiteren unterstützt das Vitamin die Leber bei ihren Entgiftungsreaktionen. Auch bei der Nährstoffaufnahme spielt Vitamin C eine wichtige Rolle: So erhöht es bei gemeinsamem Verzehr mit einer eisenhaltigen Mahlzeit die Eisenaufnahme. Dieser Effekt ist vor allem bei einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise wichtig.

Skorbut: Die Krankheit der Seefahrer

Anhand der zahlreichen Funktionen von Vitamin C wird deutlich: Ein Mangel bleibt nicht ohne Folgen. Heutzutage wissen wir das glücklicherweise. Anders als die Seefahrer in grauer Vorzeit: Mangels Kühlschränke durften für die lange Zeit auf See nur sehr haltbare Lebensmittel mit an Bord. Frisches Obst und Gemüse zählten nicht dazu. Nach einer Weile kämpften die Seefahrer mit Zahnfleischbluten, ausfallenden Zähnen und weiteren Krankheitssymptomen.

Die Symptome der Seefahrer waren typische Folgen eines Vitamin C-Mangels, auch Skorbut genannt. Muskelschmerzen, blassgelbe Haut mit Verhornungen und Blutarmut können weitere Symptome sein. Inzwischen tritt diese Erkrankung nur sehr selten auf. In der Regel ist die Vitamin C-Versorgung ausreichend und überschreitet sogar den empfohlenen Bedarf. Bei Senioren jedoch kommt es häufiger zu Unterversorgungen, wenn auch generell eine Mangelernährung besteht.

Zuviel des Guten: Gefahren einer Überdosierung

Die positiven Effekte von Vitamin C überzeugen! Doch ist mehr immer besser? Grundsätzlich gilt: Je höher die Vitamin C-Zufuhr, desto geringer der aufgenommene Anteil. Ein Zuviel wird über den Urin und bei hohen Dosen auch fäkal ausgeschieden. Übelkeit oder Durchfall könnten die Folge sein. Darüber hinaus besteht ein Risiko der Harnsteinbildung. Daher gilt vor allem für Menschen mit Nierenschwäche keine zu großen Mengen im Grammbereich aufzunehmen. Solche Mengen erreichen Sie hauptsächlich durch Nahrungsergänzungsmittel, die für eine angemessene Versorgung in der Regel ohnehin überflüssig sind.

Lagertipps: Frische erhalten und Vitamine schonen

Da eine abwechslungsreiche Ernährung weder einen Mangel noch eine Überdosierung zur Folge hat, ist sie also das beste Mittel für eine gute Vitamin C-Versorgung. Neben der Auswahl von Nahrungsmitteln sind auch deren Lagerung und Zubereitung entscheidend. Denn: Vitamin C gilt als das empfindlichste Vitamin. Ob Sauerstoff, Licht oder Wärmezufuhr: Vitamin C wird zunehmend inaktiv, sodass sein Gehalt im Lebensmittel sinkt. Deshalb ist dieses Vitamin auch ein beliebter Marker, um eine falsche Lagerung zu erkennen.

In Zeiten des BioFresh-Fachs lässt sich einiges für einen hohen Nährstoffgehalt gelagerter Lebensmittel tun. Eine möglichst kühle Umgebung mit hoher Luftfeuchtigkeit kann die Nährstoffverluste bremsen. Genau diese Lagerbedingungen bietet der Fruit & Vegetable-Safe Ihres Liebherr-Kühlschranks. Zusätzlich ist die Beschaffenheit des Lebensmittels entscheidend: So sind unbeschädigte, saure Lebensmittel generell besser vor Vitamin C-Verfall geschützt. In bestimmten Früchten hält sich das Vitamin daher länger als in säurearmem Gemüse.

Dünsten oder Dämpfen sind die besten Garmethoden für den Erhalt von Vitamin C beim Kochen.

Da auch Hitzezufuhr den Vitamin C-Gehalt schmälert, sollten Lebensmittel nur so kurz wie nötig gegart werden. Weil Vitamin C wasserlöslich ist, geht es beim Kochen in das Wasser über. Daher sind Dünsten oder Dämpfen die schonenderen Garmethoden. Vermeiden Sie außerdem langes Warmhalten fertiger Speisen. Mit diesen Tricks zur Lagerung und Zubereitung steht einer schmackhaften, vitaminreichen Ernährung nichts mehr im Wege!